trening na łapy/plecy/klate - korygacyjny na kregosłup, na mase

rozpisz cały plan; konkretnie i czytelnie- wypelniuj także ankietę;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

...bo szczerze mowiąc mam ochote ten temat usunąć za niedbałość!

ok.
a tą ankiete tu umieścić? czy dzie?
kurcze w auchan mają drogie obciążenie 6-7zeta za kg -.- dlatego mam tylko 50kg z gryfem.. pozatym pisze to ze szkoly a w chacie (mieszkam na wsi od dwuch lat) nie mam neta i prosze o wyrozumiałość.

jestem typem mezomorficzno/ektomorficznym z przewagą tego pierwszego..

WIEK:18
WZROST:186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: aerobowy i na siłe - 2 lata


****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:55
OBWÓD BIODER:1m
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:123
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

ulozylem - mam nadzieje odpowiedni na mase - program treningowy na najblizsze pare tygodni (oczywiście będe zwiększal obciążenie i intensywność).

++++++++pon-niedz;
luźne zwisy na drążku + streching ok. 30min
brzuch:
1.kopnięcie rzaby 4x20pow/40sek przerwy miedzy seriami
2.spięcia brzucha na laweczce skosnej glową w dół + 5kg trzymane na gornej części klatki piersiowej 4x20pow/40sek przerwy miedzy seriami
3.uneszenie wyprostowanych nog na wysokość głowy w lezeniu na laweczce skosnej glową w gore 4x20pow/40sek przerwy miedzy seriami

+++++++++wtorek: plecy+barki: (z przerwami 2min między seriami i cwiczeniami)
X.rozgrzekwa glownych stawów + streching
1.podciaganie na drążku szeroko 6 serie po 6pow
2.podciaganie na drążku szerzej niż barki (wężej niż poprzednie) chwytem mlotkowym 2 serie po 6po
(z przerwami 2min między seriami)
3.wioslowanie sztangą w pochyleniu do dolnej części klatki 36kg 12pow/ 40kg 10pow/ 50kg 9 pow
4.wioslowanie sztangielką w oparciu o laweczke plaską (obie ręce) 14,5kg 3x12pow
5.dzień dobry - (rozgrzewka 20kg 20pow) 36kg 12pow/ 40kg 10pow/ 50kg 9 pow
6.szrugsy sztangą 31kg 25 pow/ 36kg 20 pow/ 40kg 15pow/ 49kg 10pow
7.unoszenie sztangielki z pod laweczki do pozycji rozwarcia ramienia w pochyleniu z klęczeniem jedną nogą i oparciem przedramienia na laweczce poziomej (obie ręce) 6,5kg 4x12pow
8.unoszenie sztangielek oburącz na siedząco nad głowe 6,5kg 4x12pow

+++++++czwartek; biceps/triceps/przedramiona
1.wyciskanie francuskie sztangą 36kg 8pow

