Przez 8 tygodni ćwiczyłem takim planem FBW:
A:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku 3s (Max powt)
Wspięcia na palce bez obciążenia 2s (Max powt)
B:
Martwy ciąg 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangielek - skos w górę (12-10-8)
Podciąganie na drążku podchwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 3s (12-10-8)
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3s (25-20-12)
Wspięcia na palce z obciążeniem 2s (40-35)
Przyrosty masy i siły były zadowalające. Nie znam swoich maksów ,ale mogę napisać jak w seriach wyglądał mój progres przez te 8 tygodni w najważniejszych ćwiczeniach:
Przysiad na pierwszym treningu 55x12,60x10,65x8/ na ostatnim 85x12,90x10,100x8
Martwy ciąg identycznie jak przysiad.
Wyciskanie płasko 40x12,45x10,50x8/ 50x8,55x10,64x8
Wyciskanie sprzed klatki 30x12,34x10,36x8/40x12,45x10,50x8
Nie wiem ile przytyłem przez ten czas, ale myślę, że ok 4-5kg.
Obwodów również nie znam.
W pewnym momencie złapał mnie zastój.
Przeanalizowałem dietę,która była ok , regeneracja była też ok, więc postanowiłem zrobić 10 dni przerwy i zmienić plan treningowy.
O to moja propozycja nowego planu :
A:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s (12-10-8)
Pompki na poręczach 3s (Max powt)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangielek (na barki) 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 3s (12-10-8)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s (12-10)
B:
Martwy ciąg sumo 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi - skos w górę 3s (12-10-8)
Podciąganie na drążku nachwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w podporze na poręczach 3s (Max powt)
Wspięcia na palce bez obciążenia (Max powt)
Teraz mam kilka pytań:
1) Co lepiej dać w planie pompki na poręczach, czy wyciskanie sztangielek płasko?
2)Czy zmiana Klasycznego Martwego ciągu na Martwy ciąg sumo, wiosłowanie sztangą nachwytem na podchwyt i podciąganie na drążku podchwytem na nachwyt, będą wystarczającymi zmianami, żeby mój organizm poczuł nowe bodźce do przyrostu mięśni?
3)Czym mogę zastąpić wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie? W staniu nie mogę dać, bo mam za niski sufit, a wyciskanie sztangielek mam już w innym planie. Zastanawiam się czy zmiana chwytu na szerszy była by dobrym rozwiązaniem?
4)Czy ćwiczenia na brzuch i łydki są dobrze dobrane?
Ćwiczę 3 dni w tygodniu Pn,Śr,Pt.
Proszę o opinie,ewentualne korekty.
Z góry dzięki za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana,sztanga,sztangielki,stojaki,drązek,poręcze,modlitewnik.
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - logitech60 w dniu 2009-12-28 18:48:36
Zmieniony przez - logitech60 w dniu 2009-12-28 18:51:19