Trening na mase do oceny...

Witam!
Przedstawiam mój trening 3 razy w tygodniu

Poniedziałek-wolne

Wtorek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Środa - wolne

Czwartek - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Piątek - wolne

Sobota - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Niedziela - wolne

Proszę o ewentualne poprawki.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15lat

Waga: 60kg

Wzrost: 182cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4miesięcy (wcześniej rok nieregularnie)

Uprawiane inne sporty: Czasami gram w piłke nożną

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na masę


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zamierzam zażywać Carbo

Poniedziałek-wolne

Wtorek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p
Po 4 serie w każdym ćwiczeniu na klakte daj

1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p zrób 3 serie
2. Uginanie o kolano - 3x10p
jako 3 daj np uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3 serie
Środa - wolne

Czwartek - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p daj jako pierwsze
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Nogi pierwsze ćwicz
Piątek - wolne

Sobota - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p jako pierwsze ćwiczenie daj

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p wąsko ?
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Pzdr

No to by było tak: ?

Poniedziałek-wolne

Wtorek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12-6p

1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3x12-6p
Środa - wolne

Czwartek - barki + nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

1. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
2. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
3. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p



Piątek - wolne

Sobota - plecy + triceps
1. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
2. Podciągnie na drążku - 3xmax
3. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
4. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

A szybkość wykonywania ćwiczenia ma jakieś znaczenie bo bo chłopaki na siłowni mówili, że jak chce nabrać masy, to żebym wolniej wykonywał powtórzenia.?

opuszczasz 3 sec, 1 sec podnosisz do góry, opuszczasz 3 sec, 1 sec podnosisz do góry itd. aż do założonych wcześniej powtórzeń. w sumie tak możesz cwiczyć każde ćwiczenie. wtedy pracujesz bardziej mięśniem i lepiej sie rozwija jak spokojnie ćwiczysz. bezmyslne machanie aby wiecej nieważne jak daje wymierne korzyści.