Gerf
Zaciekawiło mnie to zagadanienie i troche poszperałem w internecie.
Witaminy są organicznymi związkami chemicznymi, są substancje egzogennymi - niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi ich sam wytworzyć.
Biorą one udział w prawie wszystkich procesach metabolicznych, towarzyszą budowie białek i powstawaniu erytrocytów mają również zdolności antyoksydacyjne.
Dobre zdrowie zapewni nam tylko odpowiednia ilość witamin. Niedobór może mieć niebezpieczne skutki. Dlatego ważne by nasza dieta obfitowała w surowe warzywa i owoce, w pełnoziarnisty chleb, nieoczyszczone kasze, ryże i makarony.
Witaminy dzielimy dwie grupy:
I grupa: rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, i K,
II grupa: rozpuszczalne w wodzie: B1, B2, B3 (PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B12, kwas foliowy, C, biotyna.
Witaminy I grupy rozpuszczane w tłuszczach są magazynowane w naszym organizmie, dlatego trzeba uważać by nie przesadzić z ich ilością. nadmiar tych czterech witamin może przyczynić się do niebezpiecznej hiperwitaminozy. Natomiast witaminy II grupy rozpuszczane w wodzie są wydalane wraz z moczem, dlatego trudno o ich przedawkowanie (nie trzeba martwić o ich nadmiar).
I grupa - witaminy rozpuszczane w tłuszczach:
Witamina A (retinol)
Źródła: marchew, suszone morele, szpinak, sałata, pomidory, dynia, liście pietruszki
Działanie: Bierze udział we wzroście kości, włosów, zębów i dziąseł, zapobiega "kurzej ślepocie", jest niezbędna przy budowie białek, wpływa korzystnie na syntezę lipidów, białek i hormonów. Pomocna jest w leczeniu rozedmy płuc i nadczynności tarczycy.
Witamina D
Żródła: ryby morskie, oleje rybne, jaja, przetwory mleczne, mleko, wątroba
Działanie: Wpływa pozytywnie na system nerwowy, reguluje wydzielanie insuliny, wpływa na prawidłowy rozwój i mineralizację kości, pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem.
Witamina E (tokoferol, tokotrienole)
Źródła: kiełki pszenicy, olej słonecznikowy, ziarna zbóż, migdały, orzechy włoskie, pieczywo razowe, soja, pestki słonecznika, warzywa oleiste, jaja, mleko, mąka pełnoziarnista
Działanie: Jeden z głównych antyoksydantów, jest naturalnym składnikiem błon komórkowych. Bierze udział w chemicznych reakcjach redukcji i utleniania. Pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych. Chroni czerwone ciałka krwi i tkanki przed zniszczeniem przez wolne rodniki, chroni również kwasy tłuszczowe przed rozkładem.
Witamina K
Źródła: jarmuż, brukselka, sałata, brokuły, szpinak, rzeżucha, pokrzywa
Działanie: Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiegając krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom. Odgrywa rolę w gospodarce wapniowej i mineralizacji tkanek.
II grupa - witaminy rozpuszczane w wodzie
Witamina B1 (tiamina)
Źródła: drożdże, ciemne pieczywo, warzywa strączkowe, zboża, ziemniaki, podroby, orzechy
Działanie: Bierze udział w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego. Wspomaga proces wzrostu. Ponadto przyspiesza gojenie się ran przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.
Witamina B2 (ryboflawina)
Źródła: kasze gruboziarniste, wątroba, ciemne pieczywo, rośliny strączkowe, sery, ciemnozielone warzywa, chude mięso
Działanie: Bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek, w procesach utleniania i redukcji. Zwiększa przyrost masy mięśniowej, współuczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.
Witamina B3 (niacyna, wit. PP)
Źródła: drób, drożdże, orzechy ziemne, tuńczyk, wątroba, chude mięsa, pieczywo razowe.
Działanie: Uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi, regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania. Wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, obniża ciśnienie krwi, pobudza wydzielanie soku żołądkowego i poprawia perystaltykę przewodu pokarmowego.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Źródła: wątroba, drożdże, pestki słonecznika, otręby pszenne, ryby, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo,
Działanie: Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji włosów. Reguluje metabolizm tłuszczy i węglowodanów. Wspomaga ochronę organizmu przed infekcjami.
Witamina B6
Źródła: nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, drożdże, wątroba, ziemniaki, podczas obróbki
Działanie: Bierze udział w przemianie białek, aminokwasów i w syntezie kwasów nukleinowych, przez co zapobiega starzeniu. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Źródła: drożdże, wątroba, kiełki pszeniczne, kurczak, otręby pszenne, pełnoziarniste pieczywo, szpinak, żółtko jaja, szpinak, natka pietruszki, fasola biała, groch.
Działanie: Uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek. Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek (erytrocytów).
Witamina B12 (kobalamina)
Źródła: wątroba, mięso, szczupak, śledzie, makrele, jaja, produkty mleczne, ostrygi, bób, orzechy.
Działanie: Udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, przez co zapobiega starzeniu.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Źródła: owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brukselka, warzywa kapustne, ziemniaki
Działanie: Hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych mikrozmian. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych. Przyspiesza proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni co skraca proces odnowy potreningowej.
