Dieta na mase- pierwsza dieta

Moja dieta do oceny:

Wiek:22
Wzrost: 180
Waga: 65
Typ: Ekto
Cel: Przyrost masy

Posilek 1:
Musli z suszonymi owocami 70g
Mleko 200ml
Jablko

13b,7t,65w

Posilek 2:
Chleb razowy zytni 200g
Szynka z piersi kurczaka lub indyka 80g
Troszke masla
Warzywka na kanapke
Garsc nasion slonecznika
33b,19t,95w


Posilek 3: (przed treningiem)
Ryz bialy 100g
Piers kurczaka 125g
Warzywo
Makaron bezjajeczny 50g

39b,13t,114w

Posilek 4: (od razu po tren)
Banan
Sok pomarańczowy 250ml

4b,0t,58w

Posilek 5:
Ryż bialy 100g
Jogurt 100ml

10b,2t,84w

Posilek 6: (przed snem)
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb zytni razowy 75g
Oliwa z oliwek 10ml

24b,12t,38w


W sumie: 121b - 1.9g/kg masy ciala
55t - 0,8/kg
454w - 7g/kg


Troche się nad tym namęczyłem a i tak mi brakuje kcal żeby była nadwyzka i chyba tluszczy troche ale to nie problem się zje orzechy czy cos. Teraz mam następujące pytania:

1. Ocena diety
2. Jezeli chodzi o same cwiczenia to przetyczlem na forum 2 roznie przeze mnie interpretowalne rzeczy, to ze powininem ćwiczyć mniej a intensywniej to wiem, ale jeżeli chodze np. 3 razy w tyg na silke to cw mam wykonywac w 1 dzien np. sama klatka, 2 dzien sam biceps i barki czy np. jednego dnia zrobic na kazda partie po 1 cw na klate, barki,biceps itp. i w pozostale dni tak samo na kazda partie po cw tylko ze innym?
3. Jeżeli nigdy nie miałem diety i nie cw zbyt duzo sa szanse na dobre efekty żebym się szybko nie załamał i olal to.


Pozdro

zacznij jesc mieso, na jogurcie masy nie zbudujesz
nie licz bialka roslinnego, jedynie kalorycznosc z niego uwzglednij jak juz. daj 2g/kg zwierzecego, 6g/kg wegli w miare dobrej jakosci a reszte uzupelniaj tluszczami, jak bedzie słabo szło to podbijaj tłuszcze.

po treningu zjedz worek ryzu i banana i bedzie ok, przydaloby sie w tej porze rowniez jakies łatwo przyswajalne źródło białka, pomysl nad zakupem odzywki albo zjedz mięcho, najlepiej wołowe lub wieprzowe.

Posilek 1:
Musli z suszonymi owocami 70g
Mleko 200ml
Jablko
jaja
13b,7t,65w

Posilek 2:
Chleb razowy zytni 200g
mięso lub rybag
Troszke masla
Warzywka na kanapke
Garsc nasion slonecznika
33b,19t,95w


Posilek 3: (przed treningiem)
Ryz brązowy
Piers kurczaka 125g
Warzywo


39b,13t,114w

Posilek 4: (od razu po tren)
Banan
Sok pomarańczowy 250ml

4b,0t,58w

Posilek 5:
Ryż bialy 100g
może jakieś źródło białka po treningu ?

10b,2t,84w

Posilek 6: (przed snem)
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb zytni razowy 75g
Oliwa z oliwek 10ml
warzywa dodaj
24b,12t,38w

za dużo ww podbij tłuszcze

dzieki za korekte, dietke juz zmieniam, ale chcialbym ze ktos na 2 pytanie odpowiedzial i zrodzilo sie kolejne:

mianowicie w diecie bede mial np piersi kurczaka i wieprzowine/wolowine a w kuchni w przepisach wiekszosc jest smazona to mozna taka jesc sobie czy lepiej nie? albo chociaz duszona?

gotowana najlepsza, duszona na biede może być, smazona odpada

tzn mialem na mysli kuchnie ta z forum,smazenie na zdrowym tluszczu np oliwie z oliwek tez odpada?

na oliwie z oliwek smażymy krótko jeśłi pokroisz mięso na drobne kawałki i ten proces nie bedzie trwał długo możesz smażyć