masowy plan do oceny

Witam wszystkich czytających :) prosiłbym o ocenie mojego nowego eksperymentalnego planu na masę, gdzies tam poczytalem ze jest to ciekawy plan na mase dla zaawansowanych, czy powinienem uzywac stałych ciężarów czy robic progresje ? ? mam 2 letni staz na silowni , masa 87kg wzrost 185, wiek 22 lata. Prosze o rady i ewentualne poprawki, z gory dziekować. Ciężar przy treningu jest dobrany na 80% ciezaru maksymalnego.

DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 86kg
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 25-28kg=hantel
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10 18kg

Bicepsy
Unoszenie przedramion z łamaną sztangą stojąc 4 x 10 41-43kg
Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski
chwyt na sztandze giętej 4 x 10 34-36kg
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc
(młotki) 4x 10 15-16 kg


II DZIEŃ TRENINGU ŚRODA
Plecy
Martwy ciąg 4x10 co drugi tydzień ! ! ! ! 100-110kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10 ……….
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
( uchwyt na szerokości barków, odchylenie
Tułowia 45 stopni ) 4 x 10 ………….
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4 x 10 30-33kg

Tricepsy
Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem 4 x 10 ……….
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x10 40-43kg
Wyprosty rąk na poręczach (jeśli to konieczne to z
dociążeniem) 4 x 10

III DZIEŃ TRENINGU PIĄTEK
Czworogłowe ud
Przysiady do wys.kolan 4x10 93-95kg
Przysiady wykroczne 4 x 10 45-50kg

łydki
Wspięcia na palcach stóp 4 x 15 50-70kg

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10 57-60 kg
Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 10 45-51kg
Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc ) 4 x 10 10-12kg
Mięśnie brzucha dowolne.

PO 6 TYGODNIACH TRENINGU
Trzy razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe
po jednym ćwiczeniu na grupę 2 x 12-15

Utnij pare serii w bicepsach i tricepsach
Na plecy zamiast któregoś ze ściągań wrzuć jakieś wiosłowanie i mozesz jeszcze kilka serii drążka.
Wydaje mi się tez ze w tricepsie najlepiej ściąganie na wyciągu zrobić na końcu zeby go ładnie dopompować po wyciskaniach

DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 86kg 4x12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 25-28kg=hantel 4x 12,10,8,8
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10 18kg 4x 12,12,12,12

Bicepsy
Unoszenie przedramion z łamaną sztangą stojąc 4 x 10 41-43kg Tutaj zrób prostą 3x 10,8,8
Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski
chwyt na sztandze giętej 4 x 10 34-36kg 3x 10,8,8
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc
(młotki) 4x 10 15-16 kg Młotki stojąc 3x10,10,10


II DZIEŃ TRENINGU ŚRODA
Plecy
Martwy ciąg 4x10 co drugi tydzień ! ! ! ! 100-110kg OK
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10 . Drążek nachwytem do klatki 3x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
( uchwyt na szerokości barków, odchylenie
Tułowia 45 stopni ) 4 x 10 . Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 12,10,10,8
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4 x 10 30-33kg Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x 12,10,8
Co drugi tydzień na zmianę z martwym ciągiem "dzień dobry 3x 12,10,8

Tricepsy
Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem 4 x 10 . 3x10,10,8
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x10 40-43kg 3x10,8,8
Wyprosty rąk na poręczach (jeśli to konieczne to z
dociążeniem) 4 x 10 Czyli pompki tyłem 3x max

III DZIEŃ TRENINGU PIĄTEK
Czworogłowe ud
Przysiady do wys.kolan 4x10 93-95kg "Tzw. półprzysiad ok"
Przysiady wykroczne 4 x 10 45-50kg Wykroki zrób z hantelkami 4x12,10,10,8
Uginanie nóg na maszynie 3 x 12,10.8

łydki
Wspięcia na palcach stóp 4 x 15 50-70kg OK

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10 57-60 kg Zrób z przed głowy
Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 10 45-51kg Zamień na hantelki
Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc ) 4 x 10 10-12kg Zamień na Unoszenie rąk w przód ze sztangą/hantlami
Dodaj unoszenie rąk w opadzie tułowia 4x 10
Mięśnie brzucha dowolne.