Plan na mase do oceny

co sadzicie?

PONIEDZIAŁEK: klata biceps
Klata
- wyciskanie ze skosem dodatnim lub ujemnym 3 x 12,10,8
- wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 12,10,10,8
- rozpiętki na skosnej 4 x 12
- rozpietki na maszynie 4x10-15
Biceps
- prostowanie przedramion ze sztangą 3 x 12,10,8
- prostowanie przedramion na oprzemian ze sztangielkami 3 x 12,10,8
- modlitewnik sztanga lamana 3 x 12,10,8

ŚRODA Plecy Triceps
Plecy:
- Podciąganie sie na drązku 2 serie za głowe i 2 serie klatą dotykajac drązka
- przyciaganie konca sztangi do siebie 3 x 12,10,8
- wiosłowanie sztangielką 3 x 12,10,8
- martwy ciąg 3 x 12,10,8
Triceps:
- francuskie wyciskanie progres dodatni 3 serie
- podciąganie sztangielki za głowy siedząc 3 serie x 10
- sciąganie drążka stojąc 3 x 12,10,8

PIĄTEK Bary Nogi
Bary:
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc 3 x 12,10,8
- wyciskanie sztangi za głowy w góre stojąc 3 x 12,10,8
- unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10
- szrugsy 4 x 20
Nogi:
- przysiady 4 serie progres dodatni
- marsz po schodach ze sztangielkami 3 serie
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa 78/80kg

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: kiedys PN, teraz od czasu do czasu biegam by utrzymac forme

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet

Dieta: 6:45 1) posiłek rano omlet z 3 jaj i do tego wypic łyzke stołową oliwy z oliwek
11:00 lub 12:00 2) posiłek makaron pół paczki ugotować i zjesc razem z mlekiem/ bialko
14:30 lub 16:00 3) posiłek filet z piersi z kurczaka usmażony razem z 100g ryżu
17:00 lub 18:00 4)posiłek 2 banany i do tego 3 stołowe łyzki miodu
20:30 5) posiłek porzed snem 250g twarogu do tego szklanka mleka i wypic łyzke stołową oliwy z oliwek

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko serwatkowe (ostrowia), creapure, BCAA

Zmieniony przez - Jo997 w dniu 2009-12-31 18:28:06

Zmieniony przez - Jo997 w dniu 2009-12-31 18:28:37

A ty tylko czworki w nogach robisz? A dwojki i lydki?

no jeszcze jakies wspiecia na lydkach bede robic i na dwojki tez sie cos znajdzie

Plan jest w poradku.Aby na klate troche bym pozmienial,jak na ten staz te 3 cwiczenia w zupelnosci zdaja egzamin
1.Sztanga skos /poziom 12/10/8/8 powt
2.Hantle poziom/skos 10/8/8
3.Rozpietka 10/10/10

nie za malo cw na ta klatke?

4 cw tez moga byc.

Moja propozycja:
1.Sztanga skos 12/10/8/8
2.hantle poziom 12/10/8
3.Pompki na poreczach 3s (bardzo dobre cwiczenia na klate)
4.Rozpietki 12/12/10

Na maszyne przyjdzie czas
A diete wrzuc do dzialu odzywianie



BY RONNIE220

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-01-02 15:44:47