Grafit_3
Pozdrawiam wszystkich.
Od nowego roku zaczynam przygodę z HST. Post piszę, żeby podnieść motywację, jeśli ktoś wychwyci rażące błędy to proszę śmiało pisać. Po zakończeniu cyklu opiszę postępy.
Jestem początkujący. Za sobą mam przygodne spotka z siłownią na WF i sporo jazdy na rowerze. Ogólnie jestem wysportowany.
Jestem zdecydowanie ektomorfikiem przy 182 cm wzrostu ważę 64 kg. Poziom tłuszczu w organizmie, jeśli dobrze zmierzyłem, to ok 5%. Ostatni raz przytyłem o 4 kg w II klasie liceum. To co wtedy zrobiłem to było szaleństwo (bochen chleba na śniadanie, bieganie jak głupi po mrozie itp.) generalnie skończyło się na zniszczeniu kolan. Przez 7 lat od tamtej pory moja waga oscylowała w granicach 63-64 kg. Kilkanaście razy próbowałem bezskutecznie przytyć (choćby przy okazji dłuższych pobytów u babci) nic z tego.
Sądzę, że dieta będzie będzie u mnie stanowiła 70% sukcesu. Na podstawie zaleceń quazara (https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html) ustaliłem sobie jak mniej więcej mam jeść. Według kalkulatorów wychodzi mi zapotrzebowanie 3500 lub 4000 kcal. Zacznę od 3500 i w razie braku postępów dorzucę sobie 7 posiłek.
Z białkiem celuję w 2,1g/kg (60-70% pełnowartościowego), tłuszcze 1,8g/kg, reszta węgle.
Z tego co się zorientowałem to mam dość dużo tłuszczy /kg, ale to jest dolny zakres tego co zwykle zaleca się dla ekto (min. 25% kalorii z tłuszczy). Stosunek tłuszczy wychodzi mi 1:2:0,5 (nasycone:nienasycone:wielonienasycone)
Ćwiczenia planuję oszczędnie 5 ćwiczeń podczas treningu. Plany A i B na przemian na całe ciało. W nawiasach dałem alternatywy ćwiczeń nad którymi jeszcze się zastanawiam, ale pewnie zostanie jak jest.
Rozgrzewka. Skakanka 2 min, serie pompka powstanie wyskok (nie pamiętam nazwy) 2 min, pajacyki 1 min i rozciąganie.
Plan A
Brzuszki skośne
Martwy ciąg rumuński
Wyciskanie sztangietek 15° głową w górę (płaska)
Ściąganie wyciągu górnego za kark
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
B
Russian twist
Przysiady (przysiady wykroczne)
Wiosłowanie
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Wyciskanie francuskie
Wszystko po jednej serii. Na początek lepiej nie szaleć. Zastanawiam się nad progresją ciężaru przy przysiadach. Moje kolana nadal nie czują się za pewnie. Za maks. przyjmę ciężar z którym czuje się w miarę komfortowo. Maksymalny ciężar będę mierzył za 2 miesiące przy następnym cyklu. Czy może jest bardziej eleganckie rozwiązanie?
MC nie stanowi dla problemu. Ugięcie kolan jest mniejsze.
Jeśli chodzi o brzuszki to dodałem, ponieważ nie będę ćwiczył na drążku i/lub na poręczach. Przy moich predyspozycjach mogę wyhodować sobie ładny sześciopak i żal było by nie skorzystać.
Na koniec treningu oczywiście rozciąganie.
Zastanawiałem się jeszcze nad rozgrzewką 0,5h po śniadaniu. 7 minut żeby przetransportować cukry i białko do mięśni, oraz obudzić się po wielkim śniadaniu.
Od nowego roku zaczynam przygodę z HST. Post piszę, żeby podnieść motywację, jeśli ktoś wychwyci rażące błędy to proszę śmiało pisać. Po zakończeniu cyklu opiszę postępy.
Jestem początkujący. Za sobą mam przygodne spotka z siłownią na WF i sporo jazdy na rowerze. Ogólnie jestem wysportowany.
Jestem zdecydowanie ektomorfikiem przy 182 cm wzrostu ważę 64 kg. Poziom tłuszczu w organizmie, jeśli dobrze zmierzyłem, to ok 5%. Ostatni raz przytyłem o 4 kg w II klasie liceum. To co wtedy zrobiłem to było szaleństwo (bochen chleba na śniadanie, bieganie jak głupi po mrozie itp.) generalnie skończyło się na zniszczeniu kolan. Przez 7 lat od tamtej pory moja waga oscylowała w granicach 63-64 kg. Kilkanaście razy próbowałem bezskutecznie przytyć (choćby przy okazji dłuższych pobytów u babci) nic z tego.
Sądzę, że dieta będzie będzie u mnie stanowiła 70% sukcesu. Na podstawie zaleceń quazara (https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html) ustaliłem sobie jak mniej więcej mam jeść. Według kalkulatorów wychodzi mi zapotrzebowanie 3500 lub 4000 kcal. Zacznę od 3500 i w razie braku postępów dorzucę sobie 7 posiłek.
Z białkiem celuję w 2,1g/kg (60-70% pełnowartościowego), tłuszcze 1,8g/kg, reszta węgle.
Z tego co się zorientowałem to mam dość dużo tłuszczy /kg, ale to jest dolny zakres tego co zwykle zaleca się dla ekto (min. 25% kalorii z tłuszczy). Stosunek tłuszczy wychodzi mi 1:2:0,5 (nasycone:nienasycone:wielonienasycone)
Ćwiczenia planuję oszczędnie 5 ćwiczeń podczas treningu. Plany A i B na przemian na całe ciało. W nawiasach dałem alternatywy ćwiczeń nad którymi jeszcze się zastanawiam, ale pewnie zostanie jak jest.
Rozgrzewka. Skakanka 2 min, serie pompka powstanie wyskok (nie pamiętam nazwy) 2 min, pajacyki 1 min i rozciąganie.
Plan A
Brzuszki skośne
Martwy ciąg rumuński
Wyciskanie sztangietek 15° głową w górę (płaska)
Ściąganie wyciągu górnego za kark
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
B
Russian twist
Przysiady (przysiady wykroczne)
Wiosłowanie
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Wyciskanie francuskie
Wszystko po jednej serii. Na początek lepiej nie szaleć. Zastanawiam się nad progresją ciężaru przy przysiadach. Moje kolana nadal nie czują się za pewnie. Za maks. przyjmę ciężar z którym czuje się w miarę komfortowo. Maksymalny ciężar będę mierzył za 2 miesiące przy następnym cyklu. Czy może jest bardziej eleganckie rozwiązanie?
MC nie stanowi dla problemu. Ugięcie kolan jest mniejsze.
Jeśli chodzi o brzuszki to dodałem, ponieważ nie będę ćwiczył na drążku i/lub na poręczach. Przy moich predyspozycjach mogę wyhodować sobie ładny sześciopak i żal było by nie skorzystać.
Na koniec treningu oczywiście rozciąganie.
Zastanawiałem się jeszcze nad rozgrzewką 0,5h po śniadaniu. 7 minut żeby przetransportować cukry i białko do mięśni, oraz obudzić się po wielkim śniadaniu.
Krzysztof Piekarz
sowini
Adramel
