Nowe życie, nowi my - dieta redukcyjna i plan treningowy do oceny

Witam szanowne grono forumowiczów :)

Jestem nowy na forum, ale już od kilku tygodni czytam sobie wszystko w dziale „odchudzanie". Muszę przyznać, że sporo się zmieniło w moim poglądzie na temat redukcji. Przeczytałem wszystkie podwieszone tematy i postanowiłem teraz przedstawić swoje cele i zadać kilka pytań.

Otóż w październiku 2010 r. planujemy z narzeczoną się pobrać. Postanowiliśmy od 1 stycznia 2010 r. rozpocząć walkę o dobrą sylwetkę i zdrowsze nowe życie. Wcześniejsze posiłki wyglądały podobnie jak w przeciętnej rodzinie, przesadzona ilość tłuszczu i węglowodanów, mało warzyw i białka.
Poniżej przedstawię nasze wyliczone diety do poprawy i uzupełnienia oraz przykładową propozycję treningu dla nas. Planujemy trening trzy razy w tygodniu poniedziałek, środa i piątek, natomiast we wtorek, czwartek chcemy biegać ok. 1h a w sobotę jakiś basen i dosyć często rower (nie mamy samochodu więc siła wyższa . Do treningu planujemy wykorzystać także orbitreka, sztangę oraz hantle.

Motywacja jest duża, trening w godzinach 19-21 (niestety taka praca), cel redukcja, a później rzeźba. Mamy na to 9 miesięcy więc myślę, że czas ten wystarczy na zmianę wagi, sylwetki i samopoczucia.

Nowe życie, nowi my :)


Poniżej przedstawiam nasze ankiety:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 88
Wzrost : 175
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 102
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w zimie snowboard, w lecie kitesurfing, co kilka dni bieganie, basen raz w tygodniu
Odżywianie : dotychczas niezbyt zdrowa, od stycznia rozpoczynamy dietę redukcyjną
Cel : redukcja (ok. 15 kg) - a później rzeźba
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : 6 dni w tygodniu - poniedziałek, środa i piątek trening, natomiast wtorek, czwartek bieganie 1h, sobota basen.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałem żadnej diety


Płeć : kobieta
Wiek : 20
Waga : 83
Wzrost : 164
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 98
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w zimie snowboard, co kilka dni bieganie, basen raz w tygodniu
Odżywianie : od stycznia rozpoczynamy dietę redukcyjną
Cel : redukcja (ok. 15 kg) - a później rzeźba
Ograniczenia żywieniowe : sok pomidorowy, brokuły, wątróbka,
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : brzuszki i inne ćwiczenia na brzuch i boki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : vitalia, dieta 30 dni


Dieta dla mnie (mężczyzna): 24 lata, endomorfik, 175 cm wzrostu.

BMR= (9.99 X 88 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1860 kcal
TEA= 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1860 = 130)) = 1605 kcal / 7dni = 230kcal
BMR + TEA = 2090
NEAT = 2090 + 300 = 2390
TEF = 2390 + 239 (10% z 2390) = 2629kcal

Zaokrąglając wychodzi mi 2630kcal - 300kcal (redukcja) = 2300kcal

--------
lub prostsze wyliczenie
88 (waga w kg) x 24 (wiek) = 2112kcal
2112kcal x 1.2 (współczynnik aktywności) = 2534kcal (różnica 100kcal)

Summa summarum wychodzi w granicach 2500-2600kcal - 400kcal (redukcja) = 2200kcal



Dieta dla niej (kobieta): 20 lata, endomorfik, 164 cm wzrostu.

BMR= (9.99 X 83 (kg)) + (6.25 X 164 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1760 kcal
TEA= 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1760 = 120)) = 1575 kcal / 7dni = 225kcal
BMR + TEA = 1985
NEAT = 1985 + 300 = 2285
TEF = 2285 + 228 (10% z 2285) = 2500kcal

Zaokrąglając wychodzi mi 2500kcal - 300kcal (redukcja) = 2200kcal

--------
lub prostsze wyliczenie
83 (waga w kg) x 24 (godziny) = 1992kcal
1992kcal x 0,9 = 1792kcal
1792kcal x 1.2 (współczynnik aktywności) = 2200kcal

Summa summarum wychodzi w 2200kcal - 300kcal (redukcja) = 1900kcal
i tutaj wynik do sprawdzenia bo wynik prostszy różni się od tego bardziej złożonego jednak z tego co czytałem to dzienne zapotrzebowanie kobiety w tym wieku powinno oscylować w granicach 2100-2300kcal wiec chyba wynik jest ok. odejmując jeszcze od tego 300kcal na redukcji.


