spil do oceny po FBW

Do tej pory ćwiczyłem fbw przez 4 miesiace.nadszedł czas na zmieny.poniżej zamieszczam plan ułożony przezmnie.prosze o korekte.

PONIEDZIAŁEK (klatka, biceps):

klatka:

Wyciskanie sztangi płasko (10,8,6)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre (10,8,6)
wyciskanie sztangi głową w dół (10,8,6)

chciałem dać cos ze sztangielkami ale mam podwojne cizary tzn.np.2x 5 kg czy 2x 10 kg wiec nie mam jak skrecic dwóch jednakowych sztangielek.ale byc moze niebawe bede mial wiecej obciazenia.

biceps:

uginanie ramion stojąc gryfem krótkim łamanym (10,8)
modlitewnik gryfem łamanym (10,8)
modlitewnik hantlem (jedna reka pozniej druga) (10,8)

ŚRODA (plecy, triceps)

plecy:

martwy ciag (10,8,6)
wiosłowanie oburącz podchwytem (10,8,6)
wiosłowanie oburącz chwytając sztange przy samym końcu (10,8,6)
podciaganie hantla wzdłuż tłowia klekając jedna nogą na lawce (10,8,6)

triceps:

wyciskanie francuskie leżąc (10,8)
wyciskanie francuskie w siadzie (10,8)
pompki w podporze tyłem z obciazeniem na nogach (10,8)

PIĄTEK (nogi, barki)

nogi:

przysiady (12,10,8,6)
hack - przysiady (niezbyt umiem ale sie naucze) (12,10,8,6)
wspięcia na palce(15,15,15,15)

barki:

wyciskanie sztangi zza głowy siedzac (10,8,6)
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody (10,8,6)
unoszenie ramion bokiem (najpier jedna pozniej druga reka)(10,8)


w poniedziałki i piątki na koniec jeszcze brzuch spięcia 3 serie po 30 powtórzeń z obciążeniem.

nie wiem czy plan nie jest zbyt lekki.miałem problemy w doborze cwiczen na nogi poznieważ nie mam warunków.ocencie i ewentualnie napiszcie co poprawić.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: aktualnie 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, łamany, dwa gryfy na hantle, ławka regulowana, obciazenie 85kg (bedzie wiecej niebawem)

Dieta: staram się jeśc dużo węgli i białka,dziennie łyk oliwy z oliwek.

Przeciwskaznania medyczne: mało ważne :P

Zażywane suplementy: aktualnie nie

PONIEDZIAŁEK (klatka, biceps):

klatka:

Wyciskanie sztangi płasko (10,8,6) Dodałbym dwie serie
Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre (10,8,6) Tutaj jedna
wyciskanie sztangi głową w dół (10,8,6)

chciałem dać cos ze sztangielkami ale mam podwojne cizary tzn.np.2x 5 kg czy 2x 10 kg wiec nie mam jak skrecic dwóch jednakowych sztangielek.ale byc moze niebawe bede mial wiecej obciazenia.

biceps:

uginanie ramion stojąc gryfem krótkim łamanym (10,8) tutaj dwie serie więcej
modlitewnik gryfem łamanym (10,8) Tu jedna na +
modlitewnik hantlem (jedna reka pozniej druga) (10,8)

ŚRODA (plecy, triceps)

plecy:

martwy ciag (10,8,6) dodaj ze dwie serie
wiosłowanie oburącz podchwytem (10,8,6)
wiosłowanie oburącz chwytając sztange przy samym końcu (10,8,6)
podciaganie hantla wzdłuż tłowia klekając jedna nogą na lawce (10,8,6) moim zdaniem nie potrzebne, zamiast tego dalbym np szrugsy

triceps:

wyciskanie francuskie leżąc (10,8) + 2 serie
wyciskanie francuskie w siadzie (10,8) +1 seria
pompki w podporze tyłem z obciazeniem na nogach (10,8)

