Na wstępie powiem, że mam 20lat, ćwiczyłem prawie 2 lata z mniejszymi przerwami, a teraz wznawiam treningi po aż rocznej przerwie. Dodam jeszcze, że ćwiczę z kolegą na sprzętach własnej roboty (ławeczka, modlitewnik, wyciąg, drabinka). Trenuję dla własnej przyjemności i dla ogólnej poprawy sylwetki.
A o to jaki teraz stosuję plan:
Dzień pierwszy:
1. Mięśnie klatki piersiowej: 12 serii
Rozgrzewka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośniej: 4 serie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej/poziomej: 3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej/poziomej: 3 serie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 2 serie
2. Mięśnie dwugłowe i przedramion: 13 serii
Rozgrzewka
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka): 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku": 2 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 1 seria
Dzień drugi:
1. Mięśnie trójgłowe: 9 serii
Rozgrzewka
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu: 4 serie
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie
Pompki "szwedki" w podporze tyłem: 2 serie
2. Mięśnie naramienne: 10 serii
Rozgrzewka
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie
-lub-
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie
Dzień trzeci:
1. Nogi: 12 serii
Rozgrzewka
Przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie
Hack-przysiady: 4 serie
Przysiady wykroczne: 2 seria
Wysoki step za sztangą/sztangielkami: 2 serie
2. Łydki: 8 serii
Wspięcia na palce w siadzie: 4 serie
Wspiecia na palce w staniu: 2 serie
Odwrotne wspięcia w staniu: 2 serie
Dzień czwarty:
1. Mięśnie dwugłowe i przedramion: 13 serii
Rozgrzewka
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 2 i 2 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy"): 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 2 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 1 seria
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 seria
2. Brzuch: 10 serii
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 5 serii
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc: 5 serii
Dzień piąty:
1. Mięśnie grzbietu: 20 serii
Rozgrzewka
"martwy ciąg": 3 serie
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 4 serie
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 3 serie
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem: 3 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3 serie
Wznosy barków "szrugsy": 4 serie
2. Mięśnie trójgłowe: 9 serii
Wyciskanie „francuskie"sztangielki w leżeniu: 4 serie
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 3 serie
Wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie: 2 serie
w seriach robimy po 8 powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 95
Wzrost: 195
Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangileki, wyciąg
Dieta: 6 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jeszcze nie
Zmieniony przez - marcin1939 w dniu 2009-12-31 15:28:04