Proszę o pomoc z poprawieniem, albo ułożeniem nowego planu.

Mam 12 lat. Jestem silny i dobrze zbudowany jak na 12-latka.
Chciałbym zacząć trenować na siłę i rzezbę mięśni w domowych warunkach. Ważę 73kg, wzrost 177cm, w pasie mam 86cm, biceps 32cm.

Mam w domu sztangielki od 4 do 15kg i nimi ćwicze.

Mam ułożony taki plan ćwiczeń, że ćwicze 2 dni i 1 odpoczywam, potem znowu 2 dni i jeden odpoczywam i tak dalej.

Pierwszy dzień:
1.Rozgrzewka
2.Biceps-uginanie przedramion w siadzie z oparciem o kolano-4x 10 powtórzeń
-uginanie przedramion w siadzie(neutralne ułożenie nadgarstków) z oparciem o kolano-4x 10 powtórzeń
3.Triceps-wyciskanie "francuskie" sztangielkami w leżeniu-6x 10 powtórzeń
4.Przedramie-uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie-3x 12 powtórzeń
-uginanie nadgarstków z nachwytem w siadzie-3x 12 powtórzeń

Drugi dzień:
1.Rozgrzewka
2.Klatka piersiowa-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu-5x 10 powtórzeń
2.Brzuch-to ćwiczenie podał mi mój ojciec nawymaj je "młotem" czyli w leżeniu chwytam dwie sztangielki i podnosze je aż za głowę z wyprostowanymi rękoma-5x 10 p.
3.Barki-wyciskanie sztangielek na stojąco-5x 8 powtórzeń

PS. Na nogi ćwicze zawsze po rozgrzewce, brzuszki też
Może być taki plan?



Zmieniony przez - Koonrad w dniu 2010-01-03 12:57:54

Niezbyt moze byc.
Zajmij sie cwiczeniami wielostwowymi - najlepiej podciaganie na drazku, pompki, pompki na poreczach, przysiady + dodatkowo mozesz dodac jakies cwiczenia ze sztangielkami.
Rob treningi calosciowe- tzn. cale cialo na kazdym treningu.

MOzesz zrobic taki trening:

Przysiady
Wyciskanie na barki/Pompki ( lub pompki na 3 krzeslach) - zamiennie co trening
POdciaganie na drazku
Pompki na poreczach ( na tric )
Uginanie ramion na bic

Na poczatku 2-3 miesiace jako trening obwodowy. POzniej tydzien regeneracji.
I mozesz zrobic jako podstawe przysiady, wyciskanie/pompki, podciaganie na drazku, a cwiczenia dodatkowe polaczyc w superserie ( np. pompki na poreczach + uginanie na biceps).

aha i twoje cwiczenie na brzuch to chyba nie jest na brzuch

Dzięki.
A ile razy w tygodniu robić taki trening?

3 razy co drugi dzień

Po regeneracji - trening z laczeniem w superserie jakos fbw - wszystko po 3 serie. Bo zapomnialem dopisac..

pozdro i powodzenia

Ok.
A co do tego ćwiczenia "na brzuch" to mi sie pomyliło bo ono jest na klate.
Jeszcze pomyśle nad tym treningiem i sie spytam ojca bo on też trenuje.
Dzieki.

A po ilu miesiącach ćwiczenia mogę sie spodziewać jakichś efektów?

Mlody jestes, wiec efekty w sylwetce nie beda jakies wielkie. Ale zrobisz dobre podstawy do cwiczenia na silowni.

Najlepiej jakbys w tym wieku nie cwiczyl w ogole silowo.

W porównaniu do kolegów z klasy to się czuje jak Schwarzeneger przy przeciętnym mężczyznie. Wygladam na 16 lat.
A moge sobie dolozyc pare cwiczeń sztangielkami do tych treningów co nie obciążają kręgosłupa(bo to on wlasnie stoi na przeszkodzie do intensywnego cwiczenia)?

Jak chcesz wiecej cwiczen to rob ten trening : https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

Thx.