TRENING NA REDUKCJE do sprawdzenia

witam

zasugerowalem sie planem mojego kolegi ale niejestem pewien czy on cwiczy db dlatego pisze o sprawdzenie

trening to push$pull


PUSH 1 zamiennie PUSH 2
Klatka + Barki + Triceps + Łydki
Klatka
-Wyciskanie sztangi skos górny zamiennie wyciskanie sztangi płasko (1-2serie rozgrzewki) 3 serie x 8-10powtórzeń.

-Wyciskanie sztangielek płasko zamiennie wyciskanie sztangielek skos górny : 2 serie po 10-12 powtórzeń (można dodać skręt ).
-Butterfly zamiennie rozpiętki (maszyna do rozpietek na siedząco) : 2 serie po 15 powtórzeń

Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie shmita zamiennie wyciskanie sztangielek (1 rozgrzewkowa seria ) 2 serie po 10powtórzeń.

- Wznosy sztangielek bokiem zamiennie na maszynie jeśli takowa jest : 2 serie po 12-15powtórzeń
- Wznosy sztangielek w opadzie zamiennie wznosy z linkami w bramie : 2 serie po 12-15powtórzeń.


Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc zamiennie wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - (1 seria rozgrzewkowa) 2 serie po 8-10 powtórzeń

-Prostowanie drążka wyciągu zamiennie prostowanie z linkami na wyciągu : 2 serie po 10-12powtórzeń
- pompki odwrotne (stopy oparte o jedną ławkę ,dłonie o drugą) - 1 seria max ilośc powtórzeń powyżej 15.

Łydki
-Wspięcia stojąc na maszynie zamiennie wypychania palcami suwnicy : 2 serie min. 20 powtórzeń

-Wspięcia siedząc na maszynie : 2serie min. 20 powtórzeń.

Pull 1 zamiennie Pull 2
Plecy + biceps + nogi + przedramię
Plecy
-Podciąganie się na drążku : 2 serie na maxa (jak jest problem z podciagnięciami można podłożyc pod stopy ławke i opierając stopy odciążać ciężar) zamiennie z ściaganiem drążka wyciągu górnego za kark : 2 serie x 12 powtórzeń

- Martwy ciąg zamiennie wiosłowanie sztangą do brzucha : (1seria rozgrzewki) 2-3 serie po 10powtórzeń.
-Przyciąganie „rogów" wyciągu dolnego zamiennie z przyciąganie drążka wyciąg dolny : 2 serie po 12 powtórzeń
- Wznosy barków (szrugsy) z sztangielkami w dłoniach.: 2 serie po 15-20powtórzeń.

Biceps
- Uginanie z sztangą łamaną stojąc: (1-2 serie rozgrzewkowe) 2 serie po :8-10powtórzeń
-Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc: 2 serie po 12powtórzeń
-Uginanie z sztangielką o kolano jednorącz: 1 seria po 10-12 powtórzeń

Przedramię
-Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą : 2 super serie po 15-20powtórzeń.


Nogi
- Przysiad z sztangą zamiennie wypychanie na suwnicy :(2 serie rozgrzewki) 3serie po 10 powtórzeń
-Prostowanie w siadzie na maszynie w superserii z uginaniem w leżeniu na maszynie : 3 serie po 12powtórzeń



co myslicie o tym treningu

jak maja wygladac te serie rozgrzewkowe


prosze o odp

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 176

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: low carb

Przeciwskaznania medyczne: mam chorobe scheurmana

Zażywane suplementy: zadne

pomoze ktos

aż taki zly

po dzisiejszym treningu strasznie rece bola

plan jest dobry dobrze ze jest cos na podtrzymanie masy (sa cwiczenia na 8-10 powtorzen) jest to wazne aby razem z tkanka tluszczowa nie tracic miesni, potem sa cwiczenia na 12-15
a ze rece bola ... to oznaka ze dobrze cwiczyles a na lato nie bedziesz mial ani grama tluszczu , same miesnie ;p
pzdr i cwicz ;)

moze jeszcze ktoś coś podpowie