doni2401
Święta, święta i po świętach!!!
Ustań przed lustrem, spójrz na siebie. Teraz się zastanów, czy nie przydałoby się zredukować tkanki tłuszczowej, która ostatnio znów do ciebie powraca. Przydałoby się? No to czytaj dalej.
Do niedawna powszechnie panowało przekonanie, że najlepszym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej są aeroby, czyli długie sesje o średniej bądź niskiej intensywności. Wnioski te zostały wysnute, na podstawie zależności stosunku „spalane tłuszcze/węglowodany" od intensywności treningu. W przybliżeniu wygląda to mniej więcej tak, że im intensywniejszy wysiłek podejmujesz, tym mniej tłuszczu a więcej węglowodanów jest używanych jako twoje paliwo. O ile jest to teza prawdziwa, o tyle nie uwzględniono tu wszystkich istotnych (dla spalania tłuszczu) czynników. Otóż okazało się, że jest coś takiego jak powysiłkowe spalanie tłuszczu (RMR - resting metabolic rate), które może trwać nawet do całej doby! Choć zazwyczaj przyjmuje się, że trwa od kilku do kilkunastu godzin po zakończeniu wysiłku
Im większy wysiłek, tym więcej tłuszczu zostanie spalonego podczas odpoczynku/regeneracji. Dlatego spróbowano ugryź problem odchudzania z zupełnie innej strony. Tak właśnie powstał HIIT (High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. W trakcie samego ćwiczenia spala znacznie mniej tłuszczu niż zwykłe aeroby, za to nadrabia to wielokrotnie podczas naszego odpoczynku. Zastanów się, po ile biegasz? Pół godziny? Godzina? Może dwie? A teraz porównaj to do kilkunastogodzinnego spalania tłuszczu po poprawnie wykonanej sesji HIIT. Właśnie, słabo to wygląda. Badania (przede wszystkim Tabaty i Tremblay’a) wskazują, że HIIT’y spalają nawet do trzech razy wydajniej tłuszcz niż aeroby, przy czym są obarczone mniejszym wydatkiem energetycznym (kalorycznym). Pamiętajmy także o tym, że długie aeroby bezlitośnie spalają nasze mięśnie, nie pozwalając nam osiągnąć konkretnych przyrostów masy. Inną wielką ich zaletą jest znaczy i szybki wzrost naszej wydolności tlenowej (VO2max), co jest cechą wysoce pożądaną w _każdej_ dyscyplinie sportu. Więc na co czekać? Bierzmy się do roboty…
Treningi interwałowe polegają na przeplatanej serii wysiłku wysoce intensywnego z wysiłkiem średnio intensywnym. Cała sesja trwa do maksymalnie 25 min, choć zaczyna się od wartości zdecydowanie mniejszych (jeśli jesteś początkujący to nawet 5 minut może okazać się dla ciebie niemałym wyzwaniem). Stosunek czasu wysiłku wysokiego do lekkiego wynosi najczęściej 2:1, bądź 3:1 i cały interwał oscyluje w okolicach niecałej minuty. Należy też zawsze pamiętać, że wysiłek wysoce intensywny, to wysiłek wysoce intensywny - podczas niego zawsze masz dać z siebie wszystko. Interwały można wykonywać z wykorzystaniem różnych form aktywności. Może to być pływanie, rowerek czy pospolite biegi. Ważne jest tylko to, by dobrze się do nich przykładać.
Z uwagi na swą morderczą intensywność, podczas wykonywania HIIT’ów, trzeba mieć na uwadze kilka ważnych rzeczy:
- nigdy nie wykonuj ich w dni, w których masz inne ćwiczenia (np. siłownię, aeroby);
- nie wykonuj ich na czczo, ani z pełnym żołądkiem, najlepiej zjedz coś na 30 do 90min przed treningiem;
- koniecznie zaczynaj od rozgrzewki! Nigdy nie podejmuj się tak intensywnego wysiłku uprzednio się do niego nie przygotowując;
- poświeć kilka minut po treningu na całkowicie bierny odpoczynek (cooldown);
- nie rób HIIT’ów codziennie;
Przykładowy trening HIIT:
1) Rozgrzewka (5 do 10min);
2) 45 sekund truchtu;
3) 15 sekund MAKSYMALNEGO sprintu;
4) Powtarzamy kroki 2 i 3 do osiągnięcia zaplanowanego czasu (np. 10min);
5) Cooldown, czyli kompletne nic nie robienie przez kolejne 5 min;
I tak wygląda przeciętny trening interwałowy mający na celu spalenie nadmiernego tłuszczu. Po czym poznać, że został dobrze wykonany? Po tym, że na koniec będziesz chciał wypluć swoje płuca z żołądkiem i zaczniesz wątpić w ogólny sensy bytności na tym świecie. Słowem, ten trening ma być _morderczy_. Pocieszające jest jednak to, że ma on być także krótki i nigdy nie powinien przekraczać 20min, wiec głowa do góry.
I jeszcze mała wskazówka - mierzenie czasu podczas tego treningu może być baaardzo upierdliwym zajęciem. Jeśli tobie nie przeszkadza - ok., ale jeśli stwarza ci to jakiekolwiek trudności to wspomóż się technologią. Znajdź jakiś odtwarzacz mp3 lub zwykły telefon i nagraj na nim w odpowiednim czasie odpowiednie polecenia, np. „trucht…<30s ciszy>…sprint…<10s ciszy>…trucht…" i tak dalej. Wygodniejszą opcją chyba będzie trzymanie odtwarzacza w ręku niż korzystanie ze słuchawek, które po prostu będą spadać.
No pain, no gain.
