Trening do oceny

Trening mięśni klatki piersiowej
1.WYCISKANIE SZTANGI NA MASZYNIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ LEŻĄC
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
5.WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI
Wszystko 4 serie po 8 powtórzeń

Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion
1.UGINANIE PRZEDRAMION NA MASZYNIE Z PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU
2.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z SUPINACJĄ
3.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY
4.UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO
5.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC NA WYCIĄG
Wszystko 4 serie po 8 powtórzeń

Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC SZTANGIELKAMI OBURĄCZ
2.PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU Z NACHWYTEM
3.PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O ŁAWKĘ
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Wszystko 4 serie po 8 powtórzeń

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
3.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
4.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
5.NOŻYCE POZIOME
Wszystko 5 serie po 10 powtórzeń
Siłownia środa piątek i niedziela. poniedziałek i wtorek odpada gdyż mam inne zajęcia.

Dodam jeszcze że jestem w klasie sportowej siatkarskiej więc mamy 2-3h treningów dziennie. Wyskok mam w miarę ale doskwiera mi brak siły na klatę biorę max. 30kg. i hantle tylko 7.5 kg więc zależy mi szczególnie na nabraniu siły i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.
Proszę o ocenę i ewentualną poprawę w sprawie treningu oraz w sprawie doboru odżywki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 78

Wzrost: 181

Cel treningowy: zwiększenie siły, masy mięsniowej, oraz redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: od 1 grudnia 2009r.

Uprawiane inne sporty: siatkówka 2-3h dziennie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): - 2 atlasy po 12 stanowisk
- 1 atlas 4-stanowiskowy
- 3 stanowiska do wyciskania na ławce leżąc
- 1 stanowisko do ćwiczeń na barki

Posiadamy po za tym sprzęt do ćwiczeń siłowych
oraz komplet hantli.


Dieta: to co mama ugotuje, próbowałem ją przekonać ale powiedziała że osobno dla mnie gotować nie będzie. Rodzice długo pracują i nie mają na takie gotowanie czasu.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: dotychczas carbo ale od jutro białko hi-tec 80

Weź człowieku najpierw poczytaj
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

A dla ciebie na poczatek proponuje 3 dniowy FBW.

Twój plan przeładowany na potęge, brak, nóg pleców i barków







my dt https://www.sfd.pl/DT_krzyss8-t554732.html

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2009-12-28 12:43:44

A tak mniej więcej

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

wszystko po 10 powtórzeń i 3 razy w tygodniu tak jak w moim poprzednim postem.
Jak sądzicie będzie to dobry plan na przybranie siły?
Gdyż naprawdę jestem słaby i nie jestem w stanie nawet jednej pompki zrobić gdyż mam tak słabą klatkę piersiową.

Zmieniony przez - Bakus2222 w dniu 2009-12-28 12:59:40

Plan w miare ok tylko wg mnie kolejność od największej do najmniejszej partii
nogi
plecy
klatka
barki
biceps
triceps

Ok dzięki a co do odżywki do dobra będzie ?

Na odżywkach sie nie znam sorki

Plan ok, nie musisz zmieniać kolejności partii tak też jest ok.

Na odżywki za wcześnie, zacznij się zdrowo odżywiac, na to samo wyjdzie.


Pzdro.

Ok dzięki chłopaki mam nadzieje że przyjdzie siła wiem że nie szybko ale z czasem na pewno jeszcze raz dzięki za rady.

A jeszcze jedno pytanie czy mogę sobie urozmaicać ćwiczenia naprzykład zmieniać je co tydzień ?? Oraz jeszcze jedno kiedy ćwiczę przez jakiś czas jedne partie mięśni to kiedy wykonuje je przez dłuższy czas naprzykład w 4 serii to zaczynają mi drżeć mięśnie. Co to oznacza wtedy nie czuje bólu tylko drżą?