Plan 6 dniowy do sprawdzenia. Sobota,Niedziela bieganie.

<<< PONIEDZIAŁEK >>>
KLATKA:
- wyciskanie sztangi leżąc (prosta) 4 serie x 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi leżąc (skos) 4 serie x 8 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie x 8 powtórzeń
- rozpiętki (maszyna) 4 serie x 8 powtórzeń
- wyciskanie na maszynie 4 serie x 4 powtórzeń


<<< WTOREK >>>
PLECY:
- drążek 4 serie x 6/8 powtórzeń
- przyciąganie gryftu za plecy 4 serie x 8 powtórzeń
- przyciąganie gryftu do klatki 4 serie x 8 powtórzeń
- przyciąganie hantli 4 serie x 8 powtórzeń
- motor 4 serie x 8 powtórzeń
- prostowniki, ciągi


<<< ŚRODA >>>
BICEPS:
- sztanga prosta 4 serie x 8 powtórzeń
- sztanga łamana (modlitewnik) 4 serie x 8 powtórzeń
- hantla (młotkowy) 4 serie x 8 powtórzeń
- linki 2 serie x 8 powtórzeń

TRICEPS:
- francuskie (łamany gryft) 4 serie x 8 powtórzeń
- uginanie rąk z hantlą 4 serie x 8 powtórzeń
- prostowanie rąk na linkach 4 serie x 8 powtórzeń


<<< CZWARTEK >>>
BARKI:
- wyciskanie sztangi przód 4 serie x 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi tył 4 serie x 8 powtórzeń
- wyciskanie hantli 4 serie x 8 powtórzeń
- wznosy bokiem 4 serie x 8 powtórzeń
- wnosy przodem 4 serie x 8 powtórzeń
- prostowanie ramion (maszyna) 4 serie x 8 powtórzeń

SOBOTA I NIEDZIELA BIEGANIE NA OTWARTYM TERENIE

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 66

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: kick boxing, break dance

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: żadna

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: żadnych

a dlaczego w jeden dzien tylka jedna partie cwiczysz, połacz partie
klata+barki
biceps+triceps
plecy+przedramiona
nogi
aha i jezeli zalezy ci na zdobyciu masy to nie polecam duzo biegać mozna oczywiscie ale nie za duzo (tylce co masz w planie sobota i niedziela jest ok tyle moze byc;)
pzdr

Skoro masa i 1 miesiąc treningów to polecam FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html