foee
Witam wszystkich!
Na początku napiszę tak - jest straszny zbiór informacji na tym forum i nie wiem od czego zacząć. Przeczytałem częściowo kilka poradników/artykułów i te wszystkie informacje mi się tak skumulowały, że teraz wiem mniej niż wcześniej
Ale do rzeczy.
Przeczytałem sobie książkę P. Romana Laskowskiego pt. "Trening i dieta". Wynotowałem te elementy diety, które są według mnie wartościowe. Oto one :
Dieta
Węglowodany należy spożywać bezpośrednio przed treningiem i ok. 30 min po treningu. Zbyt duże spożywanie węglowodanów prowadzi do tycia, a tego chcemy przecież uniknąć ;) Spożywać należy na śniadanie najwięcej węglowodanów - im później tym mniej. Przed treningiem bierzemy węglowodany proste, po treningu złożone. Ważne w diecie są tłuszcze nienasycone, które występują w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczy. Przyjmować należy posiłki systematycznie np. co 3h i jeść 6-7 posiłków dziennie. Na początku należy dodawać sobie każdego tygodnia o jeden posiłek więcej, żeby przyzwyczaić organizm. Posiłki nie mogą być obfite - ważne żeby dostarczały 40g białka. Ostatni posiłek NIE POWINIEN ZAWIRAĆ WĘGLI! Należy jeść dwa obfite posiłki w ciągu dnia:
- jeden przed treningiem (węglowodany)
- jeden po treningu (Białki)
Zasada diety jest prosta, należy stosować się do poniższego systemu:
20% węglowodany, 40% białko i 30% tłuszcze
Najlepszy okres na spożywanie białka to:
-śniadanie
- dwie godziny przed treningiem
- od pół do jednej godziny po treningu i potem w odstępach dwu godzinnych przyjmować coraz to mniejsze dawki białka (po treningu musimy zjeść trochę węgli np. batonik czy 3 kromki chleba)
- pół godziny przed zaśnięciem (przed zaśnięciem powinno się jeść dużo białka i tłuszczy, ale należy WYJKUCZYĆ WĘGLE!)
Nie jemy na noc żadnych kanapek, chleba itp. One zawierają węglowodany. Lepiej zjeść 200 - 250g sera twarogowego lub 2x 200g serki wiejskie. Ważne jest, że 40g białka możemy przyswoić tylko przez 3h - reszta jest wydalana. Codziennie trzeba starać się jeść wszystkie warzywa, owoców staramy się nie jadać (jedynie takie, które zawierają dużo węgli np. banany, ale takie owoce jemy po treningu). Codziennie pijemy od jednego do dwóch litrów wody. W okresie przerwy też stosujemy dietę! Ważne jest żeby zachować proporcję 40g białka na śniadanie i 40g białka przed zaśnięciem.
Teraz krótka dieta na dzień treningowy:
Przyjmiemy, że na siłownię będziemy chodzić około godziny 18.00 kończąc o godzinie 19.00
I. Posiłek - śniadanie (około 8.00)
Jajecznica z pięciu całych jajek + cała cebula, do tego ewentualnie czosnek
2-3 kromki chleba - same, bez żadnych dodatków
Jeden kubek wody
II. Posiłek - drugie śniadanie (około 11.00)
Ser twarogowy półtłusty 200 - 250g na sucho lub powiedzmy ze śmietaną i cebulą
Dwie kromki chleba
Razem 40g białka, trochę tłuszczy tak do 15g i trochę węgli
III. Posiłek - obiad (około 13.30)
Połowa kurczaka - posiłek staram się jeść około 30 min. Jako, że ten posiłek zawiera więcej niż 50g białka lub normalne drugie danie, ale takie, żeby miało coś co w sumie będzie zawierać 40g białka
Jakaś zielenina, ewentualnie ziemniaczki i tym podobne rzeczy
IV. Posiłek - drugi obiad (około 16.00)
Tu staram się dostarczyć organizmowi dużo węgli (o 18.00 siłownia) można jeść wszystko, co zawiera węglowodany proste. Ja zwykle jadam tak z 4-6 kromek (pieczywo jasne, polecam jednak bardziej pieczywo ciemne) chleba posmarowanego z czymś tam. Można nawet jeść słodycze, ale bez przesady z ilością. Po 30 min lub jednej godzinie do treningu można zjeść powiedzmy 200g makreli albo innej rybki.
