tyskaczcz
Poniedziałek: (klata+triceps)
Klata:
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4* 12/10/10/8
2)Wyciskanie sztangielek, skos dolny 3* 12/10/10
3)Rozpiętki na ławce poziomej 3* 12/10/8
4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3* 12/10/10
Triceps:
1)Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz 3* 12/10/8
2)Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4* 10/8/6
3)Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3* 12/10/8
środa: (plecy+biceps)
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangą 3* 12/10/10
2)Martwy ciąg 3* 12/10/10
3)Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3* 12/10/8
4)Kaptury:Wznosy barków "szrugsy" 4* 12/10/10/8
Biceps:
1)Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3* 12/10/8
2)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3* 12/10/10
3)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3* 12/10/10
Przedramiona:
1)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3* 12/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3* 12/10/10
Piatek: (Barki+Nogi) Moj piorytet ;D
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4* 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek w opadzie 4* 12/10/10/8
3)Podciąganie sztangi do brody 4* 12/10/8/8
4)Wiosłowanie sztangą 3* 12/10/8/
Nogi:
1)Wykroki ze sztangą 4* 12/10/8/8
2)Przysiad ze sztangą na barkach 4* 12/10/8/8
3)Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8
4)Wspięcia na palcah w staniu 4 serie 12/10/8/8
Po kazdych cwiczeniach 150 brzuszkow.
Jeszcze jedno pytanie.Mam Lekka nadwage.Co myslicie aby kupic rowerek treningowy lub orbitierek co bedzie lepsze? i po kazdym treningu 30 minut aerobow?
Klata:
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4* 12/10/10/8
2)Wyciskanie sztangielek, skos dolny 3* 12/10/10
3)Rozpiętki na ławce poziomej 3* 12/10/8
4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3* 12/10/10
Triceps:
1)Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz 3* 12/10/8
2)Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4* 10/8/6
3)Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3* 12/10/8
środa: (plecy+biceps)
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangą 3* 12/10/10
2)Martwy ciąg 3* 12/10/10
3)Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3* 12/10/8
4)Kaptury:Wznosy barków "szrugsy" 4* 12/10/10/8
Biceps:
1)Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3* 12/10/8
2)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3* 12/10/10
3)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3* 12/10/10
Przedramiona:
1)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3* 12/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3* 12/10/10
Piatek: (Barki+Nogi) Moj piorytet ;D
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4* 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek w opadzie 4* 12/10/10/8
3)Podciąganie sztangi do brody 4* 12/10/8/8
4)Wiosłowanie sztangą 3* 12/10/8/
Nogi:
1)Wykroki ze sztangą 4* 12/10/8/8
2)Przysiad ze sztangą na barkach 4* 12/10/8/8
3)Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8
4)Wspięcia na palcah w staniu 4 serie 12/10/8/8
Po kazdych cwiczeniach 150 brzuszkow.
Jeszcze jedno pytanie.Mam Lekka nadwage.Co myslicie aby kupic rowerek treningowy lub orbitierek co bedzie lepsze? i po kazdym treningu 30 minut aerobow?
Krzysztof Piekarz
