Pon:
Plecy+Biceps
Plecy:
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie
-Szrugsy hantlami 4 serie
Biceps:
-Uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
-Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 serie
Śr:
Klata+Triceps
Klata:
-Wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
-Rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps:
-Francuskie wyciskanie leżąc 6 serii
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
Pt:
Nogi+Barki+Przedramie
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu (maszyna) 4 serie
-Wspięcia stojąc :
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
Barki:
-Unoszenie hantli bokiem 3 serie
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
-Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Ten trening na łydki znalazłem dość dawno na tym forum jednak nie zdążyłem go jeszcze przetestować a wszyscy sobie chwalili.
Wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia oczywiście robione mają być bardzo małymi ciężarami więc proszę o pomoc także w doborze serii i powtorzen. Pozdrawiam i czekam na poprawki.
Nie dawaj Soga! Wejdz na http://pajacyk.pl/ i kliknij w brzuszek pajacyka :)