PIĄTEK (nogi, barki)

nogi:

przysiady (12,10,8,6) dodaj jedna serie
hack - przysiady (niezbyt umiem ale sie naucze) (12,10,8,6)
wspięcia na palce(15,15,15,15)
dodalbym jeszcze wspięcia na palce siedząc, ze 4 serie
barki:

wyciskanie sztangi zza głowy siedzac (10,8,6) zamień na wyciskanie sprzed glowy. mniej kontuzjogenne
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody (10,8,6) zamiast tego dalbym wznosy hantelek na boki w opadzie tulowia, na samym końcu treningu
unoszenie ramion bokiem (najpier jedna pozniej druga reka)(10,8)

Zmieniony przez - Mlethys w dniu 2010-01-03 15:41:15

PONIEDZIAŁEK (klatka, biceps):

klatka:

Wyciskanie sztangi płasko (10,8,6) jeżeli twoim celem jest masa to to do każdego z ćwiczeń na klatke dodaj po jednej serii żeby było po 4 i jeszcze wiecej powtórzeń w seriach proponowałbym coś takiego 12/10/10/8 bo to twoje 10/8/6 to raczej berdziej na siłe. Reszta w klacie jest ok
Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre (10,8,6)
wyciskanie sztangi głową w dół (10,8,6)

chciałem dać cos ze sztangielkami ale mam podwojne cizary tzn.np.2x 5 kg czy 2x 10 kg wiec nie mam jak skrecic dwóch jednakowych sztangielek.ale byc moze niebawe bede mial wiecej obciazenia.

biceps:

uginanie ramion stojąc gryfem krótkim łamanym (10,8) uginanie ramion stojąc gryfem prostym
modlitewnik gryfem łamanym (10,8)
modlitewnik hantlem (jedna reka pozniej druga) (10,8) zamaiast tego daj uginanie ramion z hantla w oparciu o udo

Tu znowu za mało. Dodaj do każdego ćwiczenia po jednej serii. Powtórzenia 12/10/10 lub 15/12/10 wyczytałem w jednej gazecie wypowiedź Dextera Jacksona Mr. Olimpia w 2008r ze bicepsy lepiej będą rosły jeżeli będziesz wykonywał więcej powtórzeń gdy będzie ci za ciężko to zmniejsz ciężar. Podobno bicepsy lepjej się pompują przy większej ilości powtórzeń

ŚRODA (plecy, triceps)

plecy:

martwy ciag (10,8,6) 12/10/10/8
wiosłowanie oburącz podchwytem (10,8,6) 12/10/10/8
wiosłowanie oburącz chwytając sztange przy samym końcu (10,8,6) daj podciąganie na drążku
podciaganie hantla wzdłuż tłowia klekając jedna nogą na lawce (10,8,6) wywal a daj szrugsy

triceps:

wyciskanie francuskie leżąc (10,8) do każdego po jednej serii
wyciskanie francuskie w siadzie (10,8)
pompki w podporze tyłem z obciazeniem na nogach (10,8)

PIĄTEK (nogi, barki)

nogi:

przysiady (12,10,8,6)
hack - przysiady (niezbyt umiem ale sie naucze) (12,10,8,6)
wspięcia na palce(15,15,15,15)

barki:

wyciskanie sztangi zza głowy siedzac (10,8,6)
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody (10,8,6)
unoszenie ramion bokiem (najpier jedna pozniej druga reka)(10,8) daj tu jeszcze jedną serie

Myśle że pomogłem pzdr

Zmieniony przez - bercik1993 w dniu 2010-01-03 16:10:33

z tego co wiem to na mase liczba powtórzeń kształtuje się od 6 do 12

Powtórzeń tak, ale ogólnie masz za mało serii.

6 powtórzeń to jest można powiedzieć juz taka granica działa i na mase i na sile

Wypowie sie ktos jeszczE?
Niech ktos napisze cos o tym planie kto ma jakies szersze pojecie na temat treningu.

pozdr