Plan na mase

Witam. krotko przed swietami skonczyłem plan na mase:

Poniedziałek
klatka i bic
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3x10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x8
3. wyciskanie sztangi na skosie w doł 3x10
4. rozpietki na płaskiej 3x10


1.uginanie ramion prasta 3x8
2. młotki 3x12
3. uginanie ramion o kolano 3x12

Sroda
plecy przedramie
1. wiosłowamie(podciąganie sztangi do klatki piersiowej,jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)4x8
2. wiosłowanie hantelkiem (odmiana cwiczenia w ktorej łokieć pracuje wzdłuż tułowia) 4x10
3. martwy ciag 3x10
4. szrygsy 3x14

1. Uginanie nadgarstków stojac z tyłu 3x18
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x18

Piatek
barki tric
1. wyciskanie sztangi z klatki 4x8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12

1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x12
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12
3.pompki podporze tyłem 2x10

Sobota
nogi przedramie
1. przysiady z hantelkami 4x10
2. uginanie nóg w lezeniu 3x10
3. wspiecia na palce 4x20

1. nawijanie sznurka na kij 2xmax

Teraz planuje po nowym roku zaczac kolejny plan na mase i głownie chciałbym zwiekszyc mase plecow (głownie najszerszych grzbietu i czworobocznych) krotka notka o mnie znajdziecie na moim porzednim poscie https://www.sfd.pl/Plan_na_mase-t543803.html

Plan na mase
Poniedziałek
Klatka tric
1. Wyciskanie na prostej 3x10-8-6
2. Wyciskanie na skosie w doł 3x12
3. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x10
4. rozpietki 3x12

1. Wyciskanie francuskie w siadzie z hantelkiem jednoracz 3x10
2. wyciskanie sztangi lezącz wasko 3x12
3. pompki podporze tyłem 3x14

Sroda
Plecy i przedramie

1. Wiosłowanie sztanga do brzucha 4x8
2. wiosłowanie hantelkiem w opadzie 3x10
3. Martwy ciag 4x10
4. Szrygsy 4x16

1. Uginaie nargarstków ze sztanga z tyłu 3x16
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x16

Piatek
Barki Bic
1. Wyciskanie sztangi z przodu 3x8
2. Unoszenia ramion staojać do przodu 3x12
3. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x8
2. uginanie ramion z hantelkiem (bez supinacji) 4x8

Sobota
Nogi
1. Przysiady z hantelkami 4x10
2. uginanie nóg w lezeniu 3x10
3. Wspiecia na palce 4x20

Zaznaczam ze drazem mam w innym mijescu niż siłownie dlatego nie mam drazka w planie na plecy. A czy mozna zrobić plan ten na plecy a potem w domy podciagac sie na drażku lub w tygodniu sie podciagac na drazku. Zaznaczam ze nie mam zadnych wyciagów na siłowni. No mam nadzieje ze wszytko powiedziałem. Prosze o ewentulane poprawki. Z gory dzieki.

Poniedziałek
Klatka tric
1. Wyciskanie na prostej 3x10-8-6
2. Wyciskanie na skosie w doł 3x12
3. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x10
4. rozpietki 3x12
Tu zanim cos poprawie napisz jak wyglada stan obecny klatki, bardziej masz rozbudowana gore czy dol?

1. Wyciskanie francuskie w siadzie z hantelkiem jednoracz 3x10 jako ostatnie
2. wyciskanie sztangi lezącz wasko 3x12 pierwsze i lepiej daj Francuza lezac lub siedzac i 4 serie
3. pompki podporze tyłem 3x14 to jako drugie, doloz obciążeń i zmniejsz ilość powtórzeń na 10-8

Sroda
Plecy i przedramie

1. Wiosłowanie sztanga do brzucha 4x8
2. wiosłowanie hantelkiem w opadzie 3x10
3. Martwy ciag 4x10
4. Szrygsy 4x16

1. Uginaie nargarstków ze sztanga z tyłu 3x16
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x16

Piatek
Barki Bic
1. Wyciskanie sztangi z przodu 3x8 czyli ze sprzed glowy? Jak tak to może być, dodaj jedna serie
2. Unoszenia ramion staojać do przodu 3x12 jako trzecie, daj unoszenie hantli w opadzie
3. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 daj jako drugie

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x8
2. uginanie ramion z hantelkiem (bez supinacji) 4x8 daj o kolano i ostatnie
3. uginanie młotkowe jako drugie 3x 12-10
Sobota
Nogi
1. Przysiady z hantelkami 4x10 daj normalne ze sztanga na barkach
2. Wykroki 3x 12-8
3. Glute ham raise/zuraw 3x8
4. Prostowanie podudzi 3x 12-8
5. uginanie nóg w lezeniu 3x10
6. Wspiecia na palce 4x20
Czemu nie stosujesz progresji? To zamierzony cel czy z niewiedzy?

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-12-30 17:09:42

No własnie moja klatka. rozbudowana hm. W miare jest rowna gora czy doł ale na dole mam troche tłuszczy :(

tric
nie lubie francuzów bo potych wyciskaniach a szczegolnie lezać bola mnie łokcie
pompki jako drugi hm przewaznie sie stosuje jako ostanie aby miesnie dopompować hm

barki
a czemu w tylna czesc barków w sorku a nie na koncu hm

bic
na bica chciałem własnie robić tylko dwa cwiczenia w poprzednim planie miałem 3, a nie chce o kolano bo tez miałem w poprzednim planie


nogi
co do przysiadów z hantlami było wyjasnione w podwieszonym poscie

3. Glute ham raise/zuraw 3x8
4. Prostowanie podudzi 3x 12-8 i tych cwiczen nie znam moze cos wiecej objasnisz o co w nich chodzi.


No dzieki za podpowiedzi

Co do tluszczu to dieta i aeroby ale skoro jest w miare rowna to rob tak:
1. Wyciskanie na skosie 12/10/8/8/6 lub 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantli na prostej 10/10/8/8
3. Rozpietki 3x10-12
Skoro nie lubisz francuza to rob waskie wyciskanie wg planu, pompki jako drugie gdyz jest to bardziej zlozone cwiczenie niz wyciskanie hantli zza glowy ktore jest typowa izolacja na triceps.

W barkach sie pomylilem, oczywiscie unoszenie na boki jako drugie

Hmm skoro chcesz dwa to daj unoszenie sztangi i mlotkowe po 4 serie, ale izolacja jak o kolano by nie zaszkodzila. A w czym to zaszkodzi ze miales je w poprzednim planie? Grunt zeby bylo efektowne i pomocne.

Co do glute ham raise to masz tu jak to wyglada


niezastapione cwiczenie na dwuglowe
Prostowanie podudzi to uginanie nog na maszynie siedzac

a nie mozna dodac sdkosu w doł po tym planie pomysle troche o redukcji no i zaczne biegać. Dałem troche wiecej powturzen na skosie w doł aby troche to moze wpomogło na to hm.

na bica własnie teraz chciałcbym sprobowac dwa cwiczenia

Skos w dol jest potrzebny tylko gdy masz bardzo slabo rozwiniete dolne partie klatki miesniowej, co bardzo rzadko sie zdarza. To ze dodasz skos w dol nie zmniejszy Ci ilosci tluszczu w tej czesci. Zapewne masz za slabo rozwinieta klatke i dlatego tak Ci sie wydaje ze masz tam tluszczu, lec taka rozpiska jaka podalem a na pewno bedzie lepiej. Oki skoro chcesz robic 2 to rob, ale 3 by bylo lepsze.

mam tłuszcz bo jak napne miesnie klatki i koło sutków mam (chyba) warstwe tłuszczu a dopiero potem czuc miesien

a co z drazkiem podciagac w jakies dni czy nie



Zmieniony przez - torun w dniu 2010-01-01 14:35:12

tluszcz sam zejdzie a poza tym jak nie masz niskiego bf to wszedzie masz go. Dazek obowiazkowo, podciagaj sie w taki dzien zeby nie kolidowal z dniem treningowym na plecy

nie kolidował hm no ale w dzien wolny ogolnie od cwiczen czy w dzien treningowy np jak mam klatke lub np gdy barki.


no ale najwiecej mam go na klatce na recach nie mam na nogach nie mam (no moze mam ale nie to cienka warstwe) a na klatce i to głownie w dolnej czesci mam go najwiecej.

Zmieniony przez - torun w dniu 2010-01-02 21:59:34

Najlepiej w jakims odstepie czasowym od treningu plecow, o takie kolidowanie mi chodzilo. Na koncu treningu moze byc jesli dasz rade wykonac cale zalozenie ale tak samo w nietreningowe moze byc, no a najlpeiej b bylo w dzien z plecami

1 tydzien
Poniedziałek ( klata + bic)

4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)

3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12 10 8)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)

Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)

6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

2 cwiczonka po 3 serie na przedramie

6x Brzucha

SRODA ( Plecy + Triceps)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

3x WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10

Czwartek - przerwa

Piątek (Barki + Biceps)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

3x Modlitewnik 12 10 8
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN 10 10
2x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
2x KOLANKA 10 10


2tydzien
1 tydzien
Poniedziałek ( klata + tric)

4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)

3x WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10

Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)

6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

2 cwiczonka po 3 serie na przedramie

6x Brzucha

SRODA ( Plecy + Bic)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12 10 8)
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI 10 10
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)

Czwartek - przerwa

Piątek (Barki + TrICEPS)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

3x FRANCUSKIE SIEDZAC 12 10 10
3x SCIAGANIE LINKI STOJAC 12 10 10
3x POMPKI NA PORĘCZACH 10 10 8

Robie na przemian co drugi tydzien w jednym tyg 2x bic w drugim 2x tric.

Cel : Masa se wsakazniem bica i trica (plan mam zamiar realizowac 8 tyg)
Staz: 5 miesiecy. gram w pilke od kilku lat. ostatnio nei gralem 2 miechy
Wiek:18 lat
waga 74 kg
wzrtost 183cm
Objetosc bica : 33.5cm

Moze niektórych zdziwic ze duzo serii ale bardzo szybko regeneruje się mi organizm oraz prawie wogole nie mam "zakwasów" choc chyba poprawnie i dobieram dobre ciezary

Prosze o ocene mojego planu. Z góry dziekuje.