V. Posiłek - pierwsza kolacja (około 17.30)
Jako, że o 18.00 idę na siłownię to dodatkowo zjadam jakieś węglowodany bezpośrednio przed treningiem - zwykle chleb z czymś tam
VI. Posiłek - druga kolacja (około 20.30)
Posiłek zjadam zaraz, kiedy wrócę z siłowni. Zwykle jest to ser twarogowy 250g + węglowodany (jem np. batonik bezpośrednio po zakończeniu treningu, jakieś pieczywo)
dwa serki wiejskie 2x 200g
dwie piersi z kurczaka + węglowodany
połowa kurczaka + węglowodany
VII. Posiłek - trzecia kolacja (około 22-23 na pół godziny przed snem)
Dwie duże serki wiejskie 2x 200g lub 200 - 250g twarogu półtłustego. Razem mamy około 40g białka
Dzień bez treningu:
I. Posiłek - (8.00)
Śniadanie jadam zawsze takie same, 5 jajek + cebula ewentualnie czosnek.
Dwie kromki chleba + jeszcze coś po 30 min jak dalej jestem głodny
II. Posiłek - (11.00)
Dwa serki wiejskie 2x 200g
Jedna bułka zwykła + jeszcze coś po 30 min jak dalej jestem głodny
III. Posiłek - (13.30)
Jakaś rybka powiedzmy makrela 200g
1-2 kromki chleba + jeszcze cos po 30 min jak dalej jestem głodny
IV. Posiłek - (16.30)
Polowa kurczaka + jeszcze cos po 30 min jak dalej jestem głodny + jakaś zielenina
V. Posiłek - (19.30)
Dwa schabowe lub 2 piersi z kurczaka + jeszcze coś po 30 min jak dalej jestem głodny + jakaś zielenina
VI. Posiłek - (21.30)
Ser twarogowy 200 - 250g + śmietana + cebula pokrojona
+ jeszcze coś po 30 min jeśli dalej jestem głodny
VII. Posiłek - (23.30) - lub nie jemy wcale
Dwa razy serek wiejski 2x 150g lub jeden kotlecik z piersi kurczaka.
Możemy podjadać między posiłkami, ale tak z głową ;)
Przerwy w diecie powinny wyglądać następująco:
- 1 miesiąc diety / 2 tygodnie przerwy - w tym okresie najlepiej nie ćwiczyć
W okresie przerw trzymamy się zasady 40g białka na śniadanie i 40g białka przed snem + lekkie białko w dzień np. rybka, serek itp.
Produkty zasobne w węglowodany (kasza manna, kasza jęczmienna, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, płatki kukurydziane, makaron)
Produkty zasobne w białka (białka z jajek, ser twarogowy chudy, leszcz, szczupak, morszczuk, konina, polędwica wołowa, cielęcina, pierś z kurczaka, pierś z indyka)
Należy podczas diety nie jeść do syta i jeśli nie chce nam się jeść to lepiej nic nie jeść. Trzeba wprowadzać urozmaicenie do naszej diety ale stopniowo. Należy zobaczyć jak organizm będzie się zachowywać podczas diety np. jeśli rano zwykle jemy 4 kromki chleba, a teraz mamy jeść 2 to schudniemy zamiast przytyć ;)
Nie mam pojęcia czy informacje zawarte w tym tekście są wartościowe i czy stosowanie się do nich zaowocuje jakimś efektem.
Ćwiczyłem przez 4 miesiące planem treningowym z tej strony :
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=157
Owszem efekty były, ale niezadowalające - oczywiście ćwiczyłem na sucho bez żadnej diety.
Teraz będę stosował się do tej diety, którą wyżej napisałem. Oczywiście do tego dołożę odpowiedni plan treningowy. Tylko mam pewne obawy czy będą efekty
I tutaj do Was kieruje swoje pytanie - zmienić coś w tej diecie? Bo z tego co czytałem dieta to minimum 50% sukcesu! I czy dobrym posunięciem byłoby rozpoczęcie treningu ACT? Czy może wybrać jakiś inny?