Witaminy są organicznymi związkami chemicznymi, są substancje egzogennymi - niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi ich sam wytworzyć.
Biorą one udział w prawie wszystkich procesach metabolicznych, towarzyszą budowie białek i powstawaniu erytrocytów mają również zdolności antyoksydacyjne.
Dobre zdrowie zapewni nam tylko odpowiednia ilość witamin. Niedobór może mieć niebezpieczne skutki. Dlatego ważne by nasza dieta obfitowała w surowe warzywa i owoce, w pełnoziarnisty chleb, nieoczyszczone kasze, ryże i makarony.
Witaminy dzielimy dwie grupy:
I grupa: rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, i K,
II grupa: rozpuszczalne w wodzie: B1, B2, B3 (PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B12, kwas foliowy, C, biotyna.
Witaminy I grupy rozpuszczane w tłuszczach są magazynowane w naszym organizmie, dlatego trzeba uważać by nie przesadzić z ich ilością. nadmiar tych czterech witamin może przyczynić się do niebezpiecznej hiperwitaminozy. Natomiast witaminy II grupy rozpuszczane w wodzie są wydalane wraz z moczem, dlatego trudno o ich przedawkowanie (nie trzeba martwić o ich nadmiar).
I grupa - witaminy rozpuszczane w tłuszczach:
Witamina A (retinol)
Źródła: marchew, suszone morele, szpinak, sałata, pomidory, dynia, liście pietruszki
Działanie: Bierze udział we wzroście kości, włosów, zębów i dziąseł, zapobiega "kurzej ślepocie", jest niezbędna przy budowie białek, wpływa korzystnie na syntezę lipidów, białek i hormonów. Pomocna jest w leczeniu rozedmy płuc i nadczynności tarczycy.
Witamina D
Żródła: ryby morskie, oleje rybne, jaja, przetwory mleczne, mleko, wątroba
Działanie: Wpływa pozytywnie na system nerwowy, reguluje wydzielanie insuliny, wpływa na prawidłowy rozwój i mineralizację kości, pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem.
Witamina E (tokoferol, tokotrienole)
Źródła: kiełki pszenicy, olej słonecznikowy, ziarna zbóż, migdały, orzechy włoskie, pieczywo razowe, soja, pestki słonecznika, warzywa oleiste, jaja, mleko, mąka pełnoziarnista
Działanie: Jeden z głównych antyoksydantów, jest naturalnym składnikiem błon komórkowych. Bierze udział w chemicznych reakcjach redukcji i utleniania. Pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych. Chroni czerwone ciałka krwi i tkanki przed zniszczeniem przez wolne rodniki, chroni również kwasy tłuszczowe przed rozkładem.
Witamina K
Źródła: jarmuż, brukselka, sałata, brokuły, szpinak, rzeżucha, pokrzywa
Działanie: Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiegając krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom. Odgrywa rolę w gospodarce wapniowej i mineralizacji tkanek.
II grupa - witaminy rozpuszczane w wodzie
Witamina B1 (tiamina)
Źródła: drożdże, ciemne pieczywo, warzywa strączkowe, zboża, ziemniaki, podroby, orzechy
Działanie: Bierze udział w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego. Wspomaga proces wzrostu. Ponadto przyspiesza gojenie się ran przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.
Witamina B2 (ryboflawina)
Źródła: kasze gruboziarniste, wątroba, ciemne pieczywo, rośliny strączkowe, sery, ciemnozielone warzywa, chude mięso
Działanie: Bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek, w procesach utleniania i redukcji. Zwiększa przyrost masy mięśniowej, współuczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.
Witamina B3 (niacyna, wit. PP)
Źródła: drób, drożdże, orzechy ziemne, tuńczyk, wątroba, chude mięsa, pieczywo razowe.
Działanie: Uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi, regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania. Wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, obniża ciśnienie krwi, pobudza wydzielanie soku żołądkowego i poprawia perystaltykę przewodu pokarmowego.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Źródła: wątroba, drożdże, pestki słonecznika, otręby pszenne, ryby, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo,
Działanie: Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji włosów. Reguluje metabolizm tłuszczy i węglowodanów. Wspomaga ochronę organizmu przed infekcjami.
Witamina B6
Źródła: nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, drożdże, wątroba, ziemniaki, podczas obróbki
Działanie: Bierze udział w przemianie białek, aminokwasów i w syntezie kwasów nukleinowych, przez co zapobiega starzeniu. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Źródła: drożdże, wątroba, kiełki pszeniczne, kurczak, otręby pszenne, pełnoziarniste pieczywo, szpinak, żółtko jaja, szpinak, natka pietruszki, fasola biała, groch.
Działanie: Uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek. Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek (erytrocytów).
Witamina B12 (kobalamina)
Źródła: wątroba, mięso, szczupak, śledzie, makrele, jaja, produkty mleczne, ostrygi, bób, orzechy.
Działanie: Udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, przez co zapobiega starzeniu.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Źródła: owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brukselka, warzywa kapustne, ziemniaki
Działanie: Hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych mikrozmian. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych. Przyspiesza proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni co skraca proces odnowy potreningowej.
1
Krzysztof Piekarz
