DO OCENY

Witam.
Po przeczytaniu wielu TEMATÓW, wielu analizach, ułożyłem plan i dietę pod siebie.


Mój cel redukcja tkanki tłuszczowej, następnie budowa mocnych suchych mięśni. Mój bf 22.69% na wagę 84kg na 177cm.

Plan na 4 dni (pon, wto, czw, piat)

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
wyciskanie hantli Skos 10x3
rozpiętki 10x3

Barki:
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10x3

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze 10x3

WTOREK:
Nogi:

przysiady ze sztangą 12/10/8
spięcia stojąc 10x3

Plecy: Martwy Ciąg 12/10/8
ściąganie drążka górnego do karku12/10/8

Biceps : uginanie ramion 12/10/8

Czwartek :
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 12/10
wyciskanie hantli Skos 12/10

Barki: unoszenie hantli bokiem 10 x 2

Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8


PIĄTEK:
Nogi
przysiady z sztangą 12/10/8/8
przysiady wykroczne 12/10/8/8
spięcia 3x max

Plecy: wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie hantle 12/10/8/8
podciąganie 2x max

biceps: uginanie ramion 10/8


Dodatkowo w poniedziałek, środa, piątek brzuch 30/25/20/15/10
w niedziele basen 2h ---1h plywania a reszta sauna i jacuzzi :) i 3-4 razy w tyg bieganie 20min

A diety nie będę rozpisywał na cały tydzień:
przykładowa :
8:00 Śniadanie
chleb razowy żytni, jajecznica (2jaja), szynka, warzywa, herbata
11:00 Przekąska
Twaróg chudy biały z pomidorem i grahamka
14-15 Obiad
pierś z kurczaka z warzywami, ryż brązowy
16:00przekaska przed treningiem
koktajl owocowy na bazie jogurtu
17trening
19:00 Kolacja
łosoś grill fasołka gotowana na parze surówka z oliwą z oliwek kasza