Zapotrzebowanie energetyczne dla mnie (mężczyzna): 2200kcal

I posiłek godz. 7:00-8:00
3 jajka
50 g płatków owsianych
200 ml mleka
pomidor
30 g orzechów włoskich
kawa zbożowa/herbata zielona
B-41 W-55,5 T-43,5
748kcal

II posiłek godz. 10:00-12:00
2 kromki chleba razowego
80 g tuńczyka z wody
pomidor
ćwiartka cebuli
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
kiwi/pomarańcza/jabłko/gruszka
B-26,15 W-60,3 T-15,6
458,3kcal

III posiłek godz. 13:00-15:00
150 g pierś z kurczaka / 150 g ryby / 150 g wołowiny
50 g kasza gryczana/ryż brązowy
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
warzywa (brukselka, brokuły, kalafior, marchew, por, grzyby, cebula, ogórek, sałata, papryka, czosnek) - nie wliczane w bilans
zielona herbata
B-38,55 W-32,25 T-15,9
431kcal

Trening godz. 18-20

WPC Ostrowia zaraz po treningu

IV posiłek po treningowy godz. 20:00
50 g kasza gryczana/ ryż brązowy
150 g pierś z kurczaka / 150 g ryby / 150 g wołowiny
B-38,5 W-34,6 T-3,5
317kcal

V posiłek godz. 22:00
100 g serka wiejskiego lub twarogu półtłustego
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
zielona herbata
B-15,5 W-3,8 T-16,5
227kcal


W sumie
2181,3kcal ~ 2200kcal
B-159,6 W-186,5 T-108,6



Zapotrzebowanie energetyczne dla niej: 1900kcal

I posiłek godz. 7:00-8:00
2 jajka
50 g płatków owsianych
200 ml mleka
pomidor
30 g orzechów włoskich
kawa zbożowa/herbata zielona
B-32,5 W-50 T-37,3
645kcal

II posiłek godz. 10:00-12:00
80 g tuńczyka z wody
sałata zielona
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
kiwi/pomarańcza/jabłko/gruszka
B-21,17 W-14,7 T-14,2
266kcal

III posiłek godz. 13:00-15:00
150 g pierś z kurczaka / 150 g ryby / 150 g wołowiny - 149kcal (B/W/T - 32,25/0/1,95)
50 g ryż brązowy
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
warzywa (kalafior, ogórek, sałata, papryka, pomidor, itp.) - nie wliczane w bilans
zielona herbata
B-35,8 W-38,4 T-15,4
424kcal

Trening godz. 18-20

WPC Ostrowia zaraz po treningu

IV posiłek po treningowy godz. 20:00
50 g ryż brązowy
150 g pierś z kurczaka / 150 g ryby / 150 g wołowiny
B-35,8 W-38,4 T-2,9
310kcal

V posiłek godz. 22:00
100 g serka wiejskiego lub twarogu półtłustego
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
zielona herbata
B-15,5 W-3,8 T-16,5
227kcal


W sumie
1872kcal ~ 1900kcal
B-140,8 W-145,3 T-86,3


Przez pierwsze 8 tygodni planujemy prowadzić trening dla początkujących czyli ACT, ułożyliśmy już sobie plan pod niego dzięki wypowiedzi użytkownika „georgu" (link do treningu: https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html). Plus bieganie zarówno w dni treningowe jak i między treningowe po 30 min przed treningiem i 15 min po treningu, a w dni około treningowe przez pierwsze 8 tygodni 45 min biegu, a po 8 tygodniach HIIT.

