hacker06
Płeć : M
Wiek : 17 skończone (rocznikowo 18)
Waga : 67
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa :>
Staż treningowy na siłowni : rok temu od września do kwietnia i w tym roku od września do teraz co daje 1,5 roku z dość długą przerwą :P
Uprawiane inne sporty : niet
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : monohydrat + gainer po treningu
Trening I klatka ,barki(przedni i boczny akton)
Klatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serii lekkiej progresji od 15 do 8 pow w ostatniej serii
2.seria łączona:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3serie 10-12pow.
- wyciskanie w siadzie na maszynie 3serie 10-12pow
3seria łączona:
-przenosy sztangielki za głowę leżąc w poprzek ławeczki poziomej 3 serie 10-12pow
-ściaganie linek na bramce 3 serie 12-15pow.
4.rozpietki na ławeczce skośnej 3 serie 10-12pow.
barki
1. przenosy sztangielek bokiem(w staniu) 4 serii lekkiej progresji od 15do8pow. w ostatniej serii
2.seria łaczona:
-wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 3serie 8-10pow.
-przenosy sztangielek bądź talerza przodem 3serie 10-12pow.
3.seria łączona:
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem w siadzie na ławeczce 3 serie 10-12pow.
-przenosy bokiem siedząc na maszynie 3 serie 10-12pow.
Trening II: biceps ,triceps, przedramię
1 superseria :
biceps-uginanie ramion na modlitewniku 4serie 8-10pow.
triceps-prostowanie ramion w dół na wyciągu 4serie 12-15pow.
2 superseria:
biceps-uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronne w staniu 4serie 8-10pow. na rękę
triceps-wyciskanie sztangi waskim chwytem lezac na ławeczce poziomej 4 serie 8-10pow.
3 seria łaczona:
biceps-uginanie ramion ze sztanga w staniu 4 serie 8-10pow.
triceps-wyciskanie oburącz sztangielki zza głowy w siadzie 4 serie 10-12pow.
Przedramię
Seria łaczona :
uginanie nadgarstków trzymając sztangę podchwytem 15-20pow.
+nawijanie ciężarka na drążek (3 superserie)
Trening III plecy.barki(tylny akton),nogi
Plecy:
1. przyciąganie w siadzie na maszynie typu Hammer 4 serii lekkiej progresji od 15do8
pow w ostatniej serii
2. seria łączona:
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 8-10pow.
-przyciaganie wyciągu górnego szerokim chwytem do karku 3 s 10-12p
3.seria łaczona :
-podciaganie leżąc na maszynie przodem (półsztanga) 3serie 8-10pow
-wiosłowanie w siadzie na wyciągu dolnym 3 serie 10-12pow.
4seria łączona:
-martwe ciągi ze sztangą 3 serie 8-10pow.
-przyciaganie wyciągu górnego wakim chwytem do klatki 3 serie 10-12p.
barki(tylny akton)
1. seria łaczona :-krzyżowe ściąganie linek na boki na bramce 3 serie 12-15pow.
-przenosy ramion w tył w siadzie na maszynie (odwrotny baterflay)
3 serie 12-15pow.
Nogi:
1. wyprosty w siadzie na maszynie 5-6 serii lekkiej progresji od 20 do 8pow. w ostatniej
serii
2. seria łaczona
rzysiady na hack maszynie 3 serie 10-12pow
-uginanie nóg w lezeniu na maszynie (dwugłowy) 3 serie 10-12pow.
Wiek : 17 skończone (rocznikowo 18)
Waga : 67
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa :>
Staż treningowy na siłowni : rok temu od września do kwietnia i w tym roku od września do teraz co daje 1,5 roku z dość długą przerwą :P
Uprawiane inne sporty : niet
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : monohydrat + gainer po treningu
Trening I klatka ,barki(przedni i boczny akton)
Klatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serii lekkiej progresji od 15 do 8 pow w ostatniej serii
2.seria łączona:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3serie 10-12pow.
- wyciskanie w siadzie na maszynie 3serie 10-12pow
3seria łączona:
-przenosy sztangielki za głowę leżąc w poprzek ławeczki poziomej 3 serie 10-12pow
-ściaganie linek na bramce 3 serie 12-15pow.
4.rozpietki na ławeczce skośnej 3 serie 10-12pow.
barki
1. przenosy sztangielek bokiem(w staniu) 4 serii lekkiej progresji od 15do8pow. w ostatniej serii
2.seria łaczona:
-wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 3serie 8-10pow.
-przenosy sztangielek bądź talerza przodem 3serie 10-12pow.
3.seria łączona:
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem w siadzie na ławeczce 3 serie 10-12pow.
-przenosy bokiem siedząc na maszynie 3 serie 10-12pow.
Trening II: biceps ,triceps, przedramię
1 superseria :
biceps-uginanie ramion na modlitewniku 4serie 8-10pow.
triceps-prostowanie ramion w dół na wyciągu 4serie 12-15pow.
2 superseria:
biceps-uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronne w staniu 4serie 8-10pow. na rękę
triceps-wyciskanie sztangi waskim chwytem lezac na ławeczce poziomej 4 serie 8-10pow.
3 seria łaczona:
biceps-uginanie ramion ze sztanga w staniu 4 serie 8-10pow.
triceps-wyciskanie oburącz sztangielki zza głowy w siadzie 4 serie 10-12pow.
Przedramię
Seria łaczona :
uginanie nadgarstków trzymając sztangę podchwytem 15-20pow.
+nawijanie ciężarka na drążek (3 superserie)
Trening III plecy.barki(tylny akton),nogi
Plecy:
1. przyciąganie w siadzie na maszynie typu Hammer 4 serii lekkiej progresji od 15do8
pow w ostatniej serii
2. seria łączona:
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 8-10pow.
-przyciaganie wyciągu górnego szerokim chwytem do karku 3 s 10-12p
3.seria łaczona :
-podciaganie leżąc na maszynie przodem (półsztanga) 3serie 8-10pow
-wiosłowanie w siadzie na wyciągu dolnym 3 serie 10-12pow.
4seria łączona:
-martwe ciągi ze sztangą 3 serie 8-10pow.
-przyciaganie wyciągu górnego wakim chwytem do klatki 3 serie 10-12p.
barki(tylny akton)
1. seria łaczona :-krzyżowe ściąganie linek na boki na bramce 3 serie 12-15pow.
-przenosy ramion w tył w siadzie na maszynie (odwrotny baterflay)
3 serie 12-15pow.
Nogi:
1. wyprosty w siadzie na maszynie 5-6 serii lekkiej progresji od 20 do 8pow. w ostatniej
serii
2. seria łaczona
rzysiady na hack maszynie 3 serie 10-12pow
-uginanie nóg w lezeniu na maszynie (dwugłowy) 3 serie 10-12pow.
Krzysztof Piekarz
