Trening Masa

Witam. Chcialbym abyscie ocenili moj plan na mase mile widziane poprawki.Moim celem jest masa jestem ektomorfikiem i jakie radzilibyscie mi suple do tego cyklu z gory dzieki za pomoc.

Poniedziałek:

klata:
wyciskanie sztangi na ławce prastej 8/6/4/2 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/6/4/2powt.
rozpiętki 3 serie po 12-IOpowt.

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powt.
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie 12,10,8powk.


wtorek: _ _. wolne



Środa:

Plecy:
podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 pawt.
wyciąg 12,10,8,6

Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą (sztanga łąmana } stojąc 3 serie 12,10,8 powt.
naprzemianstronne uginanie przedramion ze śztangielkami 3 serie pa l Opowt.
Przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangą trzyrnaną nachwytem 2 serie do max 20 pawt.
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie do max 20powE.

Piątek:

Barki:
wyciskanie sztangi z klatki siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt. (w izalacji ławeczkę)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt. (w izolacji o ławeczkę)
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt. (tył barku)
Kaptury: '
szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.

Nogi:
przysiady ze sztangą i 0/8/ó/4powt
wyprosty nóg w siadzie 3 serie po 10/8/6powt.
uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 10/8/6powt.

Łydki
wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt

z gory dzięki za pomoc ; )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 55

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata + przerwy

Uprawiane inne sporty: obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wiele kreatyn jablczan oraz monohydrant

klata:
wyciskanie sztangi na ławce prastej 8/6/4/2 powt.daj tu hantle,
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/6/4/2powt.
rozpiętki 3 serie po 12-IOpowt. tu proponuję skos ujemny i daj 3 s

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powt.
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie 12,10,8powk. drugie ćwiczenie wywal a jko pierwsze daj wyciskanie wąsko 4 s


wtorek: _ _. wolne



Środa:

Plecy:
podciąganie na drążku 3 serie po max powt. nie rób do maxa tylko dowieś sobie obciążenie jak za dużo razy się podciągasz
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 pawt.
wyciąg 12,10,8,6 zamiast tego daj wiosło jednoracz hantlą lub półsztangą i dodaj mc

Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą (sztanga łąmana } stojąc 3 serie 12,10,8 powt.
naprzemianstronne uginanie przedramion ze śztangielkami 3 serie pa l Opowt. dodaj młotki 3 s
Przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangą trzyrnaną nachwytem 2 serie do max 20 pawt.
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie do max 20powE. przedramion nie musisz robić; będą roły przy łapach

Piątek:

Barki:
wyciskanie sztangi z klatki siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt. (w izalacji ławeczkę)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt. (w izolacji o ławeczkę)
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt. (tył barku)
Kaptury: '
szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt. kaptury ćwicz z plecami

Nogi:
przysiady ze sztangą i 0/8/ó/4powt ok, ale jedno ćwiczenie wielostawowe przy tej partii to za mało. Daj jeszcze np siady frontalne
wyprosty nóg w siadzie 3 serie po 10/8/6powt. te wyprosty wywal w ****u i daj wykroki np
uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 10/8/6powt.

Łydki
wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt

Proponuję ćwiczenia robić stałym ciężarem i trymać się zakresu 8 powt w ćwiczeniach, z wyjątkiem łydek i brzucha?

Pomóc w czymś jeszcz?

pozdr


Zmieniony przez - Zuberson w dniu 2009-12-29 16:30:11

okej a jakbym w tricu dal zamiast fransukiego hantlami to wyciag moze być? tylko ile seri i po ile?

Lepiej tak jak Ci napisałem - wyciskanie wąsko, zawsze to ćwiczenie wielostawowe i jedno z najlepszych na trica

Aha i te zakresy powtórzeń masz trochę dziwne, jeśli już chcesz robić piramidkę to proponuję 10>8>6 bo jest to jednak masówka a 2 powtórzenia na masę się nie przełożą..

Wiek : 18

Waga : 55

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 lata + przerwy

coś ty w tym czasie robił


lepiej za jakieś fbw, ew. split 2xpartia w tygodniu bo trening jednej partii raz w tygodniu w twoim przypadku to lekko poroniony pomysł