Jak ulozyc diete do tego typu treningu?

Trenuje od paru ladnych miesiecy na tym zestawie cwiczen i jestem zadowolony. Efekty sa. Ale chcialbym zwiekszyc efekty mojej pracy. Dlatego prosilbym o pomoc co do diety i ewentualna ocene planu.

Odzywiam sie zdrowo, duzo nabialow, weglowodanow itp. Ale konkretnej diety nie mam;/

WIEK: 18
STAZ: ponad 1 rok
WAGA: 65kg
WZROST: 180cm
CEL: masa
Zadnej kreatyny ani nic nie biore.


Poniedziałek (klatka + biceps +nogi + brzuch)

KLATA
-wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,10,8
-rozpiętki ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8

BICEPS
-stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8
-21 gryfrm lamanym (3 serie po 12- do połowy, od połowy do góry, cały ruch)
-uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10
2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10

NOGI
-przysiady z obciążeniem 3 x 12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie / leżąc 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce stojąc 4 x 15
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8

BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)


Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury)

BARKI
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

TRICEPS
-wznosy sztangi za głową na siedząco 3 x 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- arnold pump 4 x 10

KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10


Środa ( WOLNE )

Czwartek ( Klatka + Biceps + Plecy + brzuch)

KLATKA
-wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem na leżąco (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10
-przenosy hantla zza głowę leżąc 3 x 10

BICEPS
-stojąc sztangą prostą podnosząc 3 x 12,10,8
-siedząc podnoszenie sztangą prostą na dopompowanie 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantli siedząc 3 x 10
2 tydzień / wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym siedząc3 x 10

PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie - (podchwytem lub nachwytem) 4 x 12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 15,15,10
-skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12,10,8
- martwy ciąg 3 x 12,10,8

BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)


Piątek ( Barki + Triceps + Kaptury)

BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc ( 2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3 x 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
-1 tydzień / wznosy hantli przed siebie na stojąco 3 x 10
2 tydzień / wznosy sztangi przed siebie na stojąco 3 x 10

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8
-wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (na stojąco) 2 x 10 / zza głowy (na siedząco) 2 x 10

KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10

Ten twój trening to recepta na przetrenowanie! Jak można na jednej sesji zrobić noi i klatkę, a na drugiej atakować zajechane barki i triceps. Zadam tobie pytanie; Dlaczego kolarze nie mają tak wielkich nóg jak kulturyści?

To wedlug Ciebie jak powinna wygladac kolejnosc hmm? Zawsze cwiczylem i nie mam z tym problemu. Z gory dzieki. ;)

Bez owijania w bawełnę - plan do dupy. Wszystkie partie upchane w dwa dni, po 35 serii w każdym... O kolejności ćwiczeń nie wspomnę. To dział dla zaawansowanych a Ty nie znasz podstaw układania planów treningowych.

Wiesz co tu trzeba zmienić? Wszystko. Poczytaj posty podwieszone i wróć z czymś sensownym.


Co do diety - dział "odżywianie". Zdrowia.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-27 19:00:58

Chodzi oto że na klatkę robisz 12 serii dwa razy w tygodniu (średnia grupa mięśniowa) gdzie nogi robisz raz w tygodniu (największa grupa mięśniowa) i tylko 9 serii. Druga sprawa jest taka że w treningu klatki współprac-ującymi mięśniami są barki i triceps(nie dajesz tym mięśnią odpocząć)Jak ja zaczynałem treningi w 1993 roku to przy wzroście ponad metr dziewięćdziesiąt centymetrów ważyłem siedemdziesiąt pięć kilogramów po czterech miesiącach treningów moja waga wzrosła do dziewięćdziesięciu kilogramów (oczywiście trening i dieta były rospisanę przez znawcę tematu,Obecnie moja waga oscyluję pomiędzy sto piętnaście a sto dwadzieścia kilogramów. Chodzi oto że po takim stażu jako początkujący powinieneś być cięższy.
A tak na marginesie nie powinieneś pisać w tym dziale!

o

Mialbym ostatnia prosbe... Dal bys rade napisac mi plan treningu na mase z priorytetem na klatke?