Na początku napiszę tak - jest straszny zbiór informacji na tym forum i nie wiem od czego zacząć. Przeczytałem częściowo kilka poradników/artykułów i te wszystkie informacje mi się tak skumulowały, że teraz wiem mniej niż wcześniej
Ale do rzeczy.
Przeczytałem sobie książkę P. Romana Laskowskiego pt. "Trening i dieta". Wynotowałem te elementy diety, które są według mnie wartościowe. Oto one :
Dieta
Węglowodany należy spożywać bezpośrednio przed treningiem i ok. 30 min po treningu. Zbyt duże spożywanie węglowodanów prowadzi do tycia, a tego chcemy przecież uniknąć ;) Spożywać należy na śniadanie najwięcej węglowodanów - im później tym mniej. Przed treningiem bierzemy węglowodany proste, po treningu złożone. Ważne w diecie są tłuszcze nienasycone, które występują w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczy. Przyjmować należy posiłki systematycznie np. co 3h i jeść 6-7 posiłków dziennie. Na początku należy dodawać sobie każdego tygodnia o jeden posiłek więcej, żeby przyzwyczaić organizm. Posiłki nie mogą być obfite - ważne żeby dostarczały 40g białka. Ostatni posiłek NIE POWINIEN ZAWIRAĆ WĘGLI! Należy jeść dwa obfite posiłki w ciągu dnia:
- jeden przed treningiem (węglowodany)
- jeden po treningu (Białki)
Zasada diety jest prosta, należy stosować się do poniższego systemu:
20% węglowodany, 40% białko i 30% tłuszcze
Najlepszy okres na spożywanie białka to:
-śniadanie
- dwie godziny przed treningiem
- od pół do jednej godziny po treningu i potem w odstępach dwu godzinnych przyjmować coraz to mniejsze dawki białka (po treningu musimy zjeść trochę węgli np. batonik czy 3 kromki chleba)
- pół godziny przed zaśnięciem (przed zaśnięciem powinno się jeść dużo białka i tłuszczy, ale należy WYJKUCZYĆ WĘGLE!)
Nie jemy na noc żadnych kanapek, chleba itp. One zawierają węglowodany. Lepiej zjeść 200 - 250g sera twarogowego lub 2x 200g serki wiejskie. Ważne jest, że 40g białka możemy przyswoić tylko przez 3h - reszta jest wydalana. Codziennie trzeba starać się jeść wszystkie warzywa, owoców staramy się nie jadać (jedynie takie, które zawierają dużo węgli np. banany, ale takie owoce jemy po treningu). Codziennie pijemy od jednego do dwóch litrów wody. W okresie przerwy też stosujemy dietę! Ważne jest żeby zachować proporcję 40g białka na śniadanie i 40g białka przed zaśnięciem.
Teraz krótka dieta na dzień treningowy:
Przyjmiemy, że na siłownię będziemy chodzić około godziny 18.00 kończąc o godzinie 19.00
I. Posiłek - śniadanie (około 8.00)
Jajecznica z pięciu całych jajek + cała cebula, do tego ewentualnie czosnek
2-3 kromki chleba - same, bez żadnych dodatków
Jeden kubek wody
II. Posiłek - drugie śniadanie (około 11.00)
Ser twarogowy półtłusty 200 - 250g na sucho lub powiedzmy ze śmietaną i cebulą
Dwie kromki chleba
Razem 40g białka, trochę tłuszczy tak do 15g i trochę węgli
III. Posiłek - obiad (około 13.30)
Połowa kurczaka - posiłek staram się jeść około 30 min. Jako, że ten posiłek zawiera więcej niż 50g białka lub normalne drugie danie, ale takie, żeby miało coś co w sumie będzie zawierać 40g białka
Jakaś zielenina, ewentualnie ziemniaczki i tym podobne rzeczy
IV. Posiłek - drugi obiad (około 16.00)
Tu staram się dostarczyć organizmowi dużo węgli (o 18.00 siłownia) można jeść wszystko, co zawiera węglowodany proste. Ja zwykle jadam tak z 4-6 kromek (pieczywo jasne, polecam jednak bardziej pieczywo ciemne) chleba posmarowanego z czymś tam. Można nawet jeść słodycze, ale bez przesady z ilością. Po 30 min lub jednej godzinie do treningu można zjeść powiedzmy 200g makreli albo innej rybki.
