4 dniowy plan treningowy po raz pierwszy

Witam. Mój staż na siłowni to ponad 3 lata, do tej pory ćwiczyłem planem 3 dniowym, w niedługim czasie postanowiłem zmienić plan 3 dniowy na 4-dniowy. Planuje dołożyć do tego suplementy.

Niedziela
Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 12, 10, 8, 6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10 powtórzeń
3. rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 10-12
4. sćiąganie linek na bramie: 2 serie po 12

Barki (przedni i boczny akton)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie po 8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 8 powtórzeń (2 i 3 ćwiczenie serie łączone).
4. Unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu: 2 serie po 8

Wtorek
Plecy
1. Martwy ciąg: 3 serie po 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 3 serie po 10
3. Wiosłowanie pół-sztangą w opadzie: 2 serie po 10
4. Wiosłowanie sztangielką: 2 serie po 10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 10

Tył barków i kaptury
1. Unoszenie sztangielek w opadzie(leżąc): 3 serie po 8
2. Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 3 serie po 8 (serie łączone 1 i 2 ćwiczenie).

Czwartek
Bicepsy + tricepsy
1. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 5 serii po 8
2. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 5 serii po 8
3. Uginanie przedramion ze sztangą: 5 serii po 8
4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 5 serii po 8
5. Uginanie przedramion ze sztangielka w zwisie ręki: 5 serii po 8
6. Ściąganie podchwytem "rączki" wyciągu górnego jednorącz: 5 serii po 8

Piątek
nogi + brzuch
1. Przysiady ze sztangą 6 serii po 8-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 8-12
3. wyciskanie na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. podnoszenie obciążenia łydkami leżąc na brzuchu 3 serie po 10 (nie wiedziałem jak tą maszynę opisać, heh dlatego tak dziwnie może to wyglądać :).

Pozdrawiam:)

żadnych komentarzy Panowie:)?

Tył barków i kaptury
1. Unoszenie sztangielek w opadzie(leżąc): 3 serie po 8
2. Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 3 serie po 8 (serie łączone 1 i 2 ćwiczenie).

Na kaptury lepsze sa szrugsy .
A progresje robisz tylko w wciskaniu na poziomie?



Bicepsy + tricepsy
1. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 5 serii po 8
2. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 5 serii po 8
3. Uginanie przedramion ze sztangą: 5 serii po 8
4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 5 serii po 8
5. Uginanie przedramion ze sztangielka w zwisie ręki: 5 serii po 8
6. Ściąganie podchwytem "rączki" wyciągu górnego jednorącz: 5 serii po 8

A to ma byc w superserii czy co? troche nagięta ilosc seri



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-01-02 22:15:02

Ok, podciąganie zmienię na szrugsy, bo teraz wykonuje podciąganie w planie 3-dniowym.
Obecnie każde ćwiczenie robię z progresją, dlatego trochę chciałem zmienić system, ale może masz racje i dodam do niektórych ćwiczeń jeszcze progresje.
Co do bicepsu i tricepsu to nie do konca superseria to trening 3x5x8, nigdy go nie robiłem dlatego zastanawiałem się nad nim, chyba że ktoś ma lepsze propozycje na biceps i triceps

Porównaj ile mięśni jest na plecach a ile na bicepsach i tricepsach, na tak duża partie jak plecy robisz 13 serii przy czym bawisz się z "setka" odmian wiosłowań zamiast postawić na porządne -MC
-drążek/wyciąg górny
-jedno wiosłowanie w kilku dobrych seriach

a na bicepsach nawaliłeś 15 seri. Na nogi chyba tez masz mniej nic na bicepsa ...

Zmieniony przez - .Imagine. w dniu 2010-01-03 00:12:37

na nogi mam 17 serii..fakt, troche przesadziłem z bicepsem i tricepsem, ale wynika to z tego ze nie mam pomyslu jak to połączyć bo nigdy tak nie robiłem, a trening wyszukałem w jednej gazecie..ma ktoś jakieś pomysły ? Ewentualnie mogę zmiejszyć ilość powtórzeń na biceps i triceps i zamiast 3x5x8 dam 3x3 z pogresją.Plecy rownież zmienie troche, za dużo wiosłowania, dołoże serie do MC, z progresją, dodam wyciąg dolny siedząc.

Zmieniony przez - Cz. w dniu 2010-01-03 00:35:23

Klata:
Na jakich skosach te wyciskania? Podobne pytanie co do bramy - wyciągi górne, dolne, czy jakie?

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie po 8
Polecam Push Press, zwłaszcza gdy tylko 8 powt w serii a więc i ciężar jako taki.