2min przerwy

2.(superseria).wyciskanie francuskie sztangą 36kg 8pow +
zginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na siedząco z oparciem na plecy 8pow(na ręke) 16kg(sztangielka) - ostatnie 3 powtorzenia wymuszone/negatywne
0min przerwy
3.(superseria).wyciskanie francuskie sztangą 36kg 8pow +
zginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na siedząco z oparciem na plecy 8pow(na ręke) 16kg(sztangielka) - ostatnie 3 powtorzenia wymuszone/negatywne
0min przerwy
3.(superseria).wyciskanie francuskie sztangą 36kg 8pow +
zginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na siedząco z oparciem na plecy 8pow(na ręke) 16kg(sztangielka) - ostatnie 3 powtorzenia wymuszone/negatywne
0min przerwy
4.(superseria).wyciskanie wąsko od krocza 36kg 8 pow +
zginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na siedząco z oparciem na plecy 8pow(na ręke) 16kg(sztangielka) - ostatnie 3 powtorzenia wymuszone/negatywne
0min przerwy
5.(superseria).wyciskanie wąsko od krocza 36kg 8 pow + uginanie ramienia na modlitewniku podchwytem 11,5kg 8pow (obie ręce)
0min przerwy
6.(superseria).wyciskanie wąsko od krocza 36kg 8 pow + uginanie ramienia na modlitewniku podchwytem 12,75kg 8pow (obie ręce)
0min przerwy
7.(superseria).wyciskanie wąsko od krocza 36kg 8 pow + uginanie ramienia na modlitewniku podchwytem 14kg 8pow (obie ręce)
2min przerwy
8.uginanie ramienia na modlitewniku podchwytem 14kg 8pow (obie ręce)
0min przerwy
9.(superseria). zginanie nadgarstkow podchwytem na siedząco 36kg 12pow + zginanie nadgarstka nachwytem na laweczce poziomej ze sztangielką 10kg 12pow
1min przerwy
10.(superseria). zginanie nadgarstkow podchwytem na siedząco 40kg 12pow + zginanie nadgarstka nachwytem na laweczce poziomej ze sztangielką 10kg 12pow
1min przerwy
11.(superseria). zginanie nadgarstkow podchwytem na siedząco 44kg 12pow + zginanie nadgarstka nachwytem na laweczce poziomej ze sztangielką 10kg 10pow
1min przerwy
12.(superseria). zginanie nadgarstkow podchwytem na siedząco 46,5kg 12pow + zginanie nadgarstka nachwytem na laweczce poziomej ze sztangielką 10kg 12pow
1min przerwy
13.(superseria). zginanie nadgarstkow podchwytem na siedząco 48,5kg 12pow + zginanie nadgarstka nachwytem na laweczce poziomej ze sztangielką 10kg 12pow


+++++++++sobota: klatka: (z przerwami 2min między seriami i cwiczeniami)
1.wycisikanie szeroko na laweczce plaskiej 20x2(rozgrzewka) 36kg
40kg 12pow/ 45kg 10 pow/ 50kg 9pow/ 50kg 8pow
2.wyciskanie na laweczce skośnej glową w gore 50kg 4x8pow
3.wyciskanie sztangielek na laweczce plaskiej 2x25kg 4x8pow
4.rozpiętki na laweczce plaskiej 10,5kg 4x12pow


Zmieniony przez - rgr18 w dniu 2010-01-06 14:37:37

50kg. to za mało, kup jkaies używane krążki.

czemu nie trenujesz całego ciała?

co to jest "kopnięcie żaby"- tak chyba sie nie nazywa w oryginale?

cwicze w chacie.. tam mam tylko drążek, sztange i 2 sztangielki, laweczke plaską-skosńą w gore, modlitewnik laweczke do brzuszkow no i co moge robic na nogi? jak mam krzywy kregoslup - lekki luk w prawo. przysiady odpadają, a to moje ulubione xD

a czy coraz wolniejsze wyciskanie nie da wiekszego przyrostu masy?

kopniecie rzaby to podciaganie kolan lekko ugietych do klatki w wiszeniu na drążku.. no i gdzie tą ankiete wstawić??


***PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:44
OBWÓD UDA:55
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:123
OBWÓD NADGARSTKA:19


Zmieniony przez - rgr18 w dniu 2010-01-08 12:57:56

Zmieniony przez - rgr18 w dniu 2010-01-08 13:03:55

masz skrzywienie boczne- probowales jednak korygować tą wade pod okiem fachowym...

zreszta wcale nie przekreslalbym ćwivzen typu. przysiad, mc i w takiej sytuacji; piszesz bowiem o lekkim skrzywieniu

ponadto bez zwiększenia obciązeń nie ma co marzyc o rozwoju, podobnie jesli chodzi o stojaki i wykonywanie ćwiczeń ktore naprawdwe wpływaja na rozwoj ciala.

inaczej- jak dotychczas- bedziesz tylko marnował czas i energię niewiele osiagajac.

jedynym wyjscie -w tej chwili, i mam nadzieje, ze bedzie ona trwala jak najkrocej- to dodawanie powtórzeń, jesli nie możesz obciązeń- ale to tez nie może trwac w nieskończoność; a raczej szybko sie wyczerpie...

no i oczywiście trzeba zacząć od ulożenia konkretnego planu.