Ogromna prośba, o ocene planu, diety, suplementów

Witam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 76,7

Wzrost : 179

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, przybranie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : 2razy w tygodniu piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : standardowa, ułożona przezemnie według tego poradnika : https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

Przeciwskaznania medyczne : --

Zażywane suplementy : białko ostrowia, shock therpy

Plan Tre. :
1Dzień :

Klatka

1. Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x12
2. Wyciskanie sztangielek ławka płaska ze skrętem 3x12
3. Przenoszenie sztangielki(ułożenie w poprzek ławki) 3x12
4. Ściąganie uchwytów z dołu w bramie 3x12
5. Rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 3x12

2Dzień :

Biceps i triceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim uchwycie na modlitewniku 4x12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (ze skrętem) 3x12
3. Uginanie przedramion z drążkiem w bramie (szeroki uchwyt) 3x12

1. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12
2. Wyciskanie francuskie 3x12
3. Prostowanie przedramion w bramie (drążek łamany) 3x12

3Dzień :

Plecy i nogi

1. Ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x12
2. Podciąganie uchwytów w opadzie(szeroki uchwyt) 3x12
3. Ściąganie drążka do klatki (szeroki uchwyt ) 3x12
4. Przyciąganie uchwytów siedząc na maszynie(wąski uchwyt) 3x12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12

1. Wypychanie nóg na suwnicy 3x12
2. Wstępowanie na stopień ze sztangą 3x 16
3. Prostowanie na maszynie 3x12
4. Zginanie na maszynie 3x12
5. Wspięcia na palce siedząc 3x16

4Dzień :

Barki i przedramię

1. Wyciskanie sztangielek siedząc ze skrętem nad głową 4x12
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x12
4. Wznosy sztangi wąsko do brody 3x12
5. Wznosy ramion do tylu ze sztangielkami leżąc na ławce kąt ok. 30° 3x12
Kaptur?
1. Wznosy barków w górę ze sztangielkami 3x14 -16

1. Ugięcia nadgarstków w podchwycie na ławce 4x16
2. Nawijanie linki na drążek 3x 3 nawinięcia
3. Lub ugięcia nadgarstków w nachwycie na ławce 4x16

Brzuch :

A6W aktualnie 11dzień.


Proszę o opinię i porady, będe naprawdę wdzięczny.

To ma byc trening na mase ?
Napisz jak to jest rozplanowane w tygodniu
Widze troche błędow .Plecy z nogami to najgorsze polączenie, a klata i barki przeladowane i zle dobrane cwiczenia

juz na samym początku zasadniczy bląd w rozplanowaniu gruo mięśniowych- popraw to.

w splicie łączy się duze partie z małymi np klatka+tric, plecy+bic, nogi+ barki.
Poza tym na duże partie mniej wiecej powinno byc po 12 serii, na male po 9
Barki i klatka strasznie przeładowane.

barki jesli łaczy się z nogami to jest to juz sprawa "na granicy"- jestem pewien, ze da sie niemalże zawsze lepiej porozkladac grupy[lepiej juz np. zrobic barki i rece, czy kklatke i barki]
nogi -jesli traktowac w calości- to 3 zasadnicze grupy mięsniowe- sa więc czaso i energochłonne.

Wielkie dzięki za komentarze, przedstawiam poprawiony plan, na 3 razy w tygodniu :

Plan Tre. :
1Dzień :

Klatka i triceps

1. Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x12
2. Wyciskanie sztangielek ławka płaska ze skrętem 3x12
3. Rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 3x12
4. Przenoszenie sztangielki(ułożenie w poprzek ławki) 3x12

1. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12
2. Wyciskanie francuskie 3x12
3. Prostowanie przedramion w bramie (drążek łamany) 3x12

2Dzień :

Biceps i plecy

1. Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim uchwycie na modlitewniku 4x12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (ze skrętem) 3x12
3. Uginanie przedramion z drążkiem w bramie (szeroki uchwyt) 3x12

1. Ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x12
2. Ściąganie drążka do klatki (szeroki uchwyt ) 3x12
3. Przyciąganie uchwytów siedząc na maszynie(wąski uchwyt) 3x12
4. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12

3Dzień :

Barki i przedramię

1. Wyciskanie sztangielek siedząc ze skrętem nad głową 4x12
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x12
4. Wznosy sztangi wąsko do brody 3x12

1. Ugięcia nadgarstków w podchwycie na ławce 4x16
2. Nawijanie linki na drążek 3x 3 nawinięcia
3. Lub ugięcia nadgarstków w nachwycie na ławce 4x16

Jak widać zrezygnowałem z treningu na nogi - wychodze z założenia, że w tej chwili są to i tak najlepiej umięśnione (i rzeczwyiście) widoczne partie mięśni, z racji wielu lat trenowania piłki nożnej. Do tego wyrzuciłem po jednym ćwiczeniu,z pleców, barków oraz klatki.

Wprowadzić jeszcze jakieś zmiany ?

trenuj nogi

Biceps i plecy

1. Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim uchwycie na modlitewniku 4x12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (ze skrętem) 3x12
3. Uginanie przedramion z drążkiem w bramie (szeroki uchwyt) 3x12

1. Ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x12
2. Ściąganie drążka do klatki (szeroki uchwyt ) 3x12
3. Przyciąganie uchwytów siedząc na maszynie(wąski uchwyt) 3x12
4. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12


Chcesz robic biceps pierwszy?
Ale nie widze w plecach podstawowych ruchow na wolnych ciezarach
Ale skupmy se na rozplanowaniu.

Moja propozycja
Pn;Klata,tric
Wt;plecy ,kaptur
Sr;off
Czw;nogi
Pt:Barki,biceps

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-12-30 10:17:52

Wielkie dzięki ronie220, mniej-więcej już mam ułożony plan, teraz tylko mam prośbę, o ewentualną propozycje zmiany poszczególnych ćwiczeń .


Plan Tre. :
1Dzień :

Klatka i triceps

1. Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x12
2. Wyciskanie sztangielek ławka płaska ze skrętem 3x12
3. Rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 3x12
4. Przenoszenie sztangielki(ułożenie w poprzek ławki) 3x12

1. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12
2. Wyciskanie francuskie 3x12
3. Prostowanie przedramion w bramie (drążek łamany) 3x12

2Dzień :

Plecy

1. Ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x12
2. Ściąganie drążka do klatki (szeroki uchwyt ) 3x12
3. Przyciąganie uchwytów siedząc na maszynie(wąski uchwyt) 3x12
4. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12

3Dzień :

Nogi

1. Wypychanie nóg na suwnicy 3x12
2. Wstępowanie na stopień ze sztangą 3x 16
3. Prostowanie na maszynie 3x12
4. Zginanie na maszynie 3x12
5. Wspięcia na palce siedząc 3x16

4Dzień :

Barki i przedramię

1. Wyciskanie sztangielek siedząc ze skrętem nad głową 4x12
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x12
4. Wznosy sztangi wąsko do brody 3x12

1. Ugięcia nadgarstków w podchwycie na ławce 4x16
2. Nawijanie linki na drążek 3x 3 nawinięcia
3. Lub ugięcia nadgarstków w nachwycie na ławce 4x16

Pozdrawiam.

Brakuje podstawowych masowych ruchow.
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi skos
2.Wyciskanie hantli poziom
3.Pompki na poreczach
Triceps jest w porządku.

Plecy:
1.Podciaganie na drazku
2.Wioslo sztangą
3.Sciaganie drazka do karku
4.Mc
5.Z dwie serie wyprostow na lawce rzymskiej
I kaptury czyli szrugsy z hantlami lub sztangaNogi:
Przedewszystkim przysiady ,pelne ,glebokie przysiady
2 cwiczenie wypychanie na suwnicy
3.wyprosty
Na tył ud
uginanie lezac
i lydki czyli wspiecia stojac i siedzac

Barki:
1.Wyc zz karku
2.Wznosy bokiem
3.Wyc hantli
4.Wznosy w opadzie
Przedramie jak chcesz