Prośba o poprawienie diety

Witam, byłbym wdzięczny za pomoc w poprawie mojej "diety".

Z tego wyliczenia z Excel'a wyszło mi, że zapotrzebowanie kaloryczne wynosi - 1993 kcal
białko - 180,6 g
tłuszcze - 111,8 g
węgle - 66 g

W diecie wyszło, że mam:
kcal - 1297
białko - 130,6 g
tłuszcze - 56,3 g
węgle - 64,6 g

Jak widać mam więc braki i nie bardzo wiem co mogę więcej dodać do diety byłbym wdzięczny za pomoc.

A oto i moja dieta:

I posiłek ( b- 33.6, t - 0.8, w - 4.4; kcal - 162)
------------------------------------------------------

3 jajka(białko)
b - 32,7
t - 0,6
w - 2,1
kcal - 147

łyżka oleju
niestety nie wiem ile zawiera białka, tłuszczu i węgli

pomidor
b - 0,9
t - 0,2
w - 2,3
kcal - 15

*******************************************************
II posiłek ( b - 30.2, t - 34.2, w - 5.2; kcal - 450)
-------------------------------------------------------

pierś z kurczaka 100g
b - 21,5
t - 1,3
w - 0,0
kcal - 99

papryka czerwona 100g
b - 1,1
t - 0,4
w - 3,9
kcal - 24

orzechy włoskie 50g
b - 7,6
t - 32,5
w - 1,3
kcal - 327

*******************************************************
III posiłek ( b - 22.6, t - 13.9, w - 2.6; kcal - 225)
-------------------------------------------------------

łosoś 100g
b - 19,9
t - 13,6
w - 0
kcal - 201

brokuły 150g
b - 2,7
t - 0,3
w - 2,6
kcal - 24

*******************************************************
IV posiłek ( b - 25.2, t - 2.6, w - 44,1; kcal - 306)
-------------------------------------------------------

pierś z kurczaka 100g
b - 21,5
t - 1,3
w - 0,0
kcal - 99

ryż brązowy 50g
b - 3,5
t - 0,9
w - 34
kcal - 161

jabłko
b - 0,4
t - 0,4
w - 10,1
kcal - 46

#######BASEN#######

*******************************************************
V posiłek ( b - 19, t - 4.8, w - 8.3; kcal - 154)
-------------------------------------------------------

Ser twarogowy półtłusty 100g
b - 18,7
t - 4,7
w - 3,7
kcal - 133

mandarynki 50g
b - 0,3
t - 0,1
w - 4,6
kcal - 21

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 86

Wzrost : 176

Obwód klatki : brak

Obwód ramienia : brak

Obwód talii : brak

Obwód uda : brak

Obwód łydki : brak

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem w jaki sposób mogę to obliczyć

Aktywność w ciągu dnia : Studiuję

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : W chwili obecnej brak aktywności

Odżywianie : nie jem w fastfood'ach, jem to co zostanie ugotowane

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : brak

Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x w tygodniu basen, a od nowego roku siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, mam zamiar kupić alri hyperdrive 3.0+

Stosowane wcześniej diety : brak

Zmieniony przez - Aydlin w dniu 2009-12-27 22:21:01

Ściągnij dziennik posiłków: http://www.darkthorn.republika.pl/ 
Wklep wszystko, niedobory uzupełnij produktami z listy, musisz pokombinować. Układaj w oparciu o ten artykuł: https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

Przeczytaj podstawy układania diety, jest pod moim postem link. To co wypisałeś to tragedia. Kaloryczność jest dużo za niska. Przy takiej wadze powinieneś startować z jakichś 2800-3000kcal. Dodaj jakąś formę ruchu. Brakiem aktywności ruchowej pogarszasz sytuację.

A62, ściągłem ten dziennik i układałem wg tego artykułu i teraz potrzebuje tylko oceny co poprawić.

Morales układałem diete wg Twojego posta, i wg tego dziennika wyszło mi takie zapotrzebowanie kaloryczne.

Zmieniony przez - Aydlin w dniu 2009-12-27 22:58:05

A6W zostaw dla leszczy, to jest zbyt słaby trening na redukcję.
I możesz mi wytłumaczyć jak wyszło Ci 1297kcal? bo ta kaloryczność jest co najmniej 2x za niska.

Morales wg tego dziennika, który można ściągnąć ze strony: http://www.darkthorn.republika.pl/ wyszło mi zapotrzebowanie 1993 kcal, a z tej "diety" wyszło mi 1297 i chcę właśnie coś dołożyć i nie wiem co.

Nie wiem jak to policzyłeś, ale to za mało. Zacznij od 2800 i rozkładu takiego jak masz. Zwiększ spożycie po prostu.

Wyszło tyle jak zaznaczyłem w typie budowy pozycje endomorfik w przypadku jak zaznaczam ektomorfik wychodzi ponad 2500.
Jeżeli chodzi o tą moja dietę to doradź co bym mógł zmienić bo napisałeś wcześniej, że dieta jest tragiczna

pisałem o kaloryczności

Aha, a jeżeli chodzi o produkty to dobrze jest?