Trening 3-dniowy na mase. PLZ ocena i poprawki

Wiek -16 lat
Wzrost -186
Waga - 70 kg
Staż - 2 miesiące
Cel - Masa mięśniowa.



ROZKŁAD:
Wtorek : Klata, biceps, brzuch
Czwartek : nogi, barki, przedramię
Sobota : plecy, triceps, brzuch






PLAN:



Wtorek :
1.Klata:
1.1. Wyciskanie leżąc - płasko. 12-10-10-8
1.2. Wyciskanie leżąc - na skos. 4x8
1.3. Rozpiętki. 4x15
1.4. Przyciąganie linek na atlasie. 4X8
2.Biceps:
2.1. Zginanie przedramion - stojąc. 12-10-10-8
2.2. Naprzemianstronne zginanie przedramion. 4x10
2.3. Uginanie przedramion na „modlitewniku". 12-10-10-8
3.Brzuch
3.1. Skłony w leżeniu płasko. 3x25
3.2. Unoszenie nóg w podporze. 3x25
3.3. tradycyjne brzuszki. 3X25


Czwartek :
4.Nogi
4.1. Prostowanie nóg w siadzie. 12-10-10-8
4.2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie). 12-10-10-8
4.3. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (maszynie). 12-10-10-8
5. Barki
5.1. Wyciskanie sztangielek w górę - siedząc. 12-10-10-8
5.2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 12-10-10-8
5.3. Krążenie barkami ze sztangielkami. 12-10-10-8
5.4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 10-8-8-6
6. Przedramię
6.1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 16-14-12-10
6.2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 16-14-12
6.3. Uginanie nadgarstków na lince. 18-16-14-12

Sobota:
7. Plecy:
7.1. Podciąganie sztangielką w opadzie (wiosłowanie). 12-10-10-8
7.2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 12-10-10-8
7.3. Przyciąganie drążka do karku. 12-10-10-8
7.4. Przyciąganie drążka do klatki. 12-10-10-8
8. Triceps
8.1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu. 12-10-8
8.2. Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc. 12-10-8
8.3. Wyciskanie zza głowy sztangielką siedząc. 12-10-8
9. Brzuch
9.1. Skłony w leżeniu płasko. 3x25
9.2. Unoszenie nóg w podporze. 3x25
9.3. Tradycyjne brzuszki. 3x25


proszę o ewentualne poprawienie błędów... Pisałem to sam a jestem w tym wszystkim zielony jeszcze ;D.....

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Siatkówka 5 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: brak

Do treningu na mase podstawa jest dieta bo bez niej daleko nie zajedzieszi proponuje trenig FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

1 Z klatki wywal ćw. 1.4
2 Na biceps po 3 serie na kazde cwiczenie
3 Nogi przysiady ze sztanga wypychanie na suwnicy i wspiecia na palcach wszystko po 4 serie
4 wywal cw 5.3 i po 3 serie kazde cwiczenien
5 bez cw. 6.3 i po 3 serie
6 na plecy podciąganie na drążku ,wiosłowanie , przyciaganie do karku po 4 serie