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 8 powtórzeń (2 i 3 ćwiczenie serie łączone).
Jezeli tym samym ciężarem, to zamieniłbym kolejność ćwiczeń. W ogóle to zrobiłbym superserię z ćwiczenia 2 i 4, (4. też 3 serie) a 3. robił na końcu, z większą ilością powtórzeń i być może przytrzymaniem na 2-3 sekundy gdy łokcie będą już na poziomie barków.

Plecy:
Daj spokój z taką ilością wiosłowań. Daj ze 4-5 serii Martwego Ciągu, zamiast ściągania drążka wyciągu daj podciąganie się na drążku (możesz zostawić wyciąg, jeżeli nie masz wystarczająco siły, ale w takim razie zmniejsz ilość powtórzeń do max 6-8 i daj jako pierwsze ćwiczenie tego dnia), zostaw 1-2 wiosłowania. Jedno np 4 serie po 6-8 powt (proponuję nachwyt nieco szerzej niż barki) a drugie dajmy na to 3 serie po 8-12 powt (proponuję tutaj dać podchwyt na szerokość barków lub sztangielkę młotkowo, łokieć przy tułowiu).

Tył barków i kaptury:
Hmm zamiast podciągania linki wyciągu dolnego do brody, proponuję podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ale trzymając sztangę ZA SOBĄ, łokcie kierując cały czas w tył, i skupić się też na ruchu łopatek do góry jak przy szrugsach. Wchodzi zarówno dobrze na kaptury jak i na wymęczony już wcześniej tył barków. Gdyby kaptur dostał za mały wycisk, to możesz już po opuszczeniu sztangi rękoma (wyprostowaniu łokci, zgięciu barków) potrzymać jeszcze 3-5 sekund w pozycji końcowej szrugsów.

Co do bicepsa i tricepsa... Cóż, nigdy nie próbowałem tego, ale opinie jakie słyszałem były raczej dobre i pozytywne. Tak więc nie będę się wypowiadał na ten temat. Myślę, że spróbować możesz. Tylko zamiast modlitewnika lub uginania w zwisie ręki dałbym uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym. A uginanie ramion ze sztangą dałbym jako pierwsze ćwiczenie. Tak samo ćwiczenie 4 i 6 są bardzo podobne (chyba, ze są jeszcze jakieś różnice niż tylko nachwyt/podchwyt) za to brakuje chociażby WL wąsko, z łokciami pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia. Znakomite ćwiczenie na głowy boczne - polecam jako pierwsze ćwiczenie.

3. wyciskanie na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń
Rozumiem suwnica?

4. podnoszenie obciążenia łydkami leżąc na brzuchu 3 serie po 10 (nie wiedziałem jak tą maszynę opisać, heh dlatego tak dziwnie może to wyglądać :).
Uginanie nóg na maszynie leżąc i każdy powinien wiedzieć o co chodzi

Po przeanalizowaniu rad, poprawiłem trening.

Niedziela
Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 12, 10, 8, 6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
3. rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 10-12
4. sćiąganie linek wyciągu górnego na bramie: 2 serie po 12

Barki (przedni i boczny akton)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie po 12,10,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 12,10,8
3. Unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu: 3 serie po 10 (ćwiczenie 2 i 3 naprzemiennie)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 15 powtórzeń

Wtorek
Plecy
1. Martwy ciąg: 4 serie po 12, 10, 8, 6
2. Podciąganie do brody(w zwisie, na bramie) 4 serie po 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 3 serie po 12, 10, 8
4. Wiosłowanie sztangielką: 3 serie po 10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 12,10,8

Tył barków i kaptury
1. Unoszenie sztangielek w opadzie(leżąc): 3 serie po 12, 10, 8
2. szrugsy: 3 serie po 12, 10, 8(serie łączone 1 i 2 ćwiczenie).

Czwartek
Bicepsy + tricepsy

1.Uginanie przedramion ze sztangą: 3 serie po 10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 3 serie po 10,8,6
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10,8,6
4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,6
5. uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym: 3 serie po 10,8,6
6. Ściąganie podchwytem "rączki" wyciągu górnego jednorącz: 3 serie po 10,8,6
+ przedramiona 2 ćwiczenia po 4 serie każde.

Piątek
nogi + brzuch
1. Przysiady ze sztangą 6 serii po 8-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 8-12
3. wyciskanie na suwnicy 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10

zastanawiam się czy nie zamienić jednego z ćwiczeń na triceps na wyciskanie leżąc wąsko..z tym że zazwyczaj jak to robię to bardzo czuje stawy.