That’s All.
www.videveritatis.pl
Zmieniony przez - doni2401 w dniu 2009-12-26 21:52:49
Ustań przed lustrem, spójrz na siebie. Teraz się zastanów, czy nie przydałoby się zredukować tkanki tłuszczowej, która ostatnio znów do ciebie powraca. Przydałoby się? No to czytaj dalej.
Do niedawna powszechnie panowało przekonanie, że najlepszym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej są aeroby, czyli długie sesje o średniej bądź niskiej intensywności. Wnioski te zostały wysnute, na podstawie zależności stosunku „spalane tłuszcze/węglowodany" od intensywności treningu. W przybliżeniu wygląda to mniej więcej tak, że im intensywniejszy wysiłek podejmujesz, tym mniej tłuszczu a więcej węglowodanów jest używanych jako twoje paliwo. O ile jest to teza prawdziwa, o tyle nie uwzględniono tu wszystkich istotnych (dla spalania tłuszczu) czynników. Otóż okazało się, że jest coś takiego jak powysiłkowe spalanie tłuszczu (RMR - resting metabolic rate), które może trwać nawet do całej doby! Choć zazwyczaj przyjmuje się, że trwa od kilku do kilkunastu godzin po zakończeniu wysiłku
Im większy wysiłek, tym więcej tłuszczu zostanie spalonego podczas odpoczynku/regeneracji. Dlatego spróbowano ugryź problem odchudzania z zupełnie innej strony. Tak właśnie powstał HIIT (High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. W trakcie samego ćwiczenia spala znacznie mniej tłuszczu niż zwykłe aeroby, za to nadrabia to wielokrotnie podczas naszego odpoczynku. Zastanów się, po ile biegasz? Pół godziny? Godzina? Może dwie? A teraz porównaj to do kilkunastogodzinnego spalania tłuszczu po poprawnie wykonanej sesji HIIT. Właśnie, słabo to wygląda. Badania (przede wszystkim Tabaty i Tremblay’a) wskazują, że HIIT’y spalają nawet do trzech razy wydajniej tłuszcz niż aeroby, przy czym są obarczone mniejszym wydatkiem energetycznym (kalorycznym). Pamiętajmy także o tym, że długie aeroby bezlitośnie spalają nasze mięśnie, nie pozwalając nam osiągnąć konkretnych przyrostów masy. Inną wielką ich zaletą jest znaczy i szybki wzrost naszej wydolności tlenowej (VO2max), co jest cechą wysoce pożądaną w _każdej_ dyscyplinie sportu. Więc na co czekać? Bierzmy się do roboty…
Treningi interwałowe polegają na przeplatanej serii wysiłku wysoce intensywnego z wysiłkiem średnio intensywnym. Cała sesja trwa do maksymalnie 25 min, choć zaczyna się od wartości zdecydowanie mniejszych (jeśli jesteś początkujący to nawet 5 minut może okazać się dla ciebie niemałym wyzwaniem). Stosunek czasu wysiłku wysokiego do lekkiego wynosi najczęściej 2:1, bądź 3:1 i cały interwał oscyluje w okolicach niecałej minuty. Należy też zawsze pamiętać, że wysiłek wysoce intensywny, to wysiłek wysoce intensywny - podczas niego zawsze masz dać z siebie wszystko. Interwały można wykonywać z wykorzystaniem różnych form aktywności. Może to być pływanie, rowerek czy pospolite biegi. Ważne jest tylko to, by dobrze się do nich przykładać.
Z uwagi na swą morderczą intensywność, podczas wykonywania HIIT’ów, trzeba mieć na uwadze kilka ważnych rzeczy:
- nigdy nie wykonuj ich w dni, w których masz inne ćwiczenia (np. siłownię, aeroby);
- nie wykonuj ich na czczo, ani z pełnym żołądkiem, najlepiej zjedz coś na 30 do 90min przed treningiem;
- koniecznie zaczynaj od rozgrzewki! Nigdy nie podejmuj się tak intensywnego wysiłku uprzednio się do niego nie przygotowując;
- poświeć kilka minut po treningu na całkowicie bierny odpoczynek (cooldown);
- nie rób HIIT’ów codziennie;
Przykładowy trening HIIT:
1) Rozgrzewka (5 do 10min);
2) 45 sekund truchtu;
3) 15 sekund MAKSYMALNEGO sprintu;
4) Powtarzamy kroki 2 i 3 do osiągnięcia zaplanowanego czasu (np. 10min);
5) Cooldown, czyli kompletne nic nie robienie przez kolejne 5 min;
I tak wygląda przeciętny trening interwałowy mający na celu spalenie nadmiernego tłuszczu. Po czym poznać, że został dobrze wykonany? Po tym, że na koniec będziesz chciał wypluć swoje płuca z żołądkiem i zaczniesz wątpić w ogólny sensy bytności na tym świecie. Słowem, ten trening ma być _morderczy_. Pocieszające jest jednak to, że ma on być także krótki i nigdy nie powinien przekraczać 20min, wiec głowa do góry.
I jeszcze mała wskazówka - mierzenie czasu podczas tego treningu może być baaardzo upierdliwym zajęciem. Jeśli tobie nie przeszkadza - ok., ale jeśli stwarza ci to jakiekolwiek trudności to wspomóż się technologią. Znajdź jakiś odtwarzacz mp3 lub zwykły telefon i nagraj na nim w odpowiednim czasie odpowiednie polecenia, np. „trucht…<30s ciszy>…sprint…<10s ciszy>…trucht…" i tak dalej. Wygodniejszą opcją chyba będzie trzymanie odtwarzacza w ręku niż korzystanie ze słuchawek, które po prostu będą spadać.
No pain, no gain.
That’s All.
www.videveritatis.pl
Zmieniony przez - doni2401 w dniu 2009-12-26 21:52:49
Krzysztof Piekarz
K3NJI