Moje pytania:
- czy plany dla nas są dobrze ułożone?
- jakie stosować suplementy i czy w ogóle stosować? (na razie myślimy tylko o tranie, omega-3 oraz witaminach),
- jakie dołożyć ćwiczenia? Jaki plan treningowy po 8 tygodniach ACT? (myśleliśmy o treningu siłowym by „Morales_37" https://www.sfd.pl/-t474855.html),
- czy plan treningu według użytkownika „georgu" będzie dobry także dla mojej dziewczyny czy może dla niej coś innego znaleźć?


Mam nadzieję, że nie przynudzam i ktoś dobrnął do końca tego posta, ale staramy się podejść do sprawy na tyle poważnie na ile starcza nam wiedzy zaczerpniętej z tego forum.

Diety, sa ok; ale za duze obciecie kalorii !
Planujecie dluga redukcje, wiec zaczynajcie od zera. Obcinmy dopiero , przy wyraznym i dluzszym(dwa tygodnie) braku efektow.
Warzywa, nie wliczone mam nadzieje...
zielona herbata, na noc ?
Bedziesz spac po tym ?

W dni z treningiem silowym, tylko lekkie aeroby, po treningu.
Co do treningu ACT, to zawsze polecam na poczatek gotowe plany. Skoro zdaly egzamin u kowielu osob, jest duza szansa ze i tu nie zawioda...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-12-28 20:59:55

nareszcie post ktory czyta sie z przyjemnoscia. Swietne podejscie i wyliczenia,diety wzorowe,tylko za malo kalorii :) zacznijcie od bilansu zero,jak bolek powiedzial ,obcinajcie jak efekty stana ,starajcie sie zwiekszac powoli aktywnosc w ramach doswiadczenia ,lepiej na tym wyjdziecie.Zamiast chudnac do patyka to bedziecie wygladac jak atleci :) Jak sie utnie na poczatku za duzo kalorii to potem brzuch zostaje i chude rece,takze wciaz to wyglada nieciekawie ....


Spalacz dopiero jak bedziesz przy koncu redukcji,wtedy najwiecej to daje....
Sprobojcie poeksperymentowac z mlekiem,zamiencie na kozie albo sojowe :) Opinie sa podzielne na ten temat .... ja jestem w fazie eksperymentu.

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2009-12-28 22:05:45

Dziękujemy za odpowiedzi. Piję już jakiś czas zieloną herbatę, także na noc i nigdy nie miałem problemów ze snem.

Tak warzywa nie są wliczone w bilans.

Co do kalorii to może dobrym pomysłem byłoby dodanie jeszcze jednego posiłku na pół godziny przed treningiem? Od ostatniego posiłku do treningu mija sporo czasu, więc może dodać 80g tuńczyka i 100g ryżu albo kaszy gryczanej?

Jeśli chodzi o trening to miałem na myśli gotowy plan, który znaleźliśmy w poście użytkownika "georgu" a mianowicie:

Rozgrzewka 15 min biegu lub rowerek.

1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Podciąganie się na drążku
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Pompki
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Po treningu 30 min biegu lub rowerku.

Może tak być? Z góry dziękuję.

Może jeszcze ktoś ma jakieś uwagi lub rady do powyższej diety i treningu? Miałbym jeszcze jedno pytanie. Mam na razie takie ustawienie treningów by był jeden dzień ćwiczeń siłowych i jeden dzień przerwy: poniedziałek-środa-piątek. Ale pytanie moje jest takie czy może być dwa dni między treningami np. poniedziałek-czwartek-piątek? Zmniejsza się wtedy jakoś efektywność ćwiczeń? Z góry dzięki za odpowiedź.

Ok, wlasnie siadalem do odpowiedzi...

Proponuje uklad:
rozgrzewka, 10 min rowrek stacjonarny z rozgrzaniem ramion, lokci, nadgarstkow. Potem troche sklono itd...
Trening wlasciwy(pierwszy obwod rozgrzewkowy na niaskich ciezarach).
20-30 min, aerobow po treninu(rowerek, orbitrek, lub szybki marsz na bierzni).

W dni(2-3) bez treningu silowego mozna stosowac trenigni aerobowe(30-60 min) lub interwalowe(zaleznie od intesywnosci 10-30 min).
powodzenia,