V. Posiłek - pierwsza kolacja (około 17.30)
Jako, że o 18.00 idę na siłownię to dodatkowo zjadam jakieś węglowodany bezpośrednio przed treningiem - zwykle chleb z czymś tam
VI. Posiłek - druga kolacja (około 20.30)
Posiłek zjadam zaraz, kiedy wrócę z siłowni. Zwykle jest to ser twarogowy 250g + węglowodany (jem np. batonik bezpośrednio po zakończeniu treningu, jakieś pieczywo)
dwa serki wiejskie 2x 200g
dwie piersi z kurczaka + węglowodany
połowa kurczaka + węglowodany
VII. Posiłek - trzecia kolacja (około 22-23 na pół godziny przed snem)
Dwie duże serki wiejskie 2x 200g lub 200 - 250g twarogu półtłustego. Razem mamy około 40g białka
Dzień bez treningu:
I. Posiłek - (8.00)
Śniadanie jadam zawsze takie same, 5 jajek + cebula ewentualnie czosnek.
Dwie kromki chleba + jeszcze coś po 30 min jak dalej jestem głodny
II. Posiłek - (11.00)
Dwa serki wiejskie 2x 200g
Jedna bułka zwykła + jeszcze coś po 30 min jak dalej jestem głodny
III. Posiłek - (13.30)
Jakaś rybka powiedzmy makrela 200g
1-2 kromki chleba + jeszcze cos po 30 min jak dalej jestem głodny
IV. Posiłek - (16.30)
Polowa kurczaka + jeszcze cos po 30 min jak dalej jestem głodny + jakaś zielenina
V. Posiłek - (19.30)
Dwa schabowe lub 2 piersi z kurczaka + jeszcze coś po 30 min jak dalej jestem głodny + jakaś zielenina
VI. Posiłek - (21.30)
Ser twarogowy 200 - 250g + śmietana + cebula pokrojona
+ jeszcze coś po 30 min jeśli dalej jestem głodny
VII. Posiłek - (23.30) - lub nie jemy wcale
Dwa razy serek wiejski 2x 150g lub jeden kotlecik z piersi kurczaka.
Możemy podjadać między posiłkami, ale tak z głową ;)
Przerwy w diecie powinny wyglądać następująco:
- 1 miesiąc diety / 2 tygodnie przerwy - w tym okresie najlepiej nie ćwiczyć
W okresie przerw trzymamy się zasady 40g białka na śniadanie i 40g białka przed snem + lekkie białko w dzień np. rybka, serek itp.
Produkty zasobne w węglowodany (kasza manna, kasza jęczmienna, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, płatki kukurydziane, makaron)
Produkty zasobne w białka (białka z jajek, ser twarogowy chudy, leszcz, szczupak, morszczuk, konina, polędwica wołowa, cielęcina, pierś z kurczaka, pierś z indyka)
Należy podczas diety nie jeść do syta i jeśli nie chce nam się jeść to lepiej nic nie jeść. Trzeba wprowadzać urozmaicenie do naszej diety ale stopniowo. Należy zobaczyć jak organizm będzie się zachowywać podczas diety np. jeśli rano zwykle jemy 4 kromki chleba, a teraz mamy jeść 2 to schudniemy zamiast przytyć ;)
Nie mam pojęcia czy informacje zawarte w tym tekście są wartościowe i czy stosowanie się do nich zaowocuje jakimś efektem.
Ćwiczyłem przez 4 miesiące planem treningowym z tej strony :
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=157
Owszem efekty były, ale niezadowalające - oczywiście ćwiczyłem na sucho bez żadnej diety.
Teraz będę stosował się do tej diety, którą wyżej napisałem. Oczywiście do tego dołożę odpowiedni plan treningowy. Tylko mam pewne obawy czy będą efekty
I tutaj do Was kieruje swoje pytanie - zmienić coś w tej diecie? Bo z tego co czytałem dieta to minimum 50% sukcesu! I czy dobrym posunięciem byłoby rozpoczęcie treningu ACT? Czy może wybrać jakiś inny?
Krzysztof Piekarz
dj666
