FBW 3 dniowy - Sprawdzenie planu

Jest to moj 1 post na forum wiec Czesc wszystkim:)
Forum czytam juz troche czasu wiec wiedza teoretyczna jest wieksza niz praktyczna(ktora tez nie jest mała);p

Co do areobow są one dosc intensywne lub bardzo intensywne i trwaja 1,5h.







Poniedziałek
Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 3s
Plecy: Podciąganie na drązku nachwytem 3x
Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s
Triceps:Siedząc francuz hantlem oburącz 2s
Brzuch: leżac podnoszenie nóg do kąta prostego 5x 30


Wtorek:
Areoby + ABS2


Środa
Areoby po śniadaniu
Wieczorem siłka:
Nogi: Prostowanie nóg siedząc 3s
Plecy: Martwy ciąg 3x
Klatka: Rozpiętki 3s
Barki:arnoldki 2s
Biceps: Podciąganie dolnej linki 2s
Triceps: Ściąganie górnej linki 2s
Brzuch: ABS2


Czwartek:
Areoby + ABS2


Piątek:
Nogi: wspięcia na palce 3s
Plecy: Podciąganie na drązku nachwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion siedząc z suplimacja nadgarstków 2s
Triceps: pompki na poręczach lub pompki tyłem 2s
Brzuch: Tradycyjne brzuszki 5x 30



prosze o sprawdzenie, pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: W sumie będzie z 4 msce jak sie doda :P

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Kiedys problemy z kolanami

Zażywane suplementy: za 2 miesiace w planach mam kreatyne


Zmieniony przez - Piotreks8 w dniu 2009-12-30 00:45:46

Jeżeli Twoim celem jest masa to raczej wyrzuć aeroby.
ABS2 na brzuch ok.

Proponuje taki plan:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga podchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Military Press 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 2s

Nie ma sensu dzielić na 3 zestawy bedzie cieżko to ogarnąc.
Ćwicz najlepiej w dni pon-śr-pt lub wt-czw-sob
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - breakbeat w dniu 2009-12-30 01:23:46

Co tu ogarniać, mam napisane to co robie w kazdy dzien i to robie:) no i jak widac siłka pon-sro-pt jest.. ;p
Dietke mam ze sporą nadwyzką kaloryczną wiec raczej nie zrezygnuje z areobów z powodu celu = masa :) to wszystko zalezy od diety.. jestem mezomorfem, dieta sklada sie z 6 posiłków.. Jezeli zauwaze spadki wagowe w co wątpie to najwyzej zapodam jakas symboliczną dawke carbo zeby sie nie zalać :)

Czekam jeszcze na kilka opini Pzdr






Zmieniony przez - Piotreks8 w dniu 2009-12-30 13:31:25

jeśli jesteś "mezo" to aeroby ok ale bardziej bym dał w inny dzień niż trening siłowy , jeśli zauważysz że Cię podlewa nie dokłądaj aero tylko obetnij kcal w diecie

plan do poprawy

jakies poręcze, przysiady , wyciskania na tym się skup

Areoby w środe to wf w szkole, 2 pierwsze godziny. Niestety musze je wykonywac.
Porecze są w piątek, narazie daje rade zrobic 2powtorzenia:P Przed kazdym treningiem trica mam w zamiarach wykonywac tą 1 serie na poreczach;p

A co do poprawy co konkretnie?

Ułóż sobie FBW jedno bądź z podziałem na A/B i wykonuj naprzemiennie co dwa dni

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Pzdro

Plan układałem głowie w oparciu "FBW by georgu". Postanowilem zrobic 3 dniowy, pozwolilo mi to na wyszczegolnienie w klatce skosów/rozpietek/wyciskanie płaskie, w plecach zwiekszenie ilosci powtorzen na drążku na czym mi zależy oraz marwy ciag 1x w tyg. Mieśnia beda dostarczane rózne bodźce w okresie 1 tygodnia. Chodzi mi o to ze trening jest bardziej urozmaicony. Pozwoli mi to dokładne przestrzeganie planu bez zadnych zmian. Mam zamiar wykonywac go przez 2 miesiące czyli do marca. Wiem ze wiekszosc osob robi zestawy 2dniowe ale nie chce opierać sie o stereotypy oraz brać przykład z wiekszosci, patrze na siebie a nie na to co robią inni. Pzdr

To przynajmniej wywal te ćwiczenia izolowane z tego jeśli już.

Zalezy mi zeby rozpiętki oraz prostowanie nog siedząc zostało, tragedi nie bedzie jak kilka cwiczen w tyg zrobie izolowanych Widze ze nie macie wiekszych zastrzezen. Oki w takim raziem dzieki za pomoc.

rozpietki i prostowanie nog nie potrzebne

w FBW skupiamy sie na standardowych cwiczeniach z hantlami i sztangą