Poniedziałek klata
Wyciskanie sztanga plasko 3s 12 10 8
Wyciskanie hantli skos 30 st 3s s12 10 8
Wyciskanie hantli skos ujemny 3s 12 10 8
Sciaganie linek (na bramce) 3s 12 12 12
Wtorek plecy
Wioslowanie sztanga 4s 12 10 8 6
Przyciaganie linki wyciagu gornego siedzac wasko do klatki 4s 12 10 8 6
Przyciaganie linki do karku 4s 12 10 8 6
Podciaganie 3 max waski chwyt
Czwartek barki nogi
Wyciskanie hantli siedzac 3s 10 8 6
Wyciskanie sztangi tylem 3s 10 8 6
Unoszenie bokiem hantli 4 s 12 10 8 8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem4s 12 10 10 8
Nogi
Przysiady 4s 12 10 8 6
Prostowanie nóg w stawach kolanowych na maszynie, w siadzie 3s 12 10 8
Uginanie nóg w stawach kolanowych w leżeniu przodem na maszynie 3s 12 10 8
Lydki 4s 15 15 15 15
Piątek biceps triceps superseria
1 superseria uginanie ramion sztanga/prostowanie linki nadchwytem 3s 12 10 8
2 superseria uginanie ramion hantlami/wyiskanie franc jednoracz 3s 12 10 8
3 superseria modlitewnik/prostowanie rak linka 3s 12 10 8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 90
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: staram sie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: witaminy olimpu, gold omega, MHP Up Your Mass (od nowego roku)