Poniedziałek
(Klatka + Biceps + Przedramiona + Łydki + Brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPARCIU O KOLANO 3x10
MŁOTKI 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x MAX
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x MAX
WSPIĘCIA NA PALCE W SIEDZIENIU 3x MAX
Środa
(Plecy + Triceps + Przedramiona + Łydki)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xMAX
MARTWY CIĄG 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
ODWROTNE POMPKI 3x20
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x MAX
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x MAX
WSPIĘCIA NA PALCE W SIEDZIENIU 3x MAX
Piątek
(Nogi + Barki + Kaptury + Przedramiona + Łydki + Brzuch)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4x10
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA BOKI 3x10
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA BOKI (W OPADZIE) 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x MAX
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x MAX
WSPIĘCIA NA PALCE W SIEDZIENIU 3x MAX
Plan trochę zmieniony. Oczywiście proszę o opinie na jego temat.
Mam też pytanie odnośnie długości treningu. Przy przerwach 2 minutowych pomiędzy ćwiczeniami cały trening zajmuje mi około 1,5h. Nie wiem czy to nie za długo, ale z drugiej strony nie ma z czego w sumie ucinać.