Plan - Masa - Ocena

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki plaska 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- pompki w podporze tyłem 3x12-10


ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Młotkowy 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginanie nog z hantlem miedzy stopami 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Prosze o oceny i ewentualne poprawki :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 64

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Nie mam

Przeciwskaznania medyczne: NIe

Zażywane suplementy: Brak

w poniedziałek i środę po 1 serii do każdego ćwiczenia które wymieniłeś

a co do piatku:
nogi:wszystko po 4 serie
barki:3-4 serie

no i dieta...

w poniedziałęk i srode dodać jedną serie wiecej do każdego ćwiczenia ? ??

Zmieniony przez - capitano3 w dniu 2009-12-26 13:27:05

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s \ 10-10-8-7
- wyciskanie hantli na skosie 4s \ 10-10-8-7
- rozpiętki plaska 4s \ 10-10-8-7

2.Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s \ 10-10-8-7
- pompki w podporze tyłem 4s \ 10-10-8-7


ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3s \ 10-9-8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s \ 10-10-8-7
- Martwy Ciąg 4s \ 10-10-8-7

2.Biceps:
- Uginanie sztangą podchwytem stojąc 3s \ 10-9-8
- Młotkowy 3s \ 10-9-8
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2s \ 10-8

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3s \ 10-9-8
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s \ 10-9-8

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 4s \ 10-10-8-7
- przysiady wykroczne 4s \ 10-10-8-7
- uginanie nog z hantlem miedzy stopami 4s \ 10-10-8-7
- wspięcia na palce stojąc 4s \ 10-10-8-7

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4s \ 10-10-8-7
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3s \ 10-8-7
- unoszenia hantli do przodu 4s \ 10-10-8-7

3.Kaptur:
- szrugsy 4s \ 10-10-10-10


dobrze rozpisane ćwiczenia ?

Na triceps te pompki wydają mi się bezużyteczne, chyba że na koniec treningu, żeby się dopompować. Jak dla mnie to jest mało wymagające ćwiczenie. Może zamiast tego któreś uginanie, prostowanie francuskie... Ja np. po klacie, przed tricepsem robię pompki na poręczach ale wtedy podnoszę cała mase ciała a nie jej część.



Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2009-12-26 14:20:50

a reszta ok ?

Nie obrazisz sie jak sobie rowniez Twoj plan treningowy uzyje ; )?

Podobnie jak kolega, od nowego roku planuje powrót na silownie (wczesniej krótki epizod z silka pól roku).

Roznica taka jestem wyzszy 5cm ale to raczej nie ma znaczenia, i trenuje 2x w Tyg MT, da rade 2x mt 3x silka z dieta na mase? celowo chcialbym wazyc 75kg+, obecnie mam wage 64. Pisac opinie jesli mozna.



Dla autora sorki ze wszedlem z butami w Twoj temat, mam nadzieje ze sie nie obrazisz : ). lap soga.

weź sobie tylko powiedzcie mi jakie ćwiczenie moge podmienić za uginanie nog z hantlem miedzy stopami poniewaz niemam jak wykonać tego ćwiczenia.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Wybierasz ćwiczenie, które angażuje te same mięśnie.

capitano3

wg mnie ok

jak chcesz mozesz jeszczes bic robić tak jak tric,czyli dwa ćwiczenia po 4 serie,ale tak jak teraz robisz tragedii też nie ma.