Redukcja Prosze do oceny :)

Witam od nowego roku chce zacząć redukcje suple jakie będę posiadał to scroch białko ostrovi i jakieś BCCA postawie tu chyba na olimpa mega caps. nie wiem jak dokładnie obliczyć moje bwt i kalorie które potrzebuje.

Wiek 22 lata
Staż 4 lata ( z roczna przerwą )
Waga 111kg

Trening mam 4x w tyg poniedziałek wtorek czwartek piątek do tego podczas treningu aeroby steper bieganie od razu po treningu i raz w tyg basen

DIETA - Pierwsza w życiu J

6:30 ( Przed praca )
1. 3 tab scorcha
2. 70g płatki kukurydziane
3. 250ml mleka 2%
4. orzechy włoskie ( nie wiem ile )

9:30 ( w pracy )
1. 100g szynki z piersi kurczaka/indyka
2. 2 kawałki chleba lekkiego waza ( chrupiące )
3. 3 białka jajka + 1 żółtko

12:30 ( w pracy )
1. Ostravia 30g
2. Co jeszcze warzywa ? surówki ?.

15-15:30 ( przed treningiem z 30 min )
1. pół woreczka kaszy/ryżu
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj
3. oliwa z oliwek ( łyżka stołowa )
4. Jakieś warzywa np. marchew gotowana surówka jaka ?
5. 3kap scorcha
6. 4tab BCCA

17:30 ( po treningu )
1. Reszte woreczka kaszy/ryżu
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj
3. oliwy z oliwek
4. 4tab BCCA

20:00 ( przed spaniem )
1. 100g twarogu
2. 4tab BCCA


Do tego jeszcze będę dorzucał 1 batonik matrix dziennie gdzie ?
I Będę zmieniał posiłki np. twaróg do pracy zamiast szynki a na noc jajka wołowine na zmiane z piersią czy ryba jak tą diete moge urozmaicić żeby mi nie zbrzydła ?

DIETA - Pierwsza w życiu J

6:30 ( Przed praca )
1. 3 tab scorcha
2. 70g płatki owsiane
3. 250ml mleka 2%
4. orzechy włoskie ( nie wiem ile )
JAJA

9:30 ( w pracy )
1. mięso /ryba
2. chleb razowy
3.warzywa
oliwa

12:30 ( w pracy )
1.ostrowia z orzechami włoskimi

15-15:30 ( przed treningiem z 30 min )
1. pół woreczka kaszy/ryżu
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj
3. oliwa z oliwek ( łyżka stołowa )
4. Jakieś warzywa np. marchew gotowana surówka jaka ?
możesz dawać mrożonki jakieś

5. 3kap scorcha
6. 4tab BCCA

17:30 ( po treningu )
1. Reszte woreczka kaszy/ryżu
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj

4. 4tab BCCA

20:00 ( przed spaniem )
1. 100g twarogu
2. oliwa
warzywa

oblicz jaki masz bilans btw albpo podaj bo bez obliczania nie bedzie redukcji

6:30 ( Przed praca )
1. 3 tab scorcha
2. 70g płatki owsiane kcal 281 b 5,47 w 96 t 1.3
3. 250ml mleka 2% kcal 117,5 b 8 w 17,2 t 5
4. orzechy włoskie 25g kcal 151 b 3,5 w 3.6 t 16,3
JAJA kcal 46 b 11 w 0,80 t 0

kcal 595,5 b 27,97 w 117,6 t 45,2

9:30 ( w pracy )
1. mięso /ryba 200g kcal 166 b 37 w 0 t 1,8
2. chleb razowy 2 kromki 100g kcal 177,7 b 7,2 w 33,44 t 1,7
3.warzywa kcal 22 b 1,8 w 3,2 t 0,2
oliwa kcal Łyzka stolowa niewiem ile tam tego jest

kcal 365,7 b 46 w 82,6 t 3,7 + oliwa niewiem ile
12:30 ( w pracy )
1.ostrowia kcal 125 b 24 w 1,8 t 2,4
orzechami włoskimi 25g kcal 151 b 3,5 w 3.6 t 16,3

kcal 276 b 27,5 w 5,4 t 18,7

15-15:30 ( przed treningiem z 30 min )
1. pół woreczka kaszy/ryżu kcal 163,5 b 3,45 w 34,4 t 1,1
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj kcal 166 b 37 w 0 t 1,8
3. oliwa z oliwek ( łyżka stołowa )
4. Jakieś warzywa np. marchew gotowana surówka jaka ?
możesz dawać mrożonki jakieś kcal 22 b 1,8 w 3,2 t 0,2

kcal 351,5 b 42,25 w 37,6 t 3,1 + oliva niewiem ile ma

5. 3kap scorcha
6. 4tab BCCA

17:30 ( po treningu )
1. Reszte woreczka kaszy/ryżu kcal 163,5 b 3,45 w 34,4 t 1,1
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj kcal 166 b 37 w 0 t 1,8

kcal 329,5 b 40,45 w 34,4 t 2,9
4. 4tab BCCA

20:00 ( przed spaniem )
1. 100g twarogu kcal 86 b 18 w 3,5 t 2
2. oliwa
warzywa kcal 22 b 1,8 w 3,2 t 0,2

kcal 108 b 19,8 w 6,7 t 2,2 + oliwa niewiem ile ma



ŁACZNIE
KCAL 2026,2 + OLIVA NIEWIEM ILA MA
BIAŁKO 203,97
WĘGLE 284,3
TŁUSZCZE 75,8 + DWIE ŁYZKI OLIVY

oliva w 1g ma 9kcal z tego co się orientuję.

teraz to jakoś wygląda daj białk 2,4g na kg masy ciała
tłuszczy jakieś 1,5
reszta ww pozdr

jak dam 2,4 białka na kg masy to wyjdzie trochę ponad 260 przecież polowe wydale tego białka