Zmiana intensywności treningu

Witka.

Od nowego roku planuję zacząć nowy cykl treningowy. Myślałem, żeby zrobić trening 4 dni w tygodniu. Pon, wt, czw, pt. Gdzieś przeczytałęm [nie pamiętam gdzie], że niektórzy robią tak:
pon
klata mocno
barki mocno
triceps lekko

Wt Nogi mocno
Plecy lekko
Biceps mocno

Czw
klata lekko
barki lekko
Triceps mocno

Pt
nogi lekko
Plecy mocno
biceps lekko

Coś w tym stylu było. Teraz chodzi mi o ty - czy plan tego typu byłby oki, oraz czy ktoś mógłby pomóc mi jak połączyć partie i z jakim natężeniem. Teraz myślałem, żeby zrobić klata + barki + biceps/ nogi + plecy + triceps żeby poprawić łapy.

Chętnie posłucham rad, bo nie wiem za co się zabrać...

tak jak pisales jest dobrz- z jedna poprawką, zrobiłbym klatke mocno a potem barki i triceps lekko, na kolejnym zas treningu odwrotnie.

Wymyśliłem Coś takiego. Łapki inaczej niż standardowo, bo chcę jakiejś zmiany, więc do klaty biceps a do nóg triceps.

a1) klatka, barki, bicepsy
Klatkta: [ciężko]
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 10-10-10-10
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 10-8

Barki: [lekko]
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x 15-12-10
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 15-15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 15-15

Bicepsy: [ciężko]
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12-10-8
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x 12-12


b1) nogi, plecy, tricepsy
Nogi: [ciężko]
1. Przysiady 4x 10-8-6-6
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 20-20-20

Plecy: [lekko]
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x 8-8-8
4. Wiosłowanie hantelkiem 3x 12-12-12
5. Szrugsy ze sztangą 2x 15-15-15

Tricepsy: [cieżko]
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-12-12
7. Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2x 12-10


a2) klatka, barki, bicepsy
Klatka: [lekko]
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 10-8-6-6
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 10-8

Barki: [ciężko]
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 15-12-10
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 15-15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 15-15

Bicepsy: [lekko]
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x 12-12-12
6. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x 12-10


b2) nogi, plecy, tricepsy
Nogi: [lekko]
1. Przysiady z podwójnym dnem 4x 12-10-8-6
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 20-20-20

Plecy: [ciężko]
3. Martwy ciąg 3x 6-8-4
4. Podciąganie się na drążku naturalnym chwytem 3x 8-8-8
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x 15-12-10

Tricepsy: [lekko]
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-12-12
6. Pompki w podporze tyłem 2x 12-12

rozklad wydaje się ok, mysle jednak, ze pewne poprawki co do planu trzeba bedzie wprowadzić

trudno może być uzyskac treinngi plecow na zasadzie cieżko/lekko- raczej trzeba bedzie sie oprzeć na zmienności, lecz wyjda treningi dość ciążkie
dlatego zamiast powyższej strategi treba raczej podzielic plecy na innej zasadzie i de fakto wykonac dośc ciązkie obydwa treningi;np;

podciaganie na drążku 3*6-8
wiosłowanie 3*6-8

martwy ciąg 3-4*6-8
powershrugs 3*6-8

...zastanawiam sie też nad podobną strategia jesli chodzi o nogi...

Jeśli chodzi o nogi, to mam do dyspozycji wolne ciężary jedynie, więc prostowanie/uginanie ud odpada Dlatego dałem raz zwykłe siady a raz z podwójnym dnem.

Czyli plecy robić zawsze cięzko i raz najszersze a raz prostowniki i kaptury, tak?

A co do nóg - jakieś propozycje, bo nie wiem co więcej mogę wymyślić.

tak

a na nogi mozna by zaproponowac coś takiego;

-przysiady 3s
-mc na prostych nogach 3s

a przy drugim
-przysiady[z podwojnym dnem- naprowadź mnie jaka to odmiana bo tej nazwy chyba nie znam?] 2-3s
-żuraw 3s

no i wspięcia na palce na każdym z tych treningów[np. w treningu ciązkim z mala liczą powt. 5-10, a na lekkim dużą 20-25.]



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-12-31 13:34:10

Przysiady z podwójnym dnem. Kilka razy na forum spotkałem - w dziennikach najwięcej.


- tu masz link do jednego z forumowiczowych wykonanń. Jak zwykłe przysiady tylko ze siadasz, lekko się podnosisz, znow siadasz i dopiero pełen wyprost. Takie sprężynkowanie

Co do powyższego to wszystko fajnie, tylko teraz czy robić oba treningi ciężko czy lekko/ciężko? Bo MC na prostych i żuraw silnie angażują dwójki a obie formy przysiadów całe nogi, więc tu pokusiłbym się już o ciężko/lekko. Jak uważasz?

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-12-31 13:45:04

treningi[ćwiczenia te] mają trochę inna specyfikę, ale aby nie przedobrzyć faktycznie daj treningi lekie i ciężkie, pierwszy ciężki, drugi lekki.

Jakbym był bardziej "zaawansowany" wtedy myślę, że byłbym w stanie ocenić czy zrobić lżej czy ciężej. Obecnie uważam, że nie mam takowego doświadczenia, więc trzymam się utartych schematów z lekkimi odchyłami

Oki, dzięki wielkie za pomoc. Sogacz oczywiście jeśli wejdzie.

Poprawki wcielę w życie

Edit - niestety tylko duchowy

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-12-31 13:57:54

Masz sztangielki?? jesli tak to uginanie podudzi i wyprosty siedzac nie stanowia zadnego problemu.

Zeby to wykonac to po prostu w obu cwiczeniach bierzesz sztangielke miedzy stopy kladziesz sie i uginasz w przypadku jednego cwiczenia albo siedzisz i prostujesz w przypadku drugiego:) sprobuj. Poza tym na nogi mozesz robic jeszcze wykroki,syzyfki itp :)

jednakże w tym przypadku nie ma takiej potrzeby.