I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y
Push 1:
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Wyciskanie hantli skos + 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie na barki z przed kaltki 3s
wznosy hantlów na boki 2s
francuskie gryfem do czoła 4s
Pull 1:
Wyciskanie na suwnicy 4s
prostowanie 2s
uginanie podudzi 2s
Martwy ciąg 4s
Podciąganie w szerokim uchwycie do klatki 3s
uginanie ramion stojąc 4s
Push 2:
Wyciskanie sztangi skos + 3s
Pompki na poręczach z obciązeniem 2s
przenoszenie hantla 2s
wyciskanie hantlami 3s
unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s
francuskie hantlem 4s
Pull 2:
Przysiad 4s
prostowanie nóg 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
wiosłowanie hantlem 2s
wyciąg dolny 2s
uginanie ramion na modlitewniku hantlem 4s