Plan do oceny i poprawy :D

staż na siłowni około 2 lat
masa ciała 85-90 kg
obwód bicepsa 39cm
maksymalny wycisk na klatke no :( 95kg
dieta taka sobie. staram sie jadac ryby, sery ryż chleb ciemny.
od 2010r. cwiczenia areobowe na spalenie brzucha czyli skakanka, rowerek i wyżycie sie na worku bokserskim czeste kopniaki.


PONIEDZIAŁEK i
CZWARTEK

klatka+ triceps

plaska 15,14,12,12
klata skos 15,14,12,12
skos w dól
rozpietki (zmiana co tydzien raz skos a raz płaski) 4*12
rozpietki brama 15,15,15,15

triceps francuskie wyciskanie4*14
francuskie wyciskanie sztangielki siedzac. 4*14
sciaganie linki wyciagu w dół przy urzyciu liny 4*14
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC4*14
szwedki(pompki w podporze) MAX

WTOREK i PIATEK

barki+kaptury+ przedramie+ nogi!!!!


Unoszenie sztangielek bokiem w górę i przed siebie 4*14

Wspiecia miesni ze sztanga w rekach. 4*12
zwijarka 3 razy zwijam i rozwijam

przysiady ze sztanga 10*4
wykroki ze sztanga 10*4

ŚRODA i SOBOTA

plecy+ biceps+ łydki
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): zza głowy i przed
ŚCIĄGANIE /RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4*14
plecy wiosłowanie w opadzie tułowia (do klatki) 4*12
martwy ciag 4*12
wiosłowanie z hantelka 4*12
jezuski 4*14 (nie wiem skad ta nazwa)
na garba (czy szpila ) 3*12
rozpietki (brama) 4*10

biceps modlitewnik 14,14,12,12
młotki 4*12
lezac na ławce (ostry skos) 4*12
na kolanie 4*12

wspiecia łydek 4*12



nie wiem co jeszcze napisac.

za dużo seri na partie, na barki tylk unoszenie bokiem i przodem, do dupy ten plan

na barki tylko jedno cwiczenie??

a sory nie doczyałem, ale to i tak nie zmiania faktu iz plan jest przeładowany

to cos poprawisz jesli mozesz>?