masa na fest- proszę o porady

Witam.

Płeć : mezczyzna
Wiek : 21
Waga : 87
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa do połowy marca, potem rzezba i redukcja
Staż treningowy na siłowni : 3 lata, nie zawsze przemyslanych treningów:) brak systematycznosci, rekracja
Uprawiane inne sporty : na chwilę obecną brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa, ławka, wyciąg, poręcze, sztanga prosta, łamana, drążek, sztangielki, ławeczka pochyła do wiosłowania
Dieta : jest przemyslana i wyliczona
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : od połowy stycznia mono+cp


Chciałbym powitac forumowiczów i prosic o rzetelną ocene moich wypocin i pare porad

Trening rozpisalem na 3 dni:

niedziela:-----------------------------
plecy:
drązek nachwytem 4s (słabo to idzie 4-6 powtorzen max)
MC 4s piramidka w gore
wiosłowanie 3s 8-10powt
szrygsy 3s 8-10

nogi-mam dosyc silne chce je tylko robic dla zasady
klasyczne przysiady 4s piramidka w gore
łydki 3s

sroda:--------------------------------
klata
wycisk na plaskiej 4s piramidka w gore
wycisk na skosie 4s 8-10powt
wiciskanie sztangielek 3s 8-10 powt
biceps:
uginanie na łamanej 4s piramidka w gore
uginanie nachwytem 3s 8-10
uginanie ze sztangielkami 3s

piątek:----------------------------
podciąganie na drążku 4s
barki:
wycisk zza karku 4s piramidka w gore
wycisk sztangielek 3s 8-10 powt
unosz bokiem 3s 8-10
unosz w opadzie 3s 8-10

tric:
poręcze 4s max 15-20 powt
francuzy z wyciagiem gornym 3s 8-10
sztangielka w opadzie 3s 8-10
---------------------------------------------
brzuch na kazdym treningu albo na poczatku albo na koniec, niektore cwiczenia z obciązeniem


1. Co mozna zmienic, co dodac?
2. Czy podciąganie na drążku mozna dorzucic także przed treningiem klatki(drążek to mój priorytet), ewentualnie jak mozna je inaczej rozplanowac?
3. Czy można na kazdym treningu dodac biegi 20 min (np. na rozgrzewke przed trenem), biegi dobrze mnie pompują, nie wiem jak bedzie z cellpumpem przed treningiem , mam nadzieje ze efekt pompy bedzie jeszcze lepszy?

pozdrawiam

Nie łącz nóg z plecami to po 1.
Ćwicz co dwa dni najlepiej.

Połączyłbym standardowo:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

niedziela:-----------------------------
plecy:
drązek nachwytem 4s (słabo to idzie 4-6 powtorzen max) to jako 2
MC 4s piramidka w gore na początek
wiosłowanie 3s 8-10powt to jako 3
szrygsy 3s 8-10 to ostatnie

nogi-mam dosyc silne chce je tylko robic dla zasady
klasyczne przysiady 4s piramidka w gore
łydki 3s
żartujesz z tym "dla zasady" masy bez nóg nie zrobisz

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Prostowanie nog w siadzie albo wykroki 4s
Uginanie nog w leżeniu albo mc na prostych nogach 4s
Wspięcia na palce 4s


sroda:--------------------------------
klata
wycisk na plaskiej 4s piramidka w gore w jedym wyciskaniu hantle w drugim sztanga
wycisk na skosie 4s 8-10powt
wiciskanie sztangielek 3s 8-10 powt dałbym jakieś izolowane, np rozpiętki 4s
biceps:
uginanie na łamanej 4s piramidka w gore tu bym dał 3s zamiast 4
uginanie nachwytem 3s 8-10
uginanie ze sztangielkami 3s chwyt młotkowy


piątek:----------------------------
podciąganie na drążku 4s to wywal bo to na plecy ćwiczenie
barki:
wycisk zza karku 4s piramidka w gore to albo to niżej bym wywalił i wtedy dodał po 1s do pozostałych ćwiczeń
wycisk sztangielek 3s 8-10 powt
unosz bokiem 3s 8-10
unosz w opadzie 3s 8-10

tric:
poręcze 4s max 15-20 powt 3s bym dał
francuzy z wyciagiem gornym 3s 8-10 to jako 3 jak już
sztangielka w opadzie 3s 8-10 za to bym dał wyciskanie francuskie sztangi/hatli

Teraz pytania:

1. Dałem moje sugestie.
2. Nie, drążek masz z plecami nie z klatą, jeśli nie dajesz rady wykonać założonych powtórzeń robisz negatywy.
3. Bieg/trucht to świetna rozgrzewka, ale nie tak długi 5-15 moim zdaniem starczy.

Popraw i daj jeszcze raz, pewnie się ktoś jeszcze wypowie

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-31 12:42:25

Nie chciałbym łączyc klatki z tricepsem, poniewaz nie moge do konca robic prawidłowo poreczy(spompowana klata). Barki zrobie z nogami a plecy z tricepsem, zeby nog z plecami nie laczyc


niedziela:-----------------------------
plecy:
MC 4s piramidka
drązek nachwytem 4s
w gore na początek
wiosłowanie 3s 8-10powt
szrygsy 3s 8-10

tric: przy tricepsie sie musze uprzec, francuskie wyciskanie sprzed głowy nic mi nie pompuje -moze kwestia złej techniki, poprostu nie idzie
poręcze 3s max 15-20 powt
francuzy z wyciagiem gornym 4s 8-10
sztangielka w opadzie 3s 8-10


sroda:--------------------------------
klata -jak mam rozumiec "w jedym wyciskaniu hantle w drugim sztanga "
wycisk na plaskiej 4s piramidka w gore ?????
wycisk na skosie 4s 8-10powt
rozpiętki 4s
biceps:
uginanie na łamanej 3s piramidka w gore
uginanie nachwytem 3s 8-10
uginanie ze sztangielkami 3s chwyt młotkowy


piątek:----------------------------
barki: -moze byc?
wycisk zza karku 5s piramidka w gore
unosz bokiem 4s 8-10
unosz w opadzie 4s 8-10

nogi- moze byc?
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
MC na prostych nogach 4 s
Wspięcia na palce 4s

Plecy - ok
Tric - też w miarę ok
Klata - chodzi mi o to że,

Masz wyciskanie na płaskiej 4s (robisz hantlami)
Masz wyciskanie na skosie 4s (robisz sztangą)


Bic- ok
Barki - wyciskanie zza karku 4s nie 5 i po 3s unoszeń obu
Nogi - za mało serii, dodałbym jeszcze wykroki 4s

Nogi przed barkami nie na odwrót.

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-31 13:13:53

Ok wielkie dzieki za pomoc, jeszcze dwa pytania:
1. Chciałbym poprawic sie w podciaganiu, duzo osob pisze o magii tego cwiczenia, wydaje mi sie ze cwiczenie podciagania 1 raz w tyg to za mało, czy moge robic to jako dodatkowe cwiczenie na kazdym treningu? Co proponujesz?
2. Jak przyznac Tobie soga :) ? Wciasnąłem "przyznaj SOG'a" ale nie wiem czy weszło:)
Pozdrawiam

Co do podciągania to robiłbym negatywy, masz ciężki trening pleców więc dodawanie w inne dni spowoduje, że plecy nie zregenerują się na następny trening
Jeśli ci tak zalezy na podciąganiu to robiłbym max powtórzeń w serii i ruchy negatywne:

Podciągasz się za pomocą krzesła/partnera do góry i opuszczasz ruchem kontrolowanym bardzo powoli w dół

Powinno dać soga jeśli wcisnąłeś

Pzdro