Ilość serii oraz powtorzen.

Witam
Jestem po treningu ogólnorozwojowym. Chcialbym zwiększyć masę mięśniową. Bardzo sumiennie ukladałem sobie trening, jednak nie mam pojęcia ile serii oraz powtorzen mam wykonywac przy kazdym cwiczeniu. Prosze o to was i myśle ze zrobi to ktos kto sie na tym zna.

Poniedziałek Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Środa plecy + biceps

PLECY : TUTAJ POJAWIA SIĘ PROBLEM. BOJĘ SIĘ ROBIĆ MARTWEGO CIĄGU ORAZ WSZYSTKICH CWICZEN KTORE SA SZKODLIWE NA KREGOSLUP (NIE JESTEM ZAAWANSOWANYM I MOGE CWICZENIA WYKONYWAC NIEPRAWIDLOWO. ) TUTAJ PROSZĘ O PROPOZYCJE TRENINGU NA PLECY

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą na "modlitewniku"
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie

Piątek nogi + barki

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
2. uginanie podudzi leżąc (FAJNIE BY BYŁO ZASTĄPIĆ CZYMŚ TE ĆWICZENIE PONIEWAŻ MAM SŁABĄ MASZYNĘ DO TEGO ĆWICZENIA)
3. przysiady z obciążeniem


1. wyciskanie zza głowy
2. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
3. unoszenie bokiem


Na jakie ćwiczenia jeszcze uważać ? Chce podejść do sportu z pewnością, że robie wszystko dobrze i efektownie.

Proszę o odpowiedzi, wynagrodzone SOG-ami

nie wiem w sumie po co odpowiadam skoro twierdzisz ze nie jesteś zaawansowany a w takim dziale temat zakładasz.:) ale co tam...

na klate dałbym 1 wyciskanie sztangą, drugie hantlami i 2 rozciągające ćwiczenia np rozpiętki i bramę. wyciskania po 4 serie, rozpiętki/bramę po 2-3

do tricepsu dodałbym 2-3 odwrotnych pompek na koniec treningu na
dobicie, pierwsze 2 ćwiczenia po 4 seriea
na biceps dałbym
uginanie ze sztanga prosta
uginanie z hantlami z suplinacja
i jedno ćwiczenie na dobicie np, z linkami na wyciągu, 2-3 łączone serie



co do martwego ciągu, jak nie bedziesz szaleć z obciążeniem to nic Ci się nie stanie, w necie masz pełno filmów instruktażowych. na plecy rób martwy ciąg, wiosłowanie pociąganie - w różnych wersjach.


na nogi dodaj coś na czworogłowe
na dwugłowe możesz robić martwy ciąg na prostych nogach

na barki dodaj unoszenie w obadzie

no i zabrakło Ci kapturów w Twoim planie:)

uważaj na technikę, rozgrzej się dobrze żeby krzywdy sobie nie zrobił i będzie ok :)

pozdro



Zmieniony przez - jac88 w dniu 2009-12-31 00:51:37

Dział dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
3. Odwrotne pompki 3s

Środa plecy + biceps

1.Podciąganie na drążku
2.Wiosłowanie sztangielkami
3.Martwy ciąg

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą na "modlitewniku"
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie suplinacja

Piątek nogi + barki

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
2. uginanie podudzi leżąc
3. przysiady z obciążeniem


1. wyciskanie zza głowy
2. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
3. unoszenie bokiem



A na reszte ćwiczeń ile serii i ile powt. Na kazda serie ?

Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s 12 powtórzeń

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10-8
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 10-8
3. Odwrotne pompki 3s max


Środa plecy + biceps

1.Podciąganie na drążku 4s max
2.Wiosłowanie sztangielkami 4s 12-8
3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3s 12-8
3.Martwy ciąg 3s 12-8

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 3s 10-8
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku" 3s 10-8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie suplinacja 3s 10

Piątek nogi + barki

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)5x 12,10,10,8,12
2. Przysiady wykroczne 4s 12-8
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s 12,10,8

1. wyciskanie sprzed głowy 3x 12-8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8
3. unoszenie hantli w przód 4x 12-8
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x-12-8

No i teraz jest Mistrzostwo Dzieki wielki ))