split do oceny

Witam.
Chce zaczac split. Moj staz to 5 miesiecy, tzn 3 miesiace, pol roku przerwy a teraz dwa miesiace regularnie, za mną fbw i split partia 2x w tygodniu. Dieta jest. 16 lat 170cm 70kg.

Prosze o sprawdzenie treningu.

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantle 4x10-8
-rozpiętki 4x10 albo rozpietki 3s i jeszcze 3s wyciskanie w siadzie na maszynie
Doradzcie co lepiej.


Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 3x10-8
-uginanie mlotkowym 3s

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 4s
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3x10-8 lub sciaganie drazka z wyciagu za plecy
-martwy ciąg 12/10/8/6
Triceps
-pompki na poreczach 3s
-wyciskanie francuskie 3-4s
-prostowanie na wyciagu 3s

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
-prostowanie w siadzie 4s lub wypychanie na suwnicy 4s Poradzcie
-uginanie lezac 3-4s
-wspięcia na palce 4-5s po 12 powtorzen

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace, pol roku przerwy, 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantle 4x10-8 hantle raczej
-rozpiętki 4x10 albo rozpietki 3s i jeszcze 3s wyciskanie w siadzie na maszynie
Doradzcie co lepiej. rozpiętki 4x10 bym widział


Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8 dałbym 4 serie
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 3x10-8 to bym wywalił
-uginanie mlotkowym 3s tego też dałbym 4 serie

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 4s to jako 2
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 to bym wywalił
-wiosłowanie hantlem 3x10-8 lub sciaganie drazka z wyciagu za plecy tp jako 3 ćwiczenie
-martwy ciąg 12/10/8/6 mc na początek
Triceps
-pompki na poreczach 3s tu bym widział 4 serie
-wyciskanie francuskie 3-4s
-prostowanie na wyciagu 3s to bym wywalił

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
-prostowanie w siadzie 4s lub wypychanie na suwnicy 4s Poradzcie suwnica według mnie, choć prostowanie też ok
-uginanie lezac 3-4s
-wspięcia na palce 4-5s po 12 powtorzen więcej powtórzeń


Tak bym to widział

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-26 19:57:30

A na triceps moze tak
wyciskanie wasko
wyciskanie francuskie lezac
pompki na poreczach

Moze byc?

Głównie robi się tyle samo ćwiczeń na trica co na bica...

poręcze 3s
francuz 3s
wyciskanie wąsko lekkie 1-2s na dobicie

?