Prosze o ocenienie planu:)

Witam. Chcialbym was prosic o ocenę mojego planu. Jestem początkujący. Cwiczę od miesiąca w warunkach domowych. Do dyspozycji mam ławke, sztange i hantle. Ogólnie efekty są dobre. Najlepiej widac to po klacie(po 3 tyg. dolozyłem 10kg obciazenia). Jedyne z czym mam problem to biceps. Jego przyrost jest słaby.
Zależy mi na przyroscie siły i masy.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 65

Wzrost : 169

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : ławka, sztanga, hantle

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : brak


Mój plan:

Dzień I (klatka, triceps)

KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x12,4x10,4x8,4x6)
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (3x10)
- rozpietki na ławce płaskiej (3x10)

TRICEPS
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3x10)
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (3x10)
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(3x10)

DZIEN II
dzien regeneracyjny

DZIEN III (Plecy, biceps)

PLECY:
- Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (4x10)
- podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)(3x10)
- wznosy barków (sztanga) (2x10)

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x10)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) (3x10)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) (3x10)

DZIEN IV
dzien regeneracyjny

DZIEN V (nogi, ramiona)

RAMIONA:
- wyciskanie sztangi w siadzie (4x10)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x10)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x10)

NOGI:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3x10)
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami (3x10)
- Prostowanie nóg w siadzie (3x10)
- Wspięcia na palce w staniu (2x10)


Tak wyglada plan, proszę o ocenę. Czy ilośc serii i powtórzeń jest dobra? Może macie jakies propozycje ( jakie cwiczenia dodac, które wyrzucic, itp.)
Planuje dodac jakies cwiczenia na brzuch tylko nie bardzo wiem gdzie je wcisnąc prosze o jakies rady.
Z góry dzieki.

A mozesz przyblizyc o co chodzi z tym zapisem serii przy klatce na plaskiej?
Przy tricu zrob najpierw to wyciskanie, przy plecach najpierw zrob wioslowanie sztanga a potem sztangielki ale brakuje mi tu martwego ;) ostatnie cwiczenie na bica zastap uginaniem sztangielki w pochyle, a do przysiadow dorzuc ze 2 serie i bedzie git ;) a co do brzucha to mozesz robic np ABS jesli masz dostep do drazka ;P

po pierwsze to trening fbw (i to skrócone)a nie jakiś lipny split
po drugie nic nie pisałeś o trzymaniu michy

Jeśli chodzi o klatke na ławce płaskiej: są 4 serie, w pierwszej podnosze ciężar 12 razy , krotka przerwa, znowu 12 razy, i tak 4 razy. W drugiej serii ten sam ciezar podnosze 10 razy, przerwa, i tak 4 razy. Mam nadzieje, że już rozumiesz. Nie wiem jak dokladniej to wytłumaczyc;). Mówiłem, że jestem początkujący. Nie wiem nawet co masz na myśli wspominając o "trzymaniu michy". Mogłbys wyjaśnic?? No i moja prosba odnosnie tych cwiczeń na brzuch, w jakie dni je wcisnąc i może macie jakieś propozycje konkretnych cwiczeń na brzuch. Niestety drążka nie posiadam.

trzymanie michy to dieta= czytaj dzial odzywianie POSTY PODWIESZONE.

trening tak jak napisal pawel FBW. ja proponuje cos takiego

PRzysiady/MC 3s
wioslo hantlem/wioslo sztanga 3s
wyciskanie lezac/wyciskanie stojac 3s
uginanie ramion ze sztanga/wyciskanie francuskie albo dipsy jesli taka mozliwosc 2s
brzuch to brzuszki z obciazeniem i unoszenie nog w lezeniu.

Z ta klata troche przegioles ;P Tak jak wyzej przede wszystkim dieta i przyznam kolega racje ze z Twoim starzem to lepiej FBW ;)