Cały Plan do poprawy i oceny

Oto mój plan treningowy. Chciałbym żebyście zaznaczyli co robie źle, i jak to można poprawić. Posiadam 2 hantle po 5kg .Mówię od razu że nie dysponuje drążkiem, ale się podciągam na szkolnej siłowni 2x w tyg oraz chodzę na basen 1-2 w tygodniu więc chyba jakoś zaspokajam przynajmniej po części trening pleców. A oto jak to wszystko wygląda:
(korzystam z treningu Mawashi'ego poszerzonego o kilka ćwiczeń)
1.rozgrzewka wg treningu pana up
2.Napinanie mięśni brzucha leżąc 50x
3.Wspięcia na palce na jednej nodze 30x
4.Przysiady z obciążeniem w rękach 20x (obciążenie 5kg, mało? mogę dorzucić drugie 5kg)
5.Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 20x
6.Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 15x
7.Uginanie przedramion z baniakami z wodą 15x
8.Pochylony tors, ramiona wzdłuż tułowia, unoszenie przedramion do góry(niewiem jak to się nazywa) 10x
9.Pompki z wąskim ustawieniem rąk 10x
10.Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą 20x
11. Rozpiętki 30x
12. Rozciąganie wg planu Mawashi'iego
Ćwiczenia wykonuję 3x w tyg.
Jutro (w pn) dokładam 4 obwód, zgodnie z treningiem(zaczynam 4 tydzień)

Do tego dorzuciłem sobie ten trening:



Niewiem czy to dobrze, po prostu stwierdziłem że ten od Mawashi'ego ma złamały nacisk na brzuch, a ten zestaw jakoś daje w kość i jestem go wstanie wykonać bez przerwy. Jeśli jest ok to powiedzcie ile razy w tyg i po ile serii mogę go wykonywać.

Teraz dieta:
1.ŚNIADANIE: Płatki COrn Flakes(albo jakieś inne), miska ciepłego mleka z łyżką stołową miodu. 2 kanapki z serem żółtym/białym pomidorem/papryką/cebulą lub czymś innym. Łyżka oliwy
2. II ŚNIADANIE(szkoła) tu niestety jest problem...
Kupuke sobie jakąś tam "minipizze", soczek, przynosze swoje jabłka ew inne owoce oraz kanapkę/2
3.PO SZKOLE: Banan/pomarańcze/mandarynki/kiwi, kanapki?
4.OBIAD(przed treningiem): Mama gotuje więc nie mam wyboru ;p
5.PO TRENINGU: 2/3 jajka smażone, ziemniaki, śmietana, marchewka/sałata/rzodkiewka
6.PRZED SNEM: Kanapki z drzemem/nuttella, kakao, oliwa

Warunki Fizyczne:
WZROST: 184
WIEK: 17
WAGA: 70

CEL: Chce przytyć około 5-10kg do wakacji, no i zyskać w miare ładną rzeźbę do tego okresu. Ten plan ma być traktowany jako przygotowanie, gdyż w 3 klasie(w przyszłym roku szkolnym) zacznie się siłownia. PO drodze pewnie zakupię jeszcze 2 hantle po 10gp. Nie będę korzystał z żadnych suplementów i wspomagaczy.

Zmieniony przez - Korges w dniu 2009-12-27 18:18:20

-według mnie to przesada 4x30 rozpiętek :) zredukowałbym do 10-12 lub całkiem wyrzucił
-Zamiast napinania mięśni brzucha daj jakieś 20 powolnych unoszeń nóg do kątu 90 stopni tzn 2 ćw z a6w (ale nogi cały czas w powietrzu nawet jak opuszczasz na dół!)
-ćwiczysz 3x tydzień i mam nadzieje że z odstępami przynajmniej dwu dniowymi tzn np. pon-śr-pt :)
-zamiast pompek na kolanach daj pompki na taboretach i ok 12 ich daj (a jak za łątwo to plecak na plecy i z obciążeniem) :)
-zamiast pompek wąskich daj wyciskanie francuskie :)
-wspięcia x15-20
- ćwiczenie na klatkę w pozycji 5 i 11? Dlaczego taki odstęp a po drugie same pompki z obciążeniem wystarczą :)


dieta;
1. płatki z mlekiem
2. tutaj wydaje mi się że te kanapki z twarogiem możesz dać
3. coś na przegryzkę i sam nie wiem co tutaj dac bo u mnie 3-ci posiłek to obiad :)
4. Przydała by się kasza + mięso codziennie :)
5. nie polecam jeść codziennie jajek no ale Twój wybór. Tutaj też kasza + mięso
6. Może pasta z tuńczyka? Może az na 3-y dni jajecznica? Może jakieś ryby konserwowe?

Bez żadnych wspomagaczy :) i to powinni inni przeczytać :D popieram :)

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-27 20:27:10

Spozywanie jajek codziennie nie wplywa zle, są artykuły w dziale odzywainie.
W ogole cala ta dieta jest do wymnainy zajrzyj dział odzywianie Bo brakuje tłuszczy białka
A juz ten posilek na noc idealny na wychodowanie brzucha.

Jeżeli dieta jest zła, może pomógł byś mi ją jakoś ustawić, byłbym bardzo wdzięczny, bo nie mam o tym najmniejszego pojęcia. Czytałem trochę o tym w dziale odżywianie, ale wolałbym żeby ktoś mi z tym pomógł żeby potem nie było problemów

tu jest fajny artykulik jak mniej wiecej powinno sie ulozyc diete. Oczywiscie jesli cos ci nie smakuje probujesz zastapic to czyms innym ale tez w miare wartosciowym :)

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html 

Właśnie tego szukałem!!!
Mam nadzieje że teraz ułoże sobie odpowiednią dietę ;p
Dzięki bardzo

Okey,
Diete mam
wygląda następująco:
ŚNIADANIE: Płatki owsiane, mleko z łyżką miodu, rodzynki, łyżka oliwy oddzielnie
II ŚNIADANIE: kanapka z serem białtm, jakimś warzywem typu pomidor, ogórek, sałatka do tego orzechy/jabłko/gruszka
PRZED TRENINGIEM: ryż/kasza/ziemniaki, mięso albo coś innego (na obiad nie za bardzo mam wpływ ;p)
PO TRENINGU: płatki/ziemniaki/ryż/kasza, jakiś serek albo cuś
OSTATNI: jajecznica/ryba/ser/mięso + łyżka oliwy

Z jednego posiłku zrezygnowałem (dokładnie z 5'tego) bo poprostu nie będe w stanie tyle zjeść. Oceńcie to jakoś i powiedzcie czy ten planik pomoże nabrać 5-10kg mięsa do wakacji.
I jeszcze jedno pytanie. Czy ten plan rozwija także dolne i "wewnętrzne" części cycka, chodzi mi o to:

Zbliżam się do końca 3 miesięcznego okresu treningowego (tego co jest na górze z lekkimi zmianami). Co powinienem zmienić po tym okresie; zacząć całkowicie nowy plan czy coś tam jeszcze innego? Proszę o odpowiedź!
Dodam że do wakacji chcę przytyć z 5-10kg i uzyskać w miare niezłą rzeźbę

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-02-25 16:13:34

jeżeli taką dietę stosowałeś to pewnie z efektami kiepsko...
dietę popraw w dziale odżywianie a trening to stacyjny, jest w mapie działu link.
pzdr

Niekoniecznie stacyjny, split ulozony z glowa tez da rade. Mozesz wykonywac ten dla sredniozaawansowanych.

Dieta była inna o to sie ni e martw ;p
Poprostu nie edytowałem posta