Dobra, ułożyłem wstępny plan. Czekam na wytknięcie błędów
Dni treningowe jeszcze nie wiem (bo nie wiem kiedy będzie trening FA w tygodniu) ale prawdopodobnie będą musiały być 2 dni z rzędu (najprawdopodobniej wtorek, czwartek, piątek)
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 12/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12
Uginanie ramion ze sztangą 12/12
Wspięcia stojąc 3 serie do palenia
skłony w leżeniu głową w dół 20/20/20
Uginanie nadgarstków podchwyt/ nachwyt po 1 serii do palenia
Ilość powtórzeń w większości przypadków strzelałem bo jakoś nie mogłem znaleźć jak to wygląda u innych w planach także zwróćcie na to uwagę przy korekcie planu
I pozwoliłem sobie dodać uginanie nadgarstków. Nie wiem czy słusznie, ale jako, że mam strasznie chude łapy w okolicach nadgarstków to chyba się przyda.
Jako, że nie wiem jeszcze w jakie dni będę mógł ćwiczyć umieszczam też trening podwójnie dzielony (w przypadku 4 dni treningowych)
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki na maszynie 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwyt/ nachwyt po 1 serii do palenia
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwyt/ nachwyt po 1 serii do palenia
Zmieniony przez - HAWKksg w dniu 2010-01-01 14:13:45