Odbudowa po przerwie

Cześć wam ;} miałem trzy miesiące przerwy i chciałbym ułożyć jakiś plan na odbudowę mięśni, przygotowanie do głównego treningu. W internecie znalazłem kilka przykładów:

ternujemy systemem 2-1-2-2 czyli 2 dni treningu dzień przerwy 2 dni treningu 2 dni przerwy np. poniedziałek wtorek czwartek piątek.
przyjmujemy taką zazade

1.klata, barki, kark, triceps, przedramie
2.plecy, uda, łydki, brzuch, biceps

jedynka wychodzi w poniedziłek/czwartek
dwójka wtorek/piątek
serie kończymy z zapasem 1 powtórzenia, czas miedzy seriami do 120sec. w zależnosci od grupy mięśniowej.
I.
1. Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s. po 10p
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3s. po 10p

2. Barki
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem stojąc 3s. po 10p
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s. po 10 p
unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 2s po 10p
3. Kaptur
Unoszenie barków ze sztangą 3s. po 10p

4. Triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. po 10p
Francuskie wyciskanie sztangii leżąc 3s. po 10 p

5. Przedramię
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) 3s. po 10p
II.
1.Plecy
Podciąganie na drążku do klatki 3s. po 10p
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie 3s. po 10p
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) 3s. po 10p

2. Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s. po 10p
Unoszenie przedramienia ze sztangielką w oparciu o wew. część uda 3s. po 10p

3. uda
Wyprosty 4s. po 10p
przysiady ze sztangą 4s. po 10p
Uginanie nóg leżąc 3s. po 10p

4. Łydki
Wspięcia na palcach stojąc 4s. po 15p

5. Mięśnie brzucha
Wznosy tułowia na ławce skośnej 4s.


nie wiem czy jest to optymalny zestaw ćwiczeń, do dyspozycji mam full osprzęt (siłownia). Mój staż to +/- 8 miesięcy. Proszę o jakieś porady.