Plan treningowy do sprawdzenia/oceny/poprawy !

Trening na masę. Full osprzęt na siłowni !

Poniedziałek: klatka, biceps

1. Wyciskanie sztangi skos w dół (serie 12, 10, 8, 6)
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę (serie 12, 10, 8, 6)
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej (serie 12, 10, 8, 6)
4. Rozpiętki na maszynie (serie 12x4)

1. Modlitewnik (serie 10, 10, 8, 8)
2. Podnoszenie sztangi (nie wiem jak sie wabi ta sztanga...nie jest to ta francuska, tylko taka którą robi się ruchem młotkowym)
(serie 10, 10 ,8, 8)
3. Podnoszenie sztangielek z supinacją (serie 10, 10, 8, 8)

środa: plecy, triceps

1. Podciąganie na drążku (4-5 seri po 8 powtórzeń)
2. Ściąganie drążka w siadzie (serie 12, 10, 8, 6)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (serie 10, 10, 8 8) ( tutaj nie 12, 10 8 6 ponieważ podnoszę za mały ciężar i było by to nieopłacalne)
4. Unoszenie tułowia z opadu 4x12

1. Uginanie ramion na poręczach 4x8
2. Prostowanie ramion na bramie ze sznurkami stojąc (10, 10 ,8 8)
3. Wyciskanie sztangielki za głową w siadzie (12, 10 8, 6)

Piątek: nogi, barki, kaptury

1. Prostowanie nóg w siadzie ( 10, 10 ,8,8 ) (zbyt mały ciężar na 12, 10......)
2. Wspięcia na palce w siadzie (12. 10, 8, 6)
3. Uginanie nóg w siadzie <pod siebie> (12, 10 8 6)
4. Wypychanie ciężaru na sównicy (12, 10 ,8 ,6)

1. Arnoldki 10 10 8 8
2. Wyciskanie sztangielek 10 10 8 8
3. Podnoszenie sztangi do brody stojąc 10 10 8 8

1. Wznosy barków (nie wiem jak serie bo wcześniej ich nie robiłem)

Jeszcze jedno pytanie. Mama sobie zamiar teraz zrobić taki tydzień lżejszego treningu bo dawno go już nie robiłem i zastanawiam się czy mogę przez ten tydzień walnąć dietę na ujemny bilans kaloryczny i dorzucić dużo aerobów aby spalić trochę tłuszczyku bo czuję jakby przez święta trochę mi go przybyło ! Następnie po tym tygodniu wrócić do normalnej diety i treningu z już poprawionym planem.


Zmieniony przez - ambro_92 w dniu 2009-12-28 23:48:29

witam!

przy klacie na pierwsze cwiczenie zrob wyskanie sztangi na prostej drugie jest dobre zamiast wyciskania hantli na plaskiej tp zrob sztanga na skosie ujemnym no i rozpietki rob hantlami a nie wyciag.co do bicepsu to rob po 3 serie ewentualnie juz niech bede 4 serie na modlitewniku a reszte po 3. przy plecach zzamiast 3 cwiczena lepsze by bylo wioslowanie hantla lub sztanga (ogolnie to za duzo robisz cwiczen na wyciagach powinienes wiecej robic na wolnych ciezarach a beda lepsze efekty zobaczysz) Triceps ok ale zamiast pierwszego cwiczenia dal bym francuzkie lezac. Nogi ok na barki daj pierwsze wyciskanie hantli i wszystko powinno byc ok.

co do Twojego pytnia: zmniejsz ilosc kalorii w diecie i dodaj wiecej bałka wszystko powinno byc dobrze a i jeszcze nie przesadzaj z aerobami 3 razy w tygodniu powinno wystarczyc.

pozdrawiam i powodzenia

ANkIETA!!!