POMOCY - ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE!!!

witam
moim planem jest redukcja tkanki tłuszczowej a następnie delikatna rozbudowa tkanki mięśniowej. Na razie dopiero zaczynam się orientować w temacie czytając artykuły na forum, książki itp.

Najpierw chciałabym wprowadzić optymalna dietę , a następnie redukowac kalorie. ale niestety nie jestem pewna co do swojego zapotrzebowania na ilość kalorii dziennie. Każdy kalkulator na internecie mówi co innego, a też ciężko mi ocenić spalanie kalorii w tych sportach które uprawiam.

Byłabym bardzo wdzięczna za pomoc w ustaleniu ile wynosi moje dziennie optymalne zapotrzebowanie kalorii, a ile uwzględniając redukcje tkanki tłuszczowej????

Dodam tylko, że wiem, że moja aktywność ruchowa nie jest dobrze dobrana jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, aerobowe i ich rozłożenie itp... Ale jest to uzależnione od moich pasji no i zajęć=czasu.

Na wstepie interesuje mnie dobra dieta. Nie mam nadmiaru kilogramów więc myślę , że te sporty+ dieta wystarczą
pozdrawiam

Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 64

Wzrost: 174

Obwód klatki: 91

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 70

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pon 1,5 h joga
wt 1,5 siatka
śr 45minut basen
czw 45minut basen 1,5 siatka
nd 2h siatka

Odżywianie: jem normalnie , mam tylko słabość do fast-foodów:P

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: otwartość na propozycje

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: CLA

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: puki co nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Tutaj jest dobry kalkulator:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Na temat diety poczytaj sobie ten link:
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Jest tutaj podana przykladowa dieta. Poczytaj :)

dziekuję za pomoc ale łącząc ten wzór z linka i licznikiem kalorii dla dyscypliny wychodzi mi ok 2500 kalorii.
ale poniżej znalazłam jeszcze cos takiego:
K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

i tu wychodzi mi 1825 straszna rozbieżność , dlatego sama już nie wiem ile powinno być...?

to proste, BMR x aktywnosc okresla tylko aktywnosc dodatkowa,pomijajac inne czynniki takie jak efekt termiczne pozywienia i pozostale czynnosci ze wzgledu na typ budowy.