Niestandardowy plan do oceny i poprawy

Witam mam nietypowy problem z ułożeniem planu, gdyż dostęp do profesjonalnej siłowni mam 2 razy w tyg. (wtorek/środa), a w domowych warunkach dysponuje jedynie dwoma niedawno zakupionymi hantlami

Wiek 19
Waga: 64
Wzrost: 170
Cel do osiągnięcia: Masa, siła
Staż: 4 miesiące troche chaotycznych jednak regularnych treningów
Aktywność fizyczna: spora, częsta jazda na rowerze, bieganie etc...



Plan który skleciłem wygląda nastepująco:


Wtorek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x8


Środa:

Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x8
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x9
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x9


Sobota:

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
3x8

Ramiona:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
- Wyciskanie sztangielek 4x8

Co do nóg to wydaje mi się że mam je odstające pod dobrym względem od reszty ciała z powodu jazdy na rowerze itp. Wiem że należy trenowac całe ciało, jednak nie ma czasu i warunków na nogi a nie jest źle

Prosiłbym o srogą i twórcza krytykę z góry thx

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 170

Cel treningowy: Siła, masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: rower, futbol

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): częściowy (wyjaśnione w poście)

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

FBW pn A śr B pt A
B ułoż na full osprzet
A na hantle tylko
i daj do sprawdzenia, a z tym planem dałbym sobie spokój

Co do nóg to wydaje mi się że mam je odstające pod dobrym względem od reszty ciała z powodu jazdy na rowerze itp. Wiem że należy trenowac całe ciało, jednak nie ma czasu i warunków na nogi a nie jest źle

Cel treningowy : Siła, masa


Jedno zaprzecza drugiemu

J/W FBW


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-30 20:09:22

w tym planie jest za malo cwiczen na poszczegolna partie ciala moim zdaniem.Ale tak jak radza koledzy FBW

Faktycznie FBW to niezły pomysł, a oto plan:


A. Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x8
- Rozpiętki ze sztangielkami 3x8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
3x8

Ramiona:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
- Wyciskanie sztangielek 4x8

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x9

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8




B. Środa:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10

Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x8
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x9
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x9

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x8
- Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 3x9

Ramiona:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8

Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x8




A. Piątek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x8
- Rozpiętki ze sztangielkami 3x8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
3x8

Ramiona:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
- Wyciskanie sztangielek 4x8

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x9



+czy jakbym we wtorek zrobił lżejszy trening na nogi to nie byłby błąd?

Ok dobra, ale zasadnicze pytanie, gdzie są nogi ? we wtorek robienie samych nog to nie ma sensu

Zrób tak:

-zostaw same ćwiczenia wielostawowe bez izolowanych (np. rozpiętki)
-na każdą partię 1 ćwiczenie zostaw
-na duże partie (nogi, plecy,klata, barki) 3s
-na małe (bic, tric) 2s
-dodaj nogi do każdego zestawu bo robienie ich oddzielnie nie ma sensu
-daj do sprawdzenia

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-30 21:20:07

Wydaje mi się że jak tyle odejmę to trening będzie za słaby i efekt mizerny chociaż nie wiem może się myle... ale jeden kolega wyżej napisał że cwiczeń jest nawet za mało.
Poza tym jak już pisałem tylko w dzień B mam dostęp do full osprzętu więc niebardzo byłoby czym katowac nogi w dni A.
Może lepiej odstawie te nogi na następny cykl, a intensywności treningu innych partii nie zmniejsze.
Dzięki wszystkim za rady

Jezeli masz dwie hantle w domu a silownie mozesz cwiczyc tylko wtorek-sroda - FBW w moim przekonaniu odpada.

Rob normalnego Splita z tym, ze wtorek - sroda cwiczysz te partie, do ktorych Ci niezbedna silownia czyli np:

Pierwsze:
Wtore
1) Klatka + Triceps

Sroda
2) Nogi + Plecy

Piatek/Sobota
3) Barki + Biceps

Drugie:
Wtorek
Klatka + Barki

Sroda
Plecy+ Nogi

Piatek/Sobota

Biceps+triceps


Biceps, Triceps, Barki spokojnie hantlami mozna dobrze zrobic...

Biceps:
Uginanie na przemian ze sztangielkami + subli. 4/
Uginanie sztangielek mlotki 4/

Triceps:
Prostowanie reki w opadzie tulowia 4/
Francuz hantla 4/

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4/
Unoszenie sztangielek bokiem 4/
or
Unoszenie bokiem w opadzie

Oczywiscie liczba seri jak i kombinacje cwiczen do pokombinowania FBW dla mnie w takiej sytulacji jaka opisales odpada.

A. Poniedziałek:


Nogi
wykroki z hantlami 3x
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x (tu byłby lepszy skos jak masz taka mozliwosc daj skos)
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x

Ramiona:

sztnagielki bokiem 3x

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowym 2x

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" dwuracz sztangielki w siadzie 2x




B. Środa:

Nogi
Przysiad 3x

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x / skos jesli w domu nie mozesz


Plecy:
- Podciąganie na drążku uchwytem na szerokosci barkow(nachwyt/podchwyt) 3x

Bary:
wyciskanie sztangi 3x
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 2x

Triceps:
sciaganie na wyciagu 2x




A. Piątek:

to samo co w pn

64 kg imo FBW bd Ci łątwiej mase zrobic nawet cwiczac ze sztnagielkami, poza tym dzien po dniu cwiczyc za mało czasu na regeneracje (ten wtorkowy wtedy jakis bardzije lajtowy musiałby byc), wybór nalezy do Ciebie

ZDr

no i kurcze sam nie wiem obydwa powyższe wyglądają dobrze, musze jeszcze poczytac i zastanowic się czy lepszy dla mnie FBW czy split.