Prośba o poprawe planu !

Witam. Chciałbym Was prosić o poprawę tego planu. Moim celem jest nabranie masy. Diety żadnej nie stosuję, chciałbym, żeby się obeszło bez niej. Mój staż wynosi 1,5 roku z przerwami. Do dyspozycji mam tylko sprzęt w domu. Składa się na niego: ławeczka regulowana na 3 poziomy, 2 krótkie gryfy, 1 gryf prosty 150 cm, 1 gryf mocno łamany 120 cm, 4 krążki po 5 kg, 4 krążki po 2,5 kg, 4 krążki po 1,25 kg. A oto plan:

Poniedziałek: Klatka, Triceps:

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12
Triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) 12/12/12

Środa:Plecy, Biceps:

Biceps:
- ugiecia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6
- ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6- ok, tylko uchwyt młotkowy
- uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 10/8/8/6
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,

Barki:
- wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
- unoszenie ramion bokiem 12/10/8/8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10/10/10
Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 20/20/20
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 20/20/20
Kark:
- wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6
- szrugsy 15/15/15/15


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa, a później rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka regulowana na 3 poziomy, 2 krótkie gryfy, 1 gryf prosty 150 cm, 1 gryf mocno łamany 120 cm, 4 krążki po 5 kg, 4 krążki po 2,5 kg, 4 krążki po 1,25 kg.

Dieta: bez diety.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - tasioreq w dniu 2010-01-02 13:07:54

To że grasz w PN nie upoważnia Cię do tego, by w treningu pomijać nogi

Dlatego proszę o poprawkę, Wasze pomysły bardzo mi pomogą. Jestem otwarty na wszelkie propozycje.

Do barków dodaj nogi a wywal ten kark i przedramiona.

Klata - ok
Tric - daj jeszcze 1s do 2 ćwiczenia.
Bic - wywaliłbym ostatnie ćwiczenie.
Plecy - martwy na początek, wiosłowanie sztangą jako 2 a to wiosłowanie hantlą bym zastąpił drążkiem jak nie masz go to może zostać.
Barki - ok

Dodaj do barków nogi.

Rób plecy przed bicem nie na odwrot.

Pzdro

Chciałem jeszcze zapytać, czy w poniedziałek zamiast trica dać bico, a w środę na odwrót dać tam trico ? I macie jakieś ćwiczenia na 6 pack na brzuchu ? i w jaki dzień ten brzuch ? I jakie dać przerwy między ćwiczeniami ?



Zmieniony przez - tasioreq w dniu 2010-01-02 14:14:28

Nie musisz zmieniać kolejności tak też jest ok. Przerwy między seriami 120-150s
Brzuch możesz robić po treningu.

Pzdro

To ok. Po każdym treningu sobie brzuch zrobić ? Jakie proponujesz ćwiczenia na brzuch i nogi ? Proszę o szybką odpowiedź ; )

Zmieniony przez - tasioreq w dniu 2010-01-02 16:11:00

Brzuch możesz robić po każdym treningu

Nogi hmm:

Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w lezeniu 4s
Wspięcia na palce 4s

Jeśli nie masz prasy do nog to

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wykroki 4s
Zuraw 4s (ew. martwy na prostych ale to obciązy prostowniki dość znacznie)
Wpięcia 4s

Brzuch wedle uznania coś na proste, na skośne i na dol brzucha

Wklej po poprawkach.


Pozdro

Na brzuch jeszcze jakieś ćwiczenia poszukam.


Poniedziałek: Klatka, Triceps, Brzuch:

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12
Triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) 12/12/12/12
Brzuch:

Środa: Plecy, Biceps, Brzuch:

Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
- Podciąganie na drążku 3x max
Biceps:
- ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6
- ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6- chwyt młotkowy
Brzuch:

Piątek: Barki, Nogi, , Brzuch:

Barki:
- wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
- unoszenie ramion bokiem 12/10/8/8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10/10/10
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
- Wspięcia na palce 12/12/12/12
- Wykroki 10/10/10/10
Brzuch:


Przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 120- 150 sec.


Zmieniony przez - tasioreq w dniu 2010-01-02 16:37:28

Poniedziałek: Klatka, Triceps, Brzuch:

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8 w jedym wyciskaniu hantle a w drugim sztanga
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12 4s
Triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) 12/12/12/12

Środa: Plecy, Biceps, Brzuch:

Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
- Podciąganie na drążku 3x max 4s
Biceps:
- ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6
- ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6- chwyt młotkowy
Brzuch:

Piątek: Barki, Nogi, , Brzuch:

Barki:
- wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
- unoszenie ramion bokiem 12/10/8/8 3s
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10/10/10
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
- Wspięcia na palce 12/12/12/12
- Wykroki 10/10/10/10 to jako 2
Brzuch:


Do nog coś na dwugłowe dodaj np żuraw 4s

Rób Nogi przed barkami.


Reszta według mnie ok


Pzdro

Ok. Wielkie dzięki ;) Szkoda, że nie mogę dać SOG'a .. ;)