Matteusz92
TRENING - A
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej.
Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, siedząc.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.
Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc.
Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń
.Uginanie przedramion za sztangą prostą stojąc.
Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg. (ciężary jak najmniejsze, większe zaangażowanie w naukę techniki)
TRENING - B
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie brzucha 3 serie 15-25 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
.Spinanie mięśni brzucha leżąc .
Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przysiady ze sztangą na karku.
.Wyprosty nóg siedząc na maszynie.
Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podginanie podudzi leżąc na maszynie.
Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek siedząc.
.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia.
TRENING - C
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie brzucha 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej.
Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.
Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.
Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o kolano.
Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego.
Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wypychanie ciężaru nogami leżąc na maszynie.
Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg na prostych nogach.
Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce stojąc na maszynie.
Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Wznosy tułowia w podporze na ławeczce do prostowników grzbietu.
Podział treningów:
Poniedziałek - A
Wtorek - Odpoczynek.
Środa - B
Czwartek - Odpoczynek.
Piątek - C
Sobota - Odpoczynek.
Niedziela - Odpoczynek.
Wzrost :176
Waga : 62kg
Cwicze 2 Miesiące Biore kreatyne ActivLab Jabłczan
Co o Tym sadzicie? Czy jest dobry? Czy beda jakies efekty?
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej.
Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, siedząc.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.
Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc.
Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń
.Uginanie przedramion za sztangą prostą stojąc.
Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg. (ciężary jak najmniejsze, większe zaangażowanie w naukę techniki)
TRENING - B
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie brzucha 3 serie 15-25 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
.Spinanie mięśni brzucha leżąc .
Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przysiady ze sztangą na karku.
.Wyprosty nóg siedząc na maszynie.
Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podginanie podudzi leżąc na maszynie.
Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek siedząc.
.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia.
TRENING - C
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie brzucha 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej.
Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.
Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.
Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o kolano.
Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego.
Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wypychanie ciężaru nogami leżąc na maszynie.
Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg na prostych nogach.
Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce stojąc na maszynie.
Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Wznosy tułowia w podporze na ławeczce do prostowników grzbietu.
Podział treningów:
Poniedziałek - A
Wtorek - Odpoczynek.
Środa - B
Czwartek - Odpoczynek.
Piątek - C
Sobota - Odpoczynek.
Niedziela - Odpoczynek.
Wzrost :176
Waga : 62kg
Cwicze 2 Miesiące Biore kreatyne ActivLab Jabłczan
Co o Tym sadzicie? Czy jest dobry? Czy beda jakies efekty?
Krzysztof Piekarz
