messi17
Witam. Przygotowałem plan treningowy na mięśnie brzucha. Według mnie jest ciężki, ale z czasem sami pewnie wiecie że stanie się łatwy. Chciałbym abyście go ocenili albo poprawili jak coś będzie źle.
Tak więc ćwiczymy przez pierwsze 2 tygodnie dwa razy w tygodniu. Jeżeli będzie nam lekko zwiększamy do trzech razy w tygodniu i myślę, że to max. Każde ćwiczenie wykonujemy 5serii po 15 powtórzeń(dla początkujących zalecałbym 3 serie po 10 powtórzeń). 20 sekund przerwy między seriami, 40 sekund między ćwiczeniami.
Najlepiej ćwiczyć ze stoperem aby tego przestrzegać.
Ćwiczenie 1. Skłony w leżeniu płasko
Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę.
Ćwiczenie 2. Skłony tułowia ze skrętem do boku
Tutaj wyjaśnie. Kładziemy się jak w poprzednim ćwiczeniu tyle, że jedną nogę(lewą) kładziemy na prawą tak aby kostka dotykała kolano ( czasem tak siadamy np. w szkole
) Unosimy tułów tak aby prawą ręką dotchnąć lewe kolano, które jest oparte na prawej nodze. A później odwrotnie lewą ręką należy dotchnąć prawe kolano które jest oparte na lewej nodze. Obyście zrozumili
Ćwiczenie 3. Skłony tułowia do kolan
Kładziemy nogi na czymś wyższym np. łóżko tułów leży na ziemi. Uginamy nogi w kolanach tak aby opierały się na łóżku, tułów na ziemi nadal. I podnosimy tułów tak aby łokciami uderzyć kolana.
Ćwiczenie 4. Podciąganie kolan do klatki
Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 5. Unoszenia tułowia do uniesionych nóg
Leżymy na ziemi płasko, unosimy nogi na około 30-40cm i unosimy tułów do cały czas uniesionych nóg.
Ćwiczenie 6. Nożyce
Tu chyba każdy wie jak robić. Ale nie robimy na powtórzenia tylko 5 serii po 40 s wraz ze wzrostem stażu i sił zwiększamy ilość sekund.
Ćwiczenie 7. Skłony boczne z ciężarkami
Stajemy w lekkim rozkroku(na szerokość barków, lub nieco szerzej),tułów wyprostowany, w jedną rękę chwytamy sztangielkę.Z tej pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpoczęcia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego skłonu.
Okej to wszystko myślę, że ćwiczenia wytłumaczyłem wam dość dobrze. Miłych zakwasów A i jeśli coś nie rozumiecie to z chęcią wytłumaczę. Liczę na wasze opinie.
Tak więc ćwiczymy przez pierwsze 2 tygodnie dwa razy w tygodniu. Jeżeli będzie nam lekko zwiększamy do trzech razy w tygodniu i myślę, że to max. Każde ćwiczenie wykonujemy 5serii po 15 powtórzeń(dla początkujących zalecałbym 3 serie po 10 powtórzeń). 20 sekund przerwy między seriami, 40 sekund między ćwiczeniami.
Najlepiej ćwiczyć ze stoperem aby tego przestrzegać.
Ćwiczenie 1. Skłony w leżeniu płasko
Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę.
Ćwiczenie 2. Skłony tułowia ze skrętem do boku
Tutaj wyjaśnie. Kładziemy się jak w poprzednim ćwiczeniu tyle, że jedną nogę(lewą) kładziemy na prawą tak aby kostka dotykała kolano ( czasem tak siadamy np. w szkole
) Unosimy tułów tak aby prawą ręką dotchnąć lewe kolano, które jest oparte na prawej nodze. A później odwrotnie lewą ręką należy dotchnąć prawe kolano które jest oparte na lewej nodze. Obyście zrozumili
Ćwiczenie 3. Skłony tułowia do kolan
Kładziemy nogi na czymś wyższym np. łóżko tułów leży na ziemi. Uginamy nogi w kolanach tak aby opierały się na łóżku, tułów na ziemi nadal. I podnosimy tułów tak aby łokciami uderzyć kolana.
Ćwiczenie 4. Podciąganie kolan do klatki
Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 5. Unoszenia tułowia do uniesionych nóg
Leżymy na ziemi płasko, unosimy nogi na około 30-40cm i unosimy tułów do cały czas uniesionych nóg.
Ćwiczenie 6. Nożyce
Tu chyba każdy wie jak robić. Ale nie robimy na powtórzenia tylko 5 serii po 40 s wraz ze wzrostem stażu i sił zwiększamy ilość sekund.
Ćwiczenie 7. Skłony boczne z ciężarkami
Stajemy w lekkim rozkroku(na szerokość barków, lub nieco szerzej),tułów wyprostowany, w jedną rękę chwytamy sztangielkę.Z tej pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpoczęcia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego skłonu.
Okej to wszystko myślę, że ćwiczenia wytłumaczyłem wam dość dobrze. Miłych zakwasów
A i jeśli coś nie rozumiecie to z chęcią wytłumaczę. Liczę na wasze opinie.
Krzysztof Piekarz
Connecting
