3dni do sprawdzenia

I. Dzień

Klatka:
1. płaska 12,10,10,8
2. wyciskanie w skosie sztangielek 12,10,10,8
3. wyciskanie na ławce głową w dół-sztanga 12,10,10,8
4. rozpiętki na poziomej ławce 12,10,10

Triceps:
1.franc. wyciskanie sztangi z czoła leżąc 12-10-10-8
2.wyciskanie hantla oburącz zza głowy stojąc 10-10-10
3. wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 12-12
4. prostowanie na wyciągu nachwytem szeroko 12-12-12



II. Dzień

Barki:
1. wyciskanie sztangielek 12,10,8
2. wznosy sztangielek przodem 12,10,10
3. wznosy ramion bokiem 12,10,8
4. podciąganie sztangi do brody 12,10,8

Nogi:
1. wypychanie nóg na suwnicy 15,12,10,8
2. prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,8
3. uginanie nóg na maszynie 15,12,10,8
4. wspięcia na palce 15,12,10,10


III. Dzień

Plecy:
1.podciąganie się na drążku chwyt neutralny 3 x max
2. MC 12,10,10,8
3.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 10,10,10,10
4.podciąganie sztangielek (jednocześnie obie ręce) do boków 10,10,10
5.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 10,10,10

Biceps:
1.uginanie z hantlami z suplinacją siedząc 12,10,8
2. uginanie w oparciu o kolano 10,10,10
2. uginanie ze sztangą prostą 12,10,10,8
3. młotki 12,10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 90

Wzrost: 193

Cel treningowy: jasno-niesprecyzowany - ogólny

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram się zdrowo odżywiać, nastawiona na produkty białkowe

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Klatka:
1. płaska 12,10,10,8
2. wyciskanie w skosie sztangielek 12,10,10,8
3. wyciskanie na ławce głową w dół-sztanga 12,10,10,8 to bym wywalił
4. rozpiętki na poziomej ławce 12,10,10 tu 4s

Triceps:
1.franc. wyciskanie sztangi z czoła leżąc 12-10-10-8
2.wyciskanie hantla oburącz zza głowy stojąc 10-10-10 to bym wywalił
3. wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 12-12 to też
4. prostowanie na wyciągu nachwytem szeroko 12-12-12
dodałbym tez pompki na poręczach 4s, jeśli je dodasz to wywal ten wyciąg, jeśli nie to daj do wyciągu 4s



II. Dzień

Barki:
1. wyciskanie sztangielek 12,10,8
2. wznosy sztangielek przodem 12,10,10 to bym wywalił
3. wznosy ramion bokiem 12,10,8 w opadzie tułowia
4. podciąganie sztangi do brody 12,10,8

Nogi:
1. wypychanie nóg na suwnicy 15,12,10,8
2. prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,8
3. uginanie nóg na maszynie 15,12,10,8
4. wspięcia na palce 15,12,10,10


III. Dzień

Plecy:
1.podciąganie się na drążku chwyt neutralny 3 x max to jako 2
2. MC 12,10,10,8 mc jako 1
3.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 10,10,10,10
4.podciąganie sztangielek (jednocześnie obie ręce) do boków 10,10,10 to bym wywalił
5.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 10,10,10 to ściąganie też bym wywalił, chyba że na dobicie najszerszych to może zostać

Biceps:
1.uginanie z hantlami z suplinacją siedząc 12,10,8 to bym wywalił
2. uginanie w oparciu o kolano 10,10,10 i to też
2. uginanie ze sztangą prostą 12,10,10,8
3. młotki 12,10 4s bym dał


Moje propozycje